1. **High Bar Squat**: Posisikan barbel tinggi di trapezius, tepat di bawah leher, agar torso tetap tegak dan memperkuat otot quadriceps. Pertahankan postur yang lebih ramping dengan kaki sedikit mengarah ke luar, dan fokuslah untuk mendorong lutut ke depan saat turun. Jaga dada tetap tegak dan pandangan lurus ke depan untuk menjaga tulang belakang tetap netral. Usahakan duduk tegak saat squat, jangan terlalu mendorong pinggul ke belakang. Pastikan kedalaman maksimal dengan squat hingga lipatan pinggul berada di bawah lutut.
2. **Low Bar Squat**: Posisikan barbel lebih rendah di punggung, melintasi deltoid belakang, agar pinggul lebih aktif dan rantai posterior lebih terfokus. Gunakan kuda-kuda yang lebih lebar dengan jari-jari kaki mengarah ke luar, dan mulailah gerakan dengan mendorong pinggul ke belakang sambil menekuk lutut. Condongkan tubuh sedikit ke depan sambil mempertahankan otot inti yang kencang agar beban yang lebih berat dapat ditangani secara efektif. Kencangkan seluruh punggung untuk menstabilkan barbel dan mencegahnya menggelinding. Pertahankan beban di bagian tengah kaki dan dorong melalui tumit untuk berdiri tegak.