Menaklukkan Standar Rendah

Palang rendah memanfaatkan penempatan palang yang lebih rendah, biasanya di sepanjang otot deltoid belakang Anda. Variasi ini menciptakan sudut torso yang lebih tegas, menyerupai kuda-kuda powerlifter. Berikut alasan Anda mungkin memilih variasi ini:

1. Potensi beban lebih besar: Posisi palang rendah memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat karena lengan tuas lebih baik untuk squat.

2. Aktivasi otot glute dan hamstring yang lebih besar: Sudut tubuh bagian bawah memberi penekanan lebih besar pada otot glute dan hamstring.

3. Meningkatkan kekuatan inti: Walaupun stabilitas inti tetap penting, squat bar rendah juga dapat memperkuat otot punggung bawah Anda.

 

Menaklukkan Standar Rendah:

1. Penempatan kaki: Mirip dengan palang tinggi, berdirilah selebar bahu dengan jari-jari kaki mengarah sedikit ke luar.

2. Penempatan palang: Letakkan palang rendah di punggung Anda, menyilang otot deltoid belakang, tepat di bawah tonjolan tulang belikat Anda. Pegang palang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

3. Awal: Kencangkan otot inti dan tarik napas dalam-dalam. Mulailah squat dengan menekuk pinggul, dorong lutut sedikit ke depan saat turun.

4. Kedalaman: Turunkan tubuh hingga punggung Anda hampir sejajar dengan pinggul. Pertahankan posisi tulang belakang netral selama latihan.

5. Dorong ke atas: Dorong melalui tumit dan kencangkan bokong untuk kembali ke posisi awal.

 

Tidak ada satu pun variasi squat yang "terbaik". Keduanya menawarkan manfaat yang berbeda-beda.

Baru mulai squat? Mulailah dengan palang tinggi untuk menguasai postur yang tepat dan melibatkan inti tubuh.

Sasaran yang berfokus pada quad? Prioritaskan standar tinggi untuk pengembangan quad yang terarah.

Keterbatasan mobilitas? Palang yang tinggi mungkin lebih nyaman bagi mereka yang memiliki keterbatasan mobilitas pergelangan kaki atau pinggul.

Aspirasi angkat beban? Palang rendah memungkinkan angkat beban yang lebih berat dan aktivasi glute/hamstring yang lebih baik.

Pada akhirnya, bereksperimenlah dengan kedua variasi tersebut dan temukan yang paling sesuai untuk tubuh dan tujuan latihan Anda. Ingat, bentuk yang tepat adalah yang terpenting – jangan mengejar beban dengan mengorbankan teknik.

 

Seperti halnya latihan apa pun, konsultasikan dengan pelatih yang berkualifikasi jika Anda memiliki pertanyaan atau keterbatasan. Sekarang, lanjutkan dan kuasai squat Anda!