Ricaricarsi e recuperare: due alimenti da mangiare dopo la corsa
Dopo una buona corsa, è fondamentale reintegrare le riserve di energia del corpo. Allungare i muscoli è solo l'inizio; è anche necessario reintegrare le riserve di glicogeno e ricaricarsi consumando gli alimenti giusti. I runner hanno un fabbisogno calorico elevato – bruciano dalle 500 alle 1000 calorie in un'ora di corsa – e le nostre esigenze nutrizionali sono molto diverse da quelle degli individui sedentari.
Bisogna però tenere presente che non tutti gli alimenti sono uguali. Mentre i pasti pre-corsa dovrebbero concentrarsi su alimenti a basso indice glicemico per un rilascio di energia prolungato, l'alimentazione post-corsa prevede carboidrati a rapido assorbimento come frutta, pane, biscotti, riso, patate, cioccolato o yogurt. Oltre ai carboidrati per ripristinare i livelli di glicogeno, le proteine di qualità sono essenziali per riparare le fibre muscolari e prevenire gli infortuni.
Entro 30 minuti dalla corsa, è importante consumare alimenti che favoriscano il recupero. Avrai bisogno di 1,2 kg di carboidrati e fino a 0,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se pratichi il digiuno intermittente o corri a stomaco vuoto, è fondamentale prestare molta attenzione al pasto post-corsa entro due ore.
Ecco alcuni alimenti che ti aiuteranno a recuperare, ridurre l'affaticamento e proteggere i tuoi muscoli, richiedendo una preparazione minima:
1. Banane: Una scelta popolare tra gli atleti per il suo gusto, la versatilità e le proprietà sazianti. Sono facili da digerire, ricche di fibre e triptofano, un amminoacido che favorisce il rilassamento e il controllo dei nervi. Le banane sono diuretiche e, pur essendo uno dei frutti più calorici, non causano aumento di peso se consumate con moderazione. Il loro contenuto di carboidrati è perfetto per reintegrare il glicogeno perso e sono ricche di potassio per tenere a bada i crampi muscolari.
2. Ciliegie e succo di ciliegia: In genere è meglio concentrarsi sul consumo di frutta intera piuttosto che succhi, ma il succo di ciliegia è un'eccezione con numerosi benefici. Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che le ciliegie contengono alte concentrazioni di fitochimici e antociani, che sono stati collegati a un migliore recupero atletico e alle successive prestazioni.
Ricorda, una corretta alimentazione post-corsa è importante tanto quanto il tuo piano di allenamento. Tieni il frigorifero rifornito di questi alimenti per garantire che i tuoi muscoli recuperino rapidamente e tu sia pronto per la tua
la tua prossima corsa.