Jongkok tinggi & rendah

 

Melakukan squat dengan benar, baik tinggi maupun rendah, sangat penting untuk memaksimalkan efektivitas latihan dan mencegah cedera. Berikut panduan lengkap tentang cara melakukan kedua jenis squat tersebut dan cara menghindari kesalahan umum.

 

### Jongkok Tinggi

 

#### Eksekusi

1. **Posisi Awal**:

- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.

- Batang harus diposisikan di atas perangkap Anda, tepat di bawah leher Anda.

- Pegang palang dengan pegangan yang lebih lebar dari lebar bahu.

 

2. **Gerakan**:

- Jaga dada Anda tetap tegak dan inti tubuh tetap kencang.

- Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut hingga turun ke posisi jongkok.

- Lutut harus mengikuti arah kaki, hindari menekuk ke dalam.

- Turunkan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah.

 

3. **Pendakian**:

- Dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.

- Jaga agar dada tetap terangkat dan inti tubuh tetap terikat selama melakukan gerakan.

 

#### Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

- **Lutut ditekuk ke dalam**: Jaga agar lutut tetap sejajar dengan kaki.

- **Palang terlalu tinggi atau terlalu rendah**: Palang harus berada di atas perangkap Anda, bukan di leher Anda.

- **Punggung Membulat**: Pertahankan posisi tulang belakang netral, dengan dada tegak.

- **Tumit terangkat dari lantai**: Pastikan tumit Anda tetap menyentuh lantai.

 

### Jongkok Rendah

 

#### Eksekusi

1. **Posisi Awal**:

- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.

- Bar harus diposisikan di belakang bahu Anda, tepat di bawah tulang belikat Anda.

- Pegang palang dengan pegangan yang lebih sempit dari lebar bahu, tetapi tidak terlalu ketat hingga menyebabkan ketegangan.

 

2. **Gerakan**:

- Jaga dada Anda tetap tegak dan inti tubuh tetap kencang.

- Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut hingga turun ke posisi jongkok.

- Lutut harus mengikuti arah kaki, hindari menekuk ke dalam.

- Turunkan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan lantai atau lebih rendah, tergantung mobilitas Anda.

 

3. **Pendakian**:

- Dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.

- Jaga agar dada tetap terangkat dan inti tubuh tetap terikat selama melakukan gerakan.

 

#### Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

- **Lutut ditekuk ke dalam**: Jaga agar lutut tetap sejajar dengan kaki.

- **Bar terlalu tinggi atau terlalu rendah**: Bar harus berada di belakang bahu Anda, tidak lebih rendah dari tulang belikat Anda.

- **Punggung Membulat**: Pertahankan posisi tulang belakang netral, dengan dada tegak.

- **Tumit terangkat dari lantai**: Pastikan tumit Anda tetap menyentuh lantai.

 

### Tips Umum untuk Menghindari Kesalahan

 

1. **Pemanasan**: Lakukan pemanasan yang tepat untuk mempersiapkan otot dan persendian Anda.

2. **Mobilitas**: Latih mobilitas Anda, terutama pada pergelangan kaki dan pinggul, untuk melakukan gerakan dengan benar.

3. **Kontrol Berat**: Jangan mengangkat beban terlalu banyak sebelum Anda memiliki teknik yang solid.

4. **Postur**: Pertahankan postur yang baik dengan dada tegak dan punggung netral.

5. **Bantuan**: Gunakan cermin atau minta pelatih untuk mengamati teknik Anda.

 

Dengan mengikuti langkah-langkah ini, Anda dapat melakukan squat secara efektif dan aman, serta meminimalkan risiko cedera.