Squat dengan palang tinggi dan squat dengan palang rendah.

Pada High Bar Squat, Anda perlu memposisikan barbel di punggung Anda setinggi otot trapezius atas, tepat di bawah vertebra serviks ketujuh.

Pada Low Bar Anda harus meletakkan barbel pada deltoid belakang.

Palang yang tinggi mengaktifkan otot paha depan, sedangkan palang yang rendah mengaktifkan otot paha belakang.

•Untuk melakukan latihan, stabilkan barbel dalam posisi yang nyaman (bar tinggi atau rendah).

•Lepaskan barbel dari penahan sambil menjaga pinggul dan badan tetap kompak, dan luruskan lutut.

•Ambil tiga langkah mundur dan letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar, putar ke arah luar semakin jauh jaraknya.

• Mentransfer beban ke bagian tengah kaki, sehingga menghasilkan tubuh yang lebih vertikal pada palang tinggi dan lebih miring pada palang rendah.

•Bersikaplah kompak, tahan napas sepanjang gerakan tanpa menciptakan ketegangan otot lebih lanjut.

•Lakukan squat dengan fleksi pinggul dan lutut secara bersamaan, cobalah melakukan gerakan eksentrik yang mengalir.

•Selalu bangkit dengan kompak dan tanpa menahan napas, dengan sensasi mendorong dengan seluruh tubuh Anda ke arah barbel hingga lutut dan pinggul terentang.

Squat dengan palang tinggi ditujukan untuk pemula dan memiliki keuntungan sebagai berikut: tekanan pada sendi berkurang, ketegangan pada punggung bawah berkurang, dan stabilitas lebih baik.

Squat bar rendah diperuntukkan bagi individu yang lebih berpengalaman dan memiliki keuntungan dalam mengangkat beban lebih banyak.