前回のワークアウト投稿はめちゃくちゃ長くて、あっという間に消えてしまいました。保存もしていませんでした。なので、同じ投稿をもう一度作り直してみました。
この投稿全体を要約すると次のようになる。
壁に背を向けて腕の筋肉だけを使う
バルク=重い重量と短い反復回数
それぞれの後に重量を減らす
例
15ポンドダンベル×15回から始めて、次に10ポンド×15回、最後は5ポンド×15ポンドの3回
毎週、次の重量まで増やしていきます。例えば15ポンドは20ポンドに増やします。20ポンドから25ポンドまで、麺が食べられなくなるまで続けます。
軽い重量で何度も繰り返します。3セットは、開始重量10ポンド×50回に相当します。
開始時の重量は50で腕がかなり疲れるはずです
腕を太くしたり、引き締めたりするためのヒントと 2 つの異なるトレーニング ルーチン。
まずは簡単でおそらくもっと一般的なものから始めましょう。トーン
揺らすのは楽しい気分ではありませんが、その方法を説明する前に、まずいくつか重要な点を指摘したいと思います。
カロリーはカロリーです。トゥインキー10個（280カロリー）＝かなり不健康な2,800カロリーです。
しかし
2,800 カロリーの適度に健康的な食事も同じことです。
カロリーはあなたの味方ですが、人生と同じように、たくさんの友達がいれば、量よりも質が大切だと分かります。
「腹筋はキッチンで作られる」という言葉を聞いたことがありますか？
マイケル・フェルプスのように1日に3万カロリーも消費するなら話は別ですが、その場合は摂取カロリーをきちんと管理する必要があります。簡単です。摂取量よりも多くを消費する必要があります。もし、あちこちに余分な脂肪がついているなら、それはカロリーを長期間蓄積しすぎているということです。
1 日に 2,000 カロリーを摂取した場合、その 2,000 カロリーを燃焼しなければ、徐々に震えは消えていきません。
クリスチャン・ベールは映画「メカニック」の役作りのために、不健康な体重を減らすために1日1個だけリンゴを食べたと言われている。
普段通りの生活リズムを保ちながら、摂取カロリーを半分に減らしてみましょう。例えば、1日に2,000カロリーを消費しているのに、2,000カロリーも摂取しているとします。ジムで余分な時間を使う場合は別ですが、同じ2,000カロリーを消費しながらも、ジムで2時間トレーニングすれば3,000カロリーを消費することになります。その1,000カロリーが、体の揺れを抑えるために使われます。
あるいは、クリスチャン・ベールのように、1日にリンゴ1個で90カロリー摂取し、2,000カロリー以上を消費するとしたら、1,900カロリーも余分に消費して、体の揺れを解消できることになります。
（私がこの例を使ったのは、クリスチャン・ベールが誰で、彼の体がメカニスト（4 か月で 63 ポンド落とすのに対し、バットマンは 5 か月後に））であることを知っている人が多いからです。私は医者ではないので、彼の方法に従うことはお勧めしませんし、健康的なカロリー摂取とカロリー消費について誰かに相談することもお勧めしません。しかし、この 2 つの数値が離れるほど、影響は大きくなります。摂取カロリーが少ない + 消費カロリーが多い = 急速な減量。したがって、平均的なアメリカ人の 1 日の摂取カロリーが 2,000 カロリーの場合、3,000 カロリーを消費するには時間がかかります。摂取カロリーを 1,500 カロリー、場合によっては 1,000 カロリーに減らして、結果を早く実感するまでの時間を 2 倍、3 倍にすることもできます。安全な食事については、医師または専門家に相談してください。結果はさまざまですが、取り返しのつかない損傷を引き起こす可能性のあるリスクに見合う価値はありません。ジムでの結果は、バレンタインデーに体脂肪を減らしたいからといって自分を危険にさらすのではなく、ゆっくりと長期的にライフスタイルを変えることだと考えるべきです。 日。
初心者のための仕事のヒント
ルーティンを決めて、それを守りましょう。例えば、3～4日間ジムで1時間、いや2時間。モチベーションが下がってしまったら、ジムなんてこの世で一番行きたくない場所ですよね。とにかく行きましょう。トレッドミルで数分ウォーミングアップすれば、2時間後にはものすごい勢いで回復します。その日の残りの時間は最高の気分で過ごせるので、自分に言い聞かせるしかないでしょう。シャワーを浴びるのを忘れずに。あと、私は太っているので、食事はジムの後まで待ちます。
ヒント 2: 何を食べるかではなく、どれだけ食べるかが重要です。簡単な計算です。摂取する量よりも多くを燃焼しましょう。つまり、普段ピザ 4 切れを食べても、カロリーは 1 切れです。このように考えてみましょう。トレッドミルで平均 20 分運動すると、ピザ 1 切れが燃焼します。ピザ 3 切れは、トレッドミルで 1 時間走るのに匹敵するほどの価値がありますか? 自分に 1 日か 2 日、チート デーを設けましょう。これは素晴らしいことです。ただし、1 日おきにチート デーを設けないでください。チート デーでは 30,000 カロリーを消費する可能性があります。体はほんの少ししか蓄えられません。翌日、便が長引いてトイレに 1 時間も閉じこもることになるかもしれません。便を全部飲み込んで満足すれば、その分カロリーを消費することになります。
ヒント3
特に、ジムに通ったことがなく、どんな重量を使えばいいのかわからないという人にとっては重要です。まずは、自分に合った重量から始めましょう。15ポンドのダンベルでも苦労する人も多いでしょう。隣の人が何年もジムに通っていて、60ポンド（約27kg）も楽々と持ち上げているのに、あなたは自慢できません。10ポンド（約4.5kg）では軽すぎますか？それとも重すぎますか？最初は5ポンド（約2.4kg）で、50回できたら200回くらいできると思うかもしれません。
最適なダンベルを見つける方法をご紹介します。筋力トレーニングと筋量アップトレーニングは異なります。
増量 - 最初は10ポンド（約4.5kg）くらいから始めて、数回繰り返します。1回でも難しいと感じるか、それとも200回できそうな感じがするか。増量家は15回目のカールで限界に達した重量を欲しがります。あなたはもうこれ以上は無理です。
揺れを和らげる？
そうです、重量は必要ですが、たくさんではなく、より多くの回数をこなせるように。燃える感覚を味わってください。
筋肉を引き締めるには、中程度の重量が最適です。スリーベアのように、重すぎても軽すぎてもいけません。200回できるなら、それは軽すぎます。50～60回繰り返す頃には、5、10、20ポンドの重量は、とても楽なので、200回なら問題なくできると思います。
ヒント
重量を30％増減する
45ポンドでは目玉が飛び出しそうになりますか？30ポンドにしてもまだ重すぎますか？それからさらに30%増しの15ポンドにしましょう。
確かにバカみたいに見えるかもしれないけど、みんなそうだった。でも、一番大変な時期は終わったんだから、そんなことは問題じゃない。ジムに行くこと。すぐに帰りたくなくなるよ。でも、やり過ぎだけはダメ。筋肉には休息が必要なんだ。
ヒント: 100 ポンドのシャツ。
最初は筋肉が痛むでしょう。確かに1時間前は20ポンド（約10kg）の重量を15回持ち上げることができたのに、今はシャツを持ち上げるのもやっとというほど衰弱しています。まだ腕と呼んでいるあの疲れた麺に何か栄養を与える方法を見つける時が来ました。
ヒント：筋肉を養う
他の人に聞いたり、Redditで調べたり、ビタミン剤の世界に足を踏み入れて新しいことを説明したりするのも悪くありません。何もかも初心者だからといって、営業担当者が1,000ドルもする安っぽいハーブやシェイクミックス、その他山ほどのものを買ってくるチャンスを逃してはいけません。確かにアシュゴンダは効果があると思いますが、まずは基本的なプロテインシェイクパウダーミックスから始めましょう。そう、フォートナイトの巨大なシールドみたいな、あの大きなマックダディドリンク。話題かどうかはさておき、筋肉の成長などを助ける製品は世の中にたくさんあります。
ヒント、警告、そして私の考え
運動中は他人に迷惑をかけないでください。
男性・女性の可愛いお尻を見つめないでください。
友達を作って、まるでスポンサーのようなトレーニングパートナーを見つけてください。気分が乗らない時にジムに誘ってくれるんです。私も同じ気持ちです。二日酔いでぐったり疲れ果て、ジムが焼け落ちた？そんな時はありません。ゆっくり始めましょう。とにかく何かを始めてください（例えばオリンピックのトレッドミルなど）。ほんの数分でエネルギーが満ち溢れます。
ああそうだ
一度もない
- ジムのドアから入ってくる人を批判しないでください（誰かがかなり大きい人であるかのように話します）（個人的には聞いたことも見たこともありませんが、私の昔の友人たちはとても怖がっていたでしょう。さまざまな理由から、そしてあなたがサンタクロースの替え玉かそれ以上の大きさである場合は、意地悪な人がいる可能性があるからといって、定期的に通うのをやめないでください。自分を太っていると思わないでください。何年もカロリーに投資することで蓄積されるため、結果が見え始めると、他の多くの人よりも強くなります。読書をしている子供や体育の授業に太った子供がいる場合は、ひどいことをしたり、誰かの体重をからかったりしないでください。彼らは、それがドアを通り抜けるという最も難しいステップを踏んだ理由であることを知っています。
女性の皆さん、全ての男性があなたに言い寄っているわけではありません。申し訳ありませんが、ヨガパンツとあなたのお尻は素晴らしいですし、ほとんどの男性はあなたをじろじろ見たり、肉片のように見たりしようとはしていません。だから、全ての男性があなたに言い寄っているとは思わないでください。誰かがあなたと話をしたいからといって、あなたがとてつもなくセクシーな女性である必要はありません。親切にしてください。それに、私の犬もそれを着れば同じくらいセクシーに見えるでしょう。身長190cm、体重400ポンド（約180kg）を超える私の相棒のトーマスも。ヨガパンツ、これ以上言うことはありません。ジムで快適に過ごしてくれて嬉しいです。
男の人、男の人、特にシャツを着たり脱いだりしてる筋肉質な人。トレーニングするのは分かるけど、30分経って1つしか持ち上げてないから、どれくらい持ち上げてるかは分からない。うるさいね、耳障りなくらいうるさかった。アベンジャーズのデッドスターを始めるクリス・ヘムズワースみたいに。そんなに重そうに見えなかったけど、声は確かに重そうだった。シャツを着たり脱いだりするのをやめろよ。トレーニングするのは分かるけど、帰ってまた別の日に来るのは許される。
ジム初心者のための最後のヒント。
小さなタオルをご持参ください。汗や油脂、そして10ガロンもの香水を撒き散らしたマシンを使い終わったら、すぐにお使いください。タオルがなくても構いません。シャワールームで、手を拭くための茶色の紙を数枚配ってもらって、それで済ませてください。ジム内に体から何かを残しておく言い訳はできません。きっと日産Z-0バーンにも予備のタオルがあるでしょう。冗談です。
肉とジャガイモ
無料のダンベルで筋肉をつける
シンプルに、回数を減らして重量を増やしましょう。個人的には、最初は15ポンドから始めて、1、2、3…15ポンドずつ増やしました。15ポンドを超えたら、さらに15ポンド増やせるでしょうか？3回目は？
それから、20 回または 25 回から始めるといいでしょう。最後の 15 回目/20 回目を達成するのに苦労する必要があります (最大 20 回の繰り返しですが、15 回にこだわります)。あと 1 回行うのがほぼ不可能になるようにします。腕は試しましたか?
まだ終わりません。次に軽い重量に減らしてください。（15インチだった場合、10インチが次のサイズです）
簡単すぎる場合は、15 ポンドで 2 回繰り返します。15 ポンドは 300 ポンドの重さのように感じるはずです。あと 1 セット残っているので、5 ポンドになっているかもしれません。15 ～ 20 回繰り返して完了です。
腕はしなやかになるはずですが、その短いトレーニングの後でも気分は良いはずです。
左で3セット、合計45回
反対側と合わせて3で合計45。
90回繰り返した後
重要な部分。
細い腕でタオルかトイレの茶色い紙を掴み、顔や体液がついたものを拭いてください。
さようなら揺れ
トーン
腕を引き締める方法。
重量が 5 ポンドと低いプロセス スターは、最大で 10 ポンドまで試すことができます。
腕だけを使うように、背中を垂直にして壁に向かって立ちます。
速すぎず安定して1..2..3..44..50?
最初に始めた重量によっては腕がかなり疲れるはずで、10回以上繰り返すのは実際は挑戦になるだろう。
繰り返す
次はもっと軽い重量に挑戦してみましょう。10ポンドと仮定しましょう。
10x50。第2ラウンドは10x50または7.5x50。最後は10ポンドでできる限り多くトライ。30まで行けなかったらやめて重量を下げよう。その次に軽い重量なら50まで行けるはずだが、もう疲れきっている。
腕だけを使うことに集中してください。体が揺れる場合は、壁に寄りかかって行うようにしてください。
最後の 1 回または 2 回停止するときにも体が揺れる場合は、空いている手で少しだけ押し上げてください。
1週間同じ体重を維持します。
来週は重量を増やしましょう。15ポンドから始めた人は、20ポンドから始めましょう。（重量によっては17.5ポンドまで上げられるものもあります。）可能であれば、そうしてみてください。1週間は同じ回数を繰り返します。
3回目は、次のレベルに引き上げます。ただし、このレベルで2週間過ごし、楽な場合は1週間だけ。
限界に達するまで増やし続けてください。50ポンドくらいでしょうか
50x20回。重量はそのまま。50x15回。50x10回。
可能であれば、1 週間か 2 週間ごとに重量を増やして、20、15、10 回繰り返します。
60 が絶対最大値かもしれません。60 x 5 回、60 x 3 回、60 x 1、2、3、4 でしょうか?
体を揺らさないように注意してください
音楽で「ノー」と言いたくなる心を静めましょう。体を動かしたくなるようなジムのプレイリストを手に入れましょう。