Squat Bar Tinggi & Bar Rendah

 

SQUAT BELAKANG BAR TINGGI VS BAR RENDAH

Dan Anda pikir squat belakang hanya berarti Anda meletakkan barbel di punggung dan mengangkatnya. Ternyata, itu tidak terlalu jauh dari yang Anda lakukan, tetapi squat Anda berbeda-beda tergantung pada Di mana Anda meletakkan barbel di punggung. Seperti yang bisa Anda tebak, squat barbel tinggi menempatkan barbel tinggi di punggung, sedangkan squat barbel rendah menempatkan barbel rendah di punggung (kita akan membahas detailnya di bawah).

 

Penempatan barbel hanyalah awal dari perbedaan-perbedaan ini, karena menyebabkan perubahan signifikan pada biomekanik squat Anda. Karena biomekaniknya berbeda, otot-otot yang berbeda diaktifkan hingga tingkat yang berbeda-beda (semacamnya) untuk mengatasi gaya baru tersebut.

Kemungkinan besar back squat yang Anda lakukan adalah high bar squat, atau di antara high bar squat dan low bar squat, karena biasanya itu yang diajarkan di tingkat pemula. Alasannya, back squat sedikit lebih mudah dipelajari daripada low bar squat. membutuhkan lebih banyak mobilitas.

Namun, Anda mungkin akan melihat lebih banyak atlet angkat beban menggunakan squat bar rendah, dan itu secara eksklusif diajarkan oleh pelatih kekuatan dan pengondisian terkenal Mark Rippetoe, pendiri Starting Strength.

 

Apakah itu berarti yang satu lebih baik daripada yang lain? Tidak. Bukan. Itu hanya berarti keduanya memiliki tujuan yang berbeda (misalnya, bench press dan incline bench press), dan Anda harus bereksperimen dengan keduanya untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.

 

SQUAT BELAKANG BAR TINGGI VS BAR RENDAH - PERBEDAAN DALAM PENYIAPAN & BENTUK:

Memahami perbedaan antara squat bar tinggi dan bar rendah dimulai dengan perbedaan bentuk. Kita akan membahas bagaimana posisi bar tinggi dan bar rendah menghasilkan banyak perbedaan.

 

1) POSISI BAR BAR TINGGI DAN BAR RENDAH

Posisi palang adalah awal dari perbedaan antara squat belakang dengan palang tinggi dan palang rendah. Perbedaan beberapa inci saja memicu reaksi berantai yang menyebabkan squat belakang terbagi menjadi dua variasi berbeda.

 

Posisi Palang Tinggi:

Squat bar tinggi akan melihat barbel duduk lebih tinggi di punggung dan bertumpu pada atas perangkap. Meskipun demikian, penting untuk tidak menaikkannya terlalu tinggi, karena palang akan berada di leher dan tulang belakang. Saat palang berada di posisi yang lebih tinggi, pastikan untuk tetap bersandar pada trapezius.

 

Posisi Palang Rendah:

Percaya atau tidak, posisi squat bar rendah akan lebih rendah daripada bar tinggi. Tepatnya, bar akan berada 5 atau 7,5 cm lebih rendah dan akan diletakkan di atas otot perut bagian tengah dan tulang belikat. Bar akan diletakkan tepat di bawah otot deltoid posterior. Ini berarti bar akan melintang di punggung, dan disematkan.

 

2) POSISI TUBUH PALANG TINGGI DAN PALANG RENDAH

Karena posisi palang menentukan nama squat ini, Anda mungkin menduga itu variabel yang cukup signifikan... dan memang demikian. Hal ini disebabkan oleh pengaruhnya terhadap lintasan palang. Sebenarnya, lintasan palang untuk squat bar tinggi dan bar rendah sama saja; lurus ke bawah dan di atas bagian tengah kaki. Perbedaan utamanya terletak pada biomekanika kedua squat ini untuk menjaga palang pada posisi yang tepat.

 

Perlu diingat bahwa banyak isyarat yang sama berlaku untuk squat barbel rendah dan tinggi. Pinggul akan terdorong ke belakang untuk keduanya hingga paha sejajar. Perbedaannya terletak pada fleksi pinggul dan kemiringan torso yang menjaga jalur barbel tetap lurus ke bawah. Saat barbel diletakkan di punggung, barbel juga akan bergerak mundur seiring pinggul bergerak mundur. Namun, perpindahan total akan bervariasi tergantung lokasinya.

 

Secara umum, kebanyakan orang akan berpendapat bahwa squat barbel tinggi lebih dominan pada paha depan karena tubuh lebih tegak dengan fleksi pinggul yang lebih sedikit. Dan, karena torso condong dengan fleksi pinggul yang lebih banyak selama squat barbel rendah, hal ini menghasilkan aktivasi otot yang lebih besar pada otot-otot posterior; gluteus dan hamstring. Hal ini masuk akal dan cukup tepat.