Squat Bar Tinggi & Bar Rendah - Dasar-dasar, Bentuk, dan informasi penting!
Pada postingan ini, saya akan membahas dasar-dasar, bentuk, dan informasi penting seperti waktu istirahat yang cukup antar set, berapa banyak repetisi yang harus diselesaikan selama latihan, dan cara agar tidak cedera serta apa yang harus dilakukan saat cedera akibat latihan ini.
Pertama-tama, melatih kelompok otot bisa sangat melelahkan dan berbahaya jika tidak dilakukan dengan teknik dan dasar yang tepat. Pastikan jika Anda berusia di bawah 18 tahun, didampingi oleh wali/orang dewasa selama latihan.
Kedua, aku sangat bangga padamu karena telah menemukan cara untuk berlatih, menjadi lebih kuat, dan lebih sehat. Mari kita lalui ini bersama dan jadilah yang paling percaya diri!
Apa perbedaan antara High Bar Squat dan Low Bar Squat?
Squat dengan palang tinggi mengharuskan palang berada di bagian punggung yang lebih tinggi, dan badan orang tersebut tetap lurus dan lebih tegak selama mengangkat dan menurunkan.
Squat bar rendah mengharuskan bar berada di antara kedua tulang belikat di punggung Anda. Ini berarti orang tersebut bergerak lebih rendah.
Berikut ini adalah gambar-gambar seperti apa masing-masing latihannya:
Seperti yang Anda lihat, bentuk yang tepat untuk setiap latihan. Untuk kedua latihan, pastikan Anda melakukan hal berikut:
- Pilihlah batang besi yang sesuai dengan berat yang sesuai untuk latihan Anda.
- Letakkan palang di punggung Anda sesuai gambar di atas. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Pastikan Anda merasakan dan menyeimbangkan palang di bagian tengah kaki Anda selama seluruh latihan.
- Saat jongkok kembali, luruskan lutut dan pinggul Anda.
- Kunci pinggul dan lutut Anda saat berdiri.
Sekarang, repetisi yang tepat adalah 4-8 repetisi dengan set 3.
Mungkin set dan repetisi ini lebih rendah daripada melatih kelompok otot lain, tetapi ini untuk berjaga-jaga jika terjadi cedera. Terutama dengan otot-otot yang perlu Anda gerakkan setiap hari dalam hampir setiap aktivitas.
Repetisi adalah jumlah kali Anda melakukan satu latihan. Set adalah jumlah kali Anda melakukan latihan tersebut sebanyak itu.
Misalnya, squat 6 kali (6 repetisi) dan ulangi 6 repetisi ini sebanyak 3 kali. Jadi, totalnya, Anda harus melakukan 18 squat (repetisi) dalam latihan hari ini. Setelah setiap repetisi (6), istirahatlah selama 1-4 menit untuk mengistirahatkan otot secara memadai. Tanpa istirahat, otot Anda dapat cedera dan membahayakan tubuh.
Tahan barbel selama beberapa detik sebelum melakukan squat pada repetisi berikutnya.