Squat Bar Tinggi

Pada squat bar tinggi, Anda harus meletakkan barbel di punggung Anda setinggi bundel trapezius atas, tepat di bawah vertebra serviks ketujuh. bir, n dia melihat w bar, sebaliknya, pada deltoid belakang.

Apakah Anda memilih squat bar tinggi atau bar rendah, untuk tujuan angkat beban atau binaraga, teknik pelaksanaannya selalu sama.

Untuk melakukannya dengan baik, fokuslah pada tujuh langkah ini:

1. Stabilkan barbel pada posisi yang nyaman (bar tinggi atau rendah)
2. Lepaskan barbel, jaga pinggul dan badan tetap kompak, dan luruskan lutut.
3. Ambil tiga langkah ke belakang dan letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar, putar ke luar sejauh jarak di antara keduanya.
4. Menproyeksikan beban ke bagian tengah kaki, menghasilkan batang tubuh yang lebih vertikal pada palang tinggi dan lebih miring pada palang rendah
5. Bersikaplah kompak, tahan napas sepanjang gerakan tanpa menciptakan ketegangan otot tambahan (terutama di punggung bawah dan perangkap).
6. Lakukan squat dengan fleksi pinggul dan lutut secara bersamaan, cobalah membuat gerakan eksentrik yang lancar, bayangkan dada Anda jatuh tegak lurus ke lantai.
7. Bangkit, tetap kompak dan tahan napas, dengan sensasi mendorong dengan seluruh tubuh Anda ke arah barbel, hingga lutut dan pinggul terentang.

Mengingat squat merupakan latihan multi-sendi dan karenanya melibatkan banyak otot, ada perbedaan dalam keterlibatan otot karena posisi barbel yang berbeda.

Faktanya, pada palang tinggi, otot paha depan lebih aktif sementara pada palang rendah, otot paha belakang lebih aktif.

Sedangkan untuk palang yang tinggi, disarankan untuk melakukannya jika Anda mendekatinya untuk pertama kali karena:

• menyebabkan berkurangnya tekanan sendi
• menyebabkan lebih sedikit ketegangan pada punggung bawah karena vertikalitas batang tubuh
• memberikan stabilitas yang lebih baik pada sistem barbel-badan

Pelatihan yang bagus!