Squat. Raja (atau ratu) latihan tubuh bagian bawah, pokok dalam setiap program latihan kekuatan yang komprehensif. Namun, di ranah squat yang agung ini, terdapat variasi palang tinggi dan palang rendah yang istimewa. Keduanya menargetkan paha depan, paha belakang, dan bokong, tetapi dengan perbedaan yang halus dalam eksekusi dan penekanan. Mari kita bahas variasi-variasi ini untuk membantu Anda memilih "tahta" squat Anda.
Squat Bar Tinggi: Penggaris Tegak
Bayangkan barbel bertumpu tinggi di trapezius Anda, seperti mahkota yang megah. Inilah posisi barbel yang tinggi. Posisi ini membantu tubuh bagian atas lebih tegak dengan sedikit condong ke depan. Berikut alasan Anda mungkin memilih variasi ini:
Bayangkan barbel bertumpu tinggi di trapezius Anda, seperti mahkota yang megah. Inilah posisi barbel yang tinggi. Posisi ini membantu tubuh bagian atas lebih tegak dengan sedikit condong ke depan. Berikut alasan Anda mungkin memilih variasi ini:
Dominan paha: Squat palang tinggi memberi tekanan lebih besar pada paha depan Anda, ideal untuk membangun paha depan yang mengesankan.
Peningkatan keterlibatan inti: Postur yang lebih tegak membutuhkan aktivasi inti yang signifikan untuk menjaga stabilitas tulang belakang.
Ramah mobilitas: Posisi palang yang tinggi dapat lebih memudahkan pinggul dan pergelangan kaki Anda jika Anda memiliki keterbatasan mobilitas.
Menguasai Standar Tinggi:
Penempatan kaki: Berdiri selebar bahu dengan jari-jari kaki mengarah sedikit ke luar (15-30 derajat).
Penempatan palang: Letakkan palang tinggi di trapezius Anda, tepat di bawah tulang belakang Anda. Pegang palang dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Inisiasi: Kencangkan otot inti dan tarik napas dalam-dalam. Mulailah squat dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut secara bersamaan, seolah-olah duduk bersandar di kursi.
Kedalaman: Turunkan tubuh hingga pinggul mencapai (atau sejajar) lutut. Jaga agar tulang belakang tetap netral.
Dorong ke atas: Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.