Squat palang tinggi dan squat palang rendah adalah dua variasi umum dari squat belakang, masing-masing menekankan biomekanik dan kelompok otot yang berbeda.
Squat Bar Tinggi
Posisi Bar: barbel bertumpu pada otot trapezius atas, tepat di bawah leher.
Sudut Torso: Tubuh bagian atas tetap tegak sepanjang gerakan, yang memberi penekanan lebih besar pada otot paha depan.
Kedalaman: Lebih mudah mencapai kedalaman lebih besar karena tubuh tegak dan gerakan lutut ke depan, sering kali menghasilkan jongkok yang lebih dalam.
Aktivasi Otot: Terutama menargetkan otot paha depan, dengan aktivasi signifikan pada otot bokong, otot paha belakang, dan punggung bawah.
Biomekanik: Lutut bergerak lebih jauh ke depan melewati jari kaki dibandingkan dengan squat bar rendah. Titik gravitasi tetap lebih dekat ke bagian tengah kaki.
Beban Tulang Belakang: Beban tulang belakang lebih vertikal, yang dapat mengurangi gaya geser pada punggung bawah.
Penggunaan Umum: Disukai dalam angkat beban Olimpiade karena kemiripannya dengan posisi menangkap pada clean and jerk dan snatch.
Kiat:
- Pertahankan dada tegak dan inti tubuh kencang untuk mencegah tubuh condong ke depan.
- Fokus pada dorongan lutut keluar untuk melacak jari-jari kaki.
- Jaga lintasan palang tetap vertikal sebisa mungkin untuk menjaga keseimbangan.
Squat Bar Rendah
Posisi Bar: Barbel diletakkan lebih rendah di punggung, melintasi deltoid belakang dan tepat di atas tulang belakang skapula.
Sudut Torso :Batang tubuh condong ke depan secara lebih signifikan, yang mengalihkan penekanan ke rantai posterior.
Kedalaman: Meskipun kedalaman masih dapat dicapai, sering kali dibutuhkan lebih banyak fleksibilitas pinggul karena condong ke depan.
Aktivasi Otot: Menargetkan rantai posterior lebih berat, termasuk glute, hamstring, dan punggung bawah, dengan lebih sedikit penekanan pada quadriceps dibandingkan dengan squat bar tinggi.
Biomekanika: Pinggul bergerak lebih ke belakang, dan lutut kurang bergerak ke depan, sehingga lintasan palang lebih horizontal. Titik gravitasi sedikit bergeser ke belakang.
Beban Tulang Belakang: Meningkatnya gaya geser pada punggung bawah akibat posisi tubuh condong ke depan.
Penggunaan Umum: Sering dipilih dalam angkat beban karena kemampuannya mengangkat beban lebih berat dengan melibatkan lebih banyak rantai posterior.
Kiat:
- Fokus pada pembuatan rak yang kuat untuk palang dengan otot deltoid belakang Anda.
- Jaga inti tubuh tetap kencang dan kencangkan punggung bawah untuk menahan tubuh agar tidak condong ke depan.
- Dorong pinggul ke belakang dan jaga tulang kering lebih vertikal untuk melibatkan rantai posterior.
Pertimbangan Praktis
1. Tujuan Pelatihan: Pilih squat bar tinggi untuk pengembangan otot paha depan dan kompatibilitas angkat beban Olimpiade. Pilih squat bar rendah jika berfokus pada kekuatan maksimal dan pengembangan rantai posterior, seperti yang terlihat dalam angkat beban.
2. Anatomi dan Mobilitas: Biomekanika individu, panjang anggota tubuh, dan fleksibilitas dapat memengaruhi variasi jongkok mana yang terasa lebih nyaman dan efektif.
3. Perkembangan dan Pemrograman: Gabungkan kedua variasi dalam latihan untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan meningkatkan kinerja squat secara keseluruhan.
Memahami perbedaan ini dan menerapkan teknik yang tepat dapat membantu mengoptimalkan kinerja dan mencegah cedera pada kedua variasi squat.