良いランニングの後には、体内のエネルギーを補給することが不可欠です。筋肉をストレッチするのはほんの始まりに過ぎません。グリコーゲンの蓄えを補充し、適切な食品を摂取してエネルギーを補給することも重要です。ランナーはカロリー消費量が非常に高く、1時間のランニングで500～1000カロリーを消費します。そのため、ランナーの栄養必要量は、運動不足の人とは大きく異なります。
ただし、すべての食品が同じように作られているわけではないことに注意してください。ランニング前の食事は持続的なエネルギー放出のために低GI食品を中心とすべきですが、ランニング後の栄養補給には、果物、パン、クッキー、米、ジャガイモ、チョコレート、ヨーグルトといった吸収の早い炭水化物が求められます。グリコーゲンレベルを回復させる炭水化物に加え、筋繊維の修復と怪我の予防には良質なタンパク質が不可欠です。
ランニング後30分以内に、回復を助ける食品を摂取することが重要です。体重1kgあたり1.2kgの炭水化物と最大0.4gのタンパク質が必要です。インターミッテント・ファスティング（断続的断食）を実践している場合や空腹時にランニングをしている場合は、ランニング後2時間以内に摂取する食事に細心の注意を払うことが重要です。
以下に、最小限の準備で回復、疲労軽減、筋肉の保護に役立つ食品をいくつか紹介します。
1.バナナ：アスリートの間では、その美味しさ、汎用性、そして満腹感から人気の高い果物です。消化しやすく、食物繊維とトリプトファン（リラックス効果と神経のコントロールに役立つアミノ酸）が豊富に含まれています。バナナは利尿作用があり、高カロリーの果物の一つですが、適度に摂取すれば体重増加につながることはありません。炭水化物は失われたグリコーゲンの補給に最適で、カリウムも豊富に含まれているため、筋肉のけいれんを予防します。
2.チェリーとチェリージュース:一般的には、ジュースよりも果物を丸ごと食べる方が良いと言われていますが、チェリージュースは例外で、多くのメリットがあります。2016年に国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究では、チェリーには高濃度のファイトケミカルとアントシアニンが含まれており、運動後の回復とその後のパフォーマンス向上につながることが示されています。
ランニング後の適切な栄養摂取は、トレーニングプランと同じくらい重要です。筋肉の回復を早め、ランニングに備えるために、冷蔵庫にこれらの食品を常備しておきましょう。
次のラン。