Squat dengan Bar Tinggi vs. Squat dengan Bar Rendah (Bagikan Tips Latihan Anda #10)

Perbedaan utamanya jelas: Anda membawa barbel sedikit lebih tinggi pada balok, atau sedikit lebih rendah.

 

Namun, ada perbedaan lain antara masing-masing gaya. Posisi palang yang tinggi akan memungkinkan atlet untuk berjongkok dengan tubuh bagian atas dalam posisi yang lebih tegak. Ini cocok untuk pemula, mengingat mereka mungkin tidak memiliki kekuatan rantai posterior dan inti yang dibutuhkan untuk berjongkok dengan tubuh bagian atas dalam posisi bersandar.

Squat barbel tinggi juga cocok untuk atlet yang melakukan sebagian besar olahraga dengan tubuh tegak. Posisi barbel tinggi cocok untuk atlet angkat besi Olimpiade dan atlet CrossFit, mengingat pola gerakan yang terlibat dalam angkatan yang umum dilakukan dalam olahraga ini.

 

Posisi barbel rendah berperan penting ketika saatnya berfokus pada pengembangan kekuatan absolut dan aktivasi otot yang maksimal. Banyak yang percaya bahwa posisi barbel tinggi adalah pilihan terbaik untuk mengaktifkan otot-otot kaki bagian depan, tetapi ternyata posisi barbel rendah menghasilkan aktivasi otot kaki yang lebih besar. Posisi barbel rendah juga menempatkan beban lebih dekat ke pinggul, memberikan atlet keuntungan dibandingkan barbel dan kemampuan untuk squat dengan beban yang lebih berat.

 

Perbedaan signifikan antara posisi palang tinggi dan palang rendah terletak pada posisi bahu dan torso Anda. Dengan posisi palang tinggi, Anda tidak perlu repot menghabiskan banyak waktu mempelajari cara memposisikan diri di bawah palang. Palang tinggi membutuhkan mobilitas bahu dan kekuatan inti yang lebih rendah agar dapat dilakukan dengan benar.

Jika Anda berjongkok dengan posisi barbel rendah, Anda perlu menemukan posisi barbel yang tepat di punggung dan posisi tangan yang ideal di atas barbel. Posisi barbel dan tangan Anda akan bergantung pada ukuran tubuh bagian atas dan lebar bahu Anda. Beberapa squatter barbel rendah dapat mengangkat barbel hampir setengah trapezius mereka dengan sedikit condong, sementara yang lain mengangkat barbel relatif rendah di trapezius mereka dengan condong yang signifikan.

Pada akhirnya, terserah kepada atlet untuk mencoba kedua gaya posisi barbel untuk menemukan mana yang paling nyaman dan posisi mana yang memungkinkan mereka untuk jongkok dengan rasa sakit sesedikit mungkin sambil mempersiapkan diri menghadapi tuntutan olahraga mereka.

 

PELAKSANAAN SQUAT DENGAN BAR TINGGI ATAU BAR RENDAH

 

Standar yang tinggi

 

1. Letakkan tangan Anda di atas barbel dan posisikan balok. Idealnya, bahu Anda akan mengalami sedikit ketegangan, dan barbel akan diposisikan di atas otot trapezius.

 

2. Putar bahu Anda ke dalam dan di bawah barbel, usahakan agar siku tetap sejajar dengan tubuh bagian atas (posisi siku dapat bervariasi, tergantung pada mobilitas bahu dan riwayat cedera).

 

3. Berikan tekanan intra-abdomen untuk memposisikan penyangga dan mengangkat barbel.

 

4. Untuk memulai gerakan mengangkat, dorong pinggul sedikit ke belakang sambil menjaga tubuh bagian atas tetap vertikal sebisa mungkin, diikuti dengan pelepasan lutut untuk memasuki fase eksentrik squat.

 

5. Pertahankan posisi badan tegak, balikkan jalur barbel dan masuki fase konsentris angkatan.

 

6. Turunkan barbel.

 

 

Standar rendah

 

1. Letakkan tangan Anda di atas barbel dan atur bloknya. Posisikan tangan Anda sedikit lebih lebar daripada saat squat barbel tinggi untuk mengurangi beban pada bahu. Barbel sebaiknya diposisikan di tengah hingga rendah pada blok, tergantung seberapa miring tubuh Anda.

 

2. Angkat dada Anda dan tekuk tubuh Anda di atas barbel. Jika tangan Anda diposisikan dengan benar di atas barbel dan barbel berada di posisi rendah, Anda seharusnya dapat menekan diri ke barbel dan memberikan kontrol yang signifikan atas gerakannya. Anda akan merasakan lebih sedikit gerakan maju mundur pada tubuh bagian atas Anda sekarang karena barbel diposisikan lebih rendah.

 

3. Mulailah dengan dada terangkat dan badan sedikit miring, berikan tekanan intra-abdominal untuk memposisikan brace dan mengangkat barbel. Ketinggian yang tepat sangat penting untuk keberhasilan dismount barbel rendah.

 

4. Untuk memulai gerakan angkat beban, dorong pinggul Anda ke belakang dan biarkan tubuh bagian atas condong, pertahankan garis lurus dengan palang di atas pinggul. Besarnya gerakan pinggul ke belakang dan condong bergantung pada tinggi dan proporsi tubuh Anda, jadi gunakan beban yang lebih ringan untuk berlatih dan temukan beban yang paling cocok untuk Anda. Setelah pinggul Anda kembali dan tubuh bagian atas berada pada posisi yang tepat, Anda dapat melepaskan lutut dan memulai fase eksentrik gerakan angkat beban.

 

5. Saat menurunkan barbel, gunakan kekuatan inti dan punggung tengah/bawah untuk mengendalikannya, sehingga pinggul dan kaki Anda dapat mengerahkan tenaga semaksimal mungkin setelah memulai fase konsentris. Hindari membiarkan dada Anda turun di bawah posisi awal saat Anda pertama kali melepaskan barbel.

 

6. Dengan mempertahankan posisi penyangga dan badan, Anda akan membalikkan lintasan barbel dan memasuki fase konsentris angkatan.

 

7. Setelah Anda memulai fase konsentris, terus pertahankan posisi dada dan torso untuk mengurangi fleksi tulang belakang. Dada akan sedikit melorot seiring meningkatnya intensitas, tetapi hal ini tidak perlu dikhawatirkan selama fleksi lumbal yang berlebihan tidak terjadi.

 

8. Turunkan barbel.

 

 

Squat barbel tinggi lebih mudah dilakukan dan dapat dilakukan oleh pemula maupun atlet tanpa perlu khawatir akan instruksi gerakan intensif atau fleksi lumbal yang berlebihan. Posisi barbel rendah tidak sulit dilakukan, tetapi atlet akan membutuhkan waktu lebih lama untuk beradaptasi dan merasa nyaman.

 

Sekali lagi, posisi yang tepat adalah posisi yang paling sesuai dengan tujuan latihan Anda dan mengarah pada adaptasi yang Anda cari.

 

POSISI BAR MANA YANG HARUS SAYA PILIH?

Kedua gaya squat memiliki tujuan masing-masing. Cara Anda memprogram squat akan bergantung pada situasi dan tujuan latihan Anda saat ini, sehingga posisi barbel yang tepat untuk squat adalah yang paling sesuai untuk atlet. Misalnya, seseorang yang baru mengenal latihan beban akan lebih baik jika menggunakan posisi barbel tinggi, mengingat gerakannya terasa alami dan mudah dibawa.

Pemula sudah punya cukup banyak hal yang perlu dikhawatirkan saat belajar, jadi sebaiknya kelas squat bar rendah ditunda hingga tahap pelatihan selanjutnya.

Atlet angkat besi Olimpiade dan CrossFit dapat memperoleh manfaat dari perpaduan yang baik antara kedua gaya tersebut. Squat barbel tinggi memungkinkan para atlet ini untuk berlatih squat pada sudut sendi yang serupa dengan angkatan lain dalam olahraga mereka, sementara posisi barbel rendah memberikan tingkat hipertrofi yang memadai dan mengembangkan kekuatan absolut.

 

Low bar squat biasa berperan ketika Anda berfokus pada kekuatan absolut dan peningkatan massa otot. Ini berarti bagi atlet powerlifting, atlet strongman, dan binaragawan, menurunkan barbel ke posisi low bar saat squat akan memberikan adaptasi kekuatan dan massa otot yang lebih baik. High bar squat merupakan pilihan bagi para atlet ini, tetapi biasanya dilakukan sebagai latihan tambahan.

 

 

Pertanyaan Umum Tentang Squat Palang Tinggi dan Palang Rendah

 

T: Apa manfaat squat bar tinggi?

 

J: Squat bar tinggi mudah diajarkan oleh pelatih, dan mudah dipahami serta dilakukan oleh atlet. Squat bar tinggi memiliki rentang gerak yang lebih luas, umumnya terasa alami bagi sebagian besar atlet, dan mengurangi beban pada bahu.

 

T: Apa manfaat squat bar rendah?

 

A: Squat bar rendah memungkinkan atlet mengangkat beban lebih berat dan mengaktifkan lebih banyak otot. Hal ini menghasilkan peningkatan kekuatan absolut dan massa otot.

 

T: Bar khusus mana yang paling berguna untuk squat bar tinggi dan rendah?

 

A: Untuk squat bar tinggi, sebaiknya gunakan bar pengaman. Untuk squat bar rendah, bar lengkung raksasa adalah pilihan terbaik.

 

T: Mobilitas bahu buruk – apakah posisi palang rendah masih direkomendasikan?

 

A: Manfaat squat barbel rendah sulit ditiru dengan cara lain. Disarankan untuk melakukan latihan mobilitas bahu dan mengatur posisi tangan Anda pada barbel untuk menemukan posisi bahu yang nyaman. Bow barbel atau giant curved barbel dapat membantu meredakan nyeri bahu akibat squat barbel rendah.

 

T: Berfokus pada pengembangan paha depan: Apakah squat bar tinggi lebih baik?

 

A: Berlawanan dengan kepercayaan umum, posisi squat bar rendah mengaktifkan sebagian besar otot, termasuk otot paha depan. Pilih squat depan, squat hack, atau squat goblet jika Anda membutuhkan variasi squat lain untuk fokus pada otot paha depan Anda.

 

T: Apa yang harus saya fokuskan untuk menjadi squatter palang rendah yang lebih baik?

 

A: Perkuat otot inti, punggung, pinggul, bokong, dan paha belakang Anda. Untuk mobilitas, fokuslah pada bahu dan pinggul Anda.

 

T: Saya kesulitan mencapai kedalaman saat saya menurunkan barbel ke posisi rendah – apa yang dapat saya lakukan?

 

A: Fokus pada posisi pinggul Anda.

 

T: Bagaimana cara memprogram squat bar tinggi dan bar rendah?

 

A: Tidak akan ada banyak perubahan dalam hal volume dan intensitas; satu-satunya perbedaan adalah pemilihan latihan. Pemula sebaiknya melakukan squat dengan posisi barbel tinggi hingga kekuatan dan mobilitas mereka membaik.

Atlet dapat memperoleh manfaat dari pembagian beban yang seimbang antara barbel tinggi dan rendah, sementara atlet kekuatan lebih diuntungkan dengan posisi barbel rendah. Jika digunakan sebagai latihan utama, kedua gaya squat dapat diprogram untuk 1-3 repetisi. Jika digunakan sebagai latihan tambahan, kedua gaya squat dapat dilakukan dalam 3-5 set dengan 5-8 repetisi.

 

T: Posisi squat barbel mana yang paling aman?

 

J: Kedua posisi palang aman, asalkan Anda memahami bentuk yang tepat dan memenuhi persyaratan yang diperlukan. Namun, posisi palang tinggi lebih mudah dipelajari oleh pemula. Palang rendah membutuhkan tingkat mobilitas bahu tertentu, serta otot inti dan rantai posterior yang kuat, untuk memastikan eksekusi yang optimal.