High Bar & Low Bar Squat

Vi descrivo come abitualmente faccio questo esercizio io:

In questa variante il bilanciere deve essere poggiato sul trapezio alto, ma assolutamente al di sotto della settima vertebra cervicale (quella vertebra il cui processo è più sporgente alla base del collo).

La necessità dell’utilizzo della protezione nasce proprio dal fatto che il bilanciere viene posizionato in maniera scorretta provocando pressione sul processo vertebrale e lo squat diventa estremamente doloroso.

In questa variante non bisogna creare tensione nella zona del cingolo scapolare, ma accogliere il bilanciere e lasciare morbide le braccia; i gomiti rimarranno sempre più o meno perpendicolari al bilanciere.

Come spiegato, il peso del bilanciere deve essere sempre percepito e proiettato al centro del piede. Per questo motivo la posizione HIGH BAR richiede di rimanere un po’ più verticalizzati, sia in posizione di partenza che una volta raggiunta la massima accosciata.

Avere il busto in posizione più verticale obbligherà quindi il ginocchio a scivolare in avanti e a coinvolgere maggiormente la caviglia in una flessione dorsale.

Nella modalità low bar il baricentro è spostato, per cui, per tenere il bilanciere sempre allineato al centro del piede, occorrerà partire con il busto leggermente inclinato in avanti.

Raggiunta la posizione di massima accosciata, ci si troverà con il busto maggiormente inclinato; questa posizione coinvolgerà molto meno l’articolazione tibio tarsica, ma porterà invece maggior enfasi sulla flessione dell’anca. Questa variante di movimento, porterà quindi maggiore enfasi sulla catena cinetica posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena), con le stesse precisazioni fatte precedentemente.