Condividi i tuoi consigli di allenamento n. 5: I migliori allenamenti per i glutei - BULGARIAN SPLIT SQUATS

Ciao ragazzi e ragazze, sto lentamente riprendendo ad allenarmi dopo un lungo periodo di inattività. I ​​glutei non sono proprio qualcosa a cui abbia mai pensato prima, in genere mi interessano solo i muscoli posteriori della coscia, le spalle, il petto e forse anche le gambe, se mi sento davvero in forma. Tuttavia, stare seduta sul divano per tutto il tempo ha avuto un impatto negativo sul mio sedere. È ora di risolvere la situazione.

 

Il mio esercizio preferito è stato lo Split Squat Bulgaro. Mi piace perché, per iniziare, è abbastanza facile da eseguire con una buona tecnica e senza attrezzi, ma anche abbastanza impegnativo da poter essere eseguito senza pesi o solo con dei manubri leggeri. Mi piace anche il fatto che si possa variare l'obiettivo tra glutei e femorali o quadricipiti a seconda della posizione dei piedi e dell'ampiezza del movimento.

 

Quindi, posizionatevi a circa 60 cm da una panca o un gradino all'altezza del ginocchio. Scalciate una gamba indietro e appoggiate la parte superiore del piede sulla panca in modo che la pianta sia rivolta verso l'alto (verso il cielo o il soffitto).

 

Poi, mantenendo il core contratto (in pratica gli addominali contratti), ruota le spalle indietro e piegati leggermente in avanti all'altezza della vita, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento e piegando il ginocchio anteriore in avanti in modo che la coscia anteriore sia parallela al pavimento. Se stai lavorando sui glutei, la coscia deve essere completamente parallela, mentre se vuoi attivare maggiormente i quadricipiti, fermati prima che il ginocchio anteriore passi davanti al piede anteriore.

 

Infine, per completare l'esercizio, spingi sul piede avanzato.

 

Il video allegato sarà molto più dettagliato della mia descrizione.

 

Buona fortuna a tutti.