Tips nyeri lutut! Skuad barbel tinggi & barbel rendah di dinding

Berjongkok di dinding adalah gerakan yang diakui untuk melindungi lutut Anda dan juga digunakan di rumah sakit untuk rehabilitasi setelah operasi lutut! Gerakan ini dihormati oleh sebagian besar pelari di dunia lari, dan banyak pemain sepak bola suka berlatih berjongkok di dinding secara teratur.

Gerakan penting:

1. Dekatkan seluruh punggung ke dinding (terutama pinggang);

2. Duduklah perlahan-lahan, paha dan badan menjaga sudut 150-90 derajat, makin besar sudutnya makin banyak tenaga, saat paha dan badan membentuk sudut 90 derajat, saat paha dan tanah sejajar;

-Squat dangkal: sudut antara paha dan tubuh adalah 150°.

-Setengah jongkok: sudut antara paha dan tubuh adalah 120°.

-Squat dalam: sudut antara paha dan tubuh adalah 90° tegak lurus.

3. Jaga agar tungkai bawah tetap tegak lurus dengan tanah (agar lutut tidak melebihi jari kaki);

4. Jarak 15 cm antara kedua kaki dan 15 cm antara kedua lutut, dengan jari-jari kaki menghadap ke depan;

5. Pertahankan postur statis ini selama mungkin.

Pengingat khusus: pilih squat dangkal terlebih dahulu sesuai kekuatan Anda, minimal 5 menit. Jika bisa melebihi 10 menit, Anda bisa menurunkan tubuh hingga setengah squat. Jika tidak bisa mencapai 5 menit, angkat tubuh secara otomatis untuk menambah sudut.

Ini efektif untuk saya. Selama lutut saya terasa sedikit tidak nyaman, saya bisa berjongkok di dinding sekali sehari, dan biasanya jongkok 3 hari setelah lutut terasa jauh lebih baik.