Squat dengan palang tinggi dan palang rendah!

Squat Bar Tinggi: Tegak dan Seimbang

 

Squat dengan palang tinggi merupakan latihan yang fantastis untuk membangun kekuatan kaki secara keseluruhan dan meningkatkan postur tubuh yang benar. Berikut cara saya menguasai squat dengan palang tinggi:

 

Penempatan Palang: Ini adalah kuncinya. Palang berada tinggi di trapezius saya, tepat di bawah tonjolan tulang bahu saya. Bayangkan palang tersebut membentuk rak di punggung saya. Untuk mencapainya, saya menarik tulang belikat saya dan menjepitnya, sambil menjaga dada saya tetap tegak.

 

Posisi Kaki dan Sikap: Saya merasa posisi kaki selebar bahu nyaman untuk squat barbel tinggi. Jari-jari kaki saya mengarah sedikit ke luar, sekitar 15 hingga 30 derajat. Hal ini memungkinkan pelacakan dan stabilitas lutut yang tepat selama gerakan.

 

Turun: Saya menarik napas dalam-dalam, menguatkan inti tubuh (seolah-olah saya akan dipukul di perut), dan memulai squat dengan mendorong pinggul ke belakang seolah-olah saya akan duduk di kursi. Lutut saya bergerak ke luar sejajar dengan jari-jari kaki, dan saya fokus untuk menjaga tubuh bagian atas tetap tegak selama turun. Rasanya seperti saya mencoba mendorong dinding di belakang saya dengan punggung bagian atas.

 

Kedalaman: Saya berusaha berjongkok cukup rendah sehingga lipatan pinggul saya lebih rendah dari bagian atas lutut saya. Ini memastikan saya melibatkan paha depan dan bokong saya sepenuhnya.

 

Saat Mendaki: Saya mendorong dengan tumit, menjaga tekanan tetap merata di seluruh telapak kaki. Bayangkan mendorong lantai menjauh dari Anda. Saat saya naik, saya mempertahankan inti tubuh yang kuat dan menjaga tubuh saya tetap tegak.

 

Manfaat: Squat dengan palang tinggi menjaga inti tubuh saya tetap aktif dan meningkatkan postur tubuh yang baik. Squat ini juga lebih mudah untuk punggung bawah saya dibandingkan dengan squat dengan palang rendah. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk pemula atau mereka yang memiliki masalah punggung bawah.

 

Low Bar Squats: Kekuatan untuk Beban Berat

 

Squat barbel rendah memungkinkan saya mengangkat beban yang lebih berat dengan memindahkan sebagian tekanan dari paha depan ke rantai posterior (otot paha belakang, bokong, dan punggung bawah). Berikut cara saya menaklukkan barbel rendah:

 

Penempatan Palang: Palang berada lebih rendah di punggung saya, tepat di bawah deltoid belakang (bahu belakang). Posisi ini menciptakan sudut punggung yang lebih horizontal dibandingkan dengan squat palang tinggi. Sekali lagi, saya menarik tulang belikat saya dan menjepitnya untuk mendapatkan kestabilan.

 

Posisi Kaki dan Sikap: Saya biasanya menggunakan sikap yang lebih lebar untuk squat bar rendah, antara selebar pinggul dan bahu. Jari-jari kaki saya mengarah ke luar pada sudut yang lebih agresif, sekitar 30-45 derajat. Sikap yang lebih lebar dan jari-jari kaki yang miring ini memungkinkan fleksi pinggul yang lebih dalam dan daya ungkit yang lebih baik saat mengangkat beban berat.

 

Turun: Mirip dengan barbel tinggi, saya menguatkan inti tubuh, menarik napas dalam-dalam, dan memulai squat dengan mendorong pinggul ke belakang. Namun, karena posisi barbel rendah, tubuh saya secara alami akan condong ke depan pada sudut yang lebih besar dibandingkan dengan squat barbel tinggi. Penting untuk menjaga punggung tetap rata selama turun, menjaga inti tubuh tetap aktif untuk mencegah pembulatan.

 

Kedalaman: Sama seperti squat bar tinggi, saya menargetkan kedalaman di mana pinggul saya lebih rendah dari lutut saya.

 

Saat Mendaki: Saya mendorong tumit saya, menjaga tekanan terdistribusi secara merata di seluruh kaki saya. Saat saya naik, saya fokus untuk mendorong dada saya ke atas dan menjaga inti tubuh saya tetap kencang.

 

Manfaat: Squat bar rendah memungkinkan saya mengangkat beban yang lebih berat karena menggunakan lebih banyak otot rantai posterior. Namun, bentuk tubuh yang tepat sangat penting untuk mencegah cedera punggung bawah.

 

Ingat: Squat dengan palang tinggi dan rendah merupakan latihan yang fantastis. Lakukan keduanya dan temukan variasi yang paling sesuai untuk Anda dan tujuan Anda. Sebaiknya konsultasikan dengan pelatih untuk mendapatkan panduan khusus tentang bentuk dan teknik yang tepat.