Vuoi che gambe e glutei siano come pietre? Bene, ecco due esercizi con cui sicuramente ci riuscirai!
Il primo è lo squat bulgaro, in cui dobbiamo appoggiare il piede sulla panca o sul supporto su cui ci sosterremo e, mantenendo il petto alto, abbassiamo il ginocchio a terra mentre l'altra gamba si flette di 90 gradi. Con questo esercizio saremo in grado di lavorare i quadricipiti, il grande, il medio e il piccolo gluteo, i muscoli posteriori della coscia, gli abduttori, i polpacci e i muscoli dell'anca e, a seconda dell'inclinazione con cui lo eseguiamo, coinvolgeremo maggiormente l'uno o l'altro. Con questo esercizio saremo in grado di lavorare i quadricipiti, il grande, il medio e il piccolo gluteo, i muscoli posteriori della coscia, gli abduttori, i polpacci e i muscoli dell'anca e, a seconda dell'inclinazione con cui lo eseguiamo, coinvolgeremo maggiormente l'uno o l'altro.
Il secondo riguarda l'hip thrust. In questo esercizio appoggieremo la schiena, appena sotto le scapole, su una panca e, con i piedi all'altezza dei fianchi, solleveremo i fianchi contraendo i glutei e rimanendo sollevati per qualche secondo. Successivamente scenderemo controllando il movimento e ripeteremo lo stesso esercizio tutte le volte che vorremo. I muscoli che vengono attivati durante l'hip thrust sono, soprattutto, il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia. Indirettamente, anche i quadricipiti e gli estensori spinali, e il medio e il piccolo gluteo, che aiutano nel movimento.
Fate questi due esercizi e sicuramente non ve ne pentirete!
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