ハイバースクワット vs. ローバースクワット（ワークアウトのヒントを共有 #10）

主な違いは明らかです。バーベルをブロックの上で少し高く持ち上げるか、少し低く持ち上げるかです。

 

しかし、それぞれのスタイルには他にも違いがあります。ハイバーポジションでは、より直立した姿勢でスクワットを行うことができます。これは、上体を傾けた姿勢でスクワットするために必要な後部チェーンと体幹の筋力が不足している初心者に適しています。

ハイバースクワットは、ほとんどのスポーツを直立姿勢で行うアスリートにも適しています。特に、オリンピックの重量挙げ選手やクロスフィット選手は、これらのスポーツで一般的に行われるリフトの動作パターンを考慮すると、ハイバーの姿勢が効果的です。

 

ローバーポジションは、絶対的な筋力の発達と最大限の筋肉活性化を重視する時に効果を発揮します。脚の前部の筋肉を活性化させるにはハイバーポジションが最適だと多くの人が考えていますが、実際にはローバーポジションの方が脚の筋肉をより効果的に活性化させることが判明しています。また、ローバーポジションでは重量が腰に近くなるため、バーベルよりも有利になり、より重い重量でスクワットを行うことができます。

 

ハイバーとローバーのポジションの大きな違いは、肩と胴体の位置です。ハイバーポジションであれば、バーの下での体勢の取り方に多くの時間を費やす必要はありません。ハイバーでは、正しく動作するために必要な肩の可動域と体幹の筋力はそれほど必要ありません。

ローバーポジションでスクワットをする場合は、背中のバーの位置とバーベルを持つ手の理想的な位置を見つける必要があります。バーベルと手の位置は、胴体のサイズと肩幅によって異なります。ローバースクワットをする人の中には、少し体を傾けながらバーベルを僧帽筋のほぼ半分まで持ち上げられる人もいれば、かなり体を傾けながら僧帽筋の比較的低い位置まで持ち上げられる人もいます。

最終的には、両方のスタイルのバーベルスタンスを試して、どちらが最も快適で、どの姿勢であればスポーツの要求に備えながらできるだけ痛みを少なくしてスクワットできるかを見つけるのは、アスリート次第です。

 

ハイバーまたはローバーでのスクワットの実行

 

高いバー

 

1. バーベルに手を置き、ブロックを配置します。肩への負担が最小限に抑えられ、バーベルが僧帽筋の上に位置するのが理想的です。

 

2. 肘が胴体と一直線になるようにしながら、肩をバーベルの内側と下で回転させます (肘の位置は、肩の可動性や怪我の履歴によって異なる場合があります)。

 

3. 腹腔内圧を発生させてブレースを配置し、バーベルを持ち上げます。

 

4. リフトを開始するには、胴体をできるだけ垂直に保ちながら腰を少し後ろに押し出し、続いて膝を離してスクワットの遠心段階に入ります。

 

5. 上半身を直立させたまま、バーベルの軌道を反転し、リフトのコンセントリック段階に入ります。

 

6. バーベルを下ろします。

 

 

低いバー

 

1. バーベルに手を置き、ブロックをセットします。ハイバースクワットよりも少し広めに手を置き、肩への負担を軽減します。バーはブロックの真ん中から下あたりに置き、体幹の傾き具合を調整します。

 

2. 胸を張り、バーベルを前にかがめます。両手がバーの上で正しく位置し、バーベルが低い位置にある場合、バーに体をしっかりと押し込み、バーの動きをしっかりとコントロールできるはずです。バーベルの位置が下がったことで、胴体の前後方向の揺れが少なくなっていることに気づくでしょう。

 

3. 胸を張り、上半身を少し傾けた状態で、腹腔内圧を高めてブレースの位置を調整し、バーベルを持ち上げます。正しい高さを保つことは、ローバーディスマウントを成功させる上で非常に重要です。

 

4. リフトを開始するには、腰を後ろに押し出し、バーが腰の真上にある状態を維持しながら、胴体を傾けます。腰を後ろに引いて傾ける量は身長や体格によって異なりますので、軽い重量で練習し、自分に最適な重量を見つけてください。腰を後ろに引いて胴体が正しい位置になったら、膝を離し、エキセントリックな動作に移ります。

 

5. バーベルを下げる際には、体幹と背中の中央から下半身の筋力を使ってバーベルをコントロールし、コンセントリック運動の開始時に腰と脚で最大限の力を発揮できるようにします。バーベルを最初にリリースする際に、胸が開始位置より下がらないように注意してください。

 

6. ブレースと胴体の位置を維持しながら、バーベルの軌道を反転し、リフトのコンセントリック段階に入ります。

 

7. コンセントリックフェーズに入ったら、胸と胴体の姿勢を維持し、脊椎の屈曲を抑えます。強度が上がるにつれて胸が少し垂れることはよくありますが、腰椎が過度に屈曲しない限り、心配する必要はありません。

 

8. バーベルを下ろします。

 

 

ハイバースクワットは比較的簡単に行うことができ、初心者やアスリートでも、厳しい動作指示や過度な腰屈を気にすることなく行うことができます。ローバーポジションも難しくはありませんが、アスリートが慣れて快適に感じるようになるまでには少し時間がかかります。

 

繰り返しになりますが、正しい姿勢とは、トレーニングの目標に最も合致し、求めている適応につながる姿勢のことです。

 

どのバーの位置を選択すればよいですか?

どちらのスクワットスタイルにもそれぞれ目的があります。スクワットのプログラム方法は、現在の状況とトレーニング目標によって異なります。そのため、スクワットにおける正しいバーベルの位置は、アスリートにとって最適なものとなります。例えば、ウェイトトレーニング初心者は、動きの自然な感覚とバーベルの持ち運びやすさから、バーベルを高く構える方が効果的です。

初心者は学習に関して心配することがたくさんあるので、ローバースクワットのクラスはトレーニングプロセスの後半に残しておくのが最善です。

オリンピックの重量挙げ選手やクロスフィットのアスリートは、両方のスタイルをうまく組み合わせることでメリットを得ることができます。ハイバースクワットでは、他の種目と同様の関節角度でスクワットを鍛えることができ、ローバースクワットでは十分な筋肥大が得られ、絶対的な筋力が向上します。

 

通常のローバースクワットは、絶対的な筋力と筋肉量の増加に重点を置く場合に有効です。つまり、パワーリフター、ストロングマンアスリート、ボディビルダーの場合、スクワット中にバーベルをローバーポジションまで下げることで、筋力と筋肉量の適応がより高まります。ハイバースクワットはこれらのアスリートにとって選択肢の一つですが、通常は補助的なエクササイズとして行われます。

 

 

ハイバースクワットとローバースクワットに関するよくある質問

 

Q: ハイバースクワットの利点は何ですか?

 

A: ハイバースクワットはコーチにとって指導しやすく、アスリートにとっても理解しやすく、実行しやすい種目です。ハイバースクワットは可動域が広く、多くのアスリートにとって自然に感じられ、肩への負担も少ない種目です。

 

Q: ローバースクワットの利点は何ですか?

 

A: ローバースクワットは、より重い重量を持ち上げ、より多くの筋肉を活性化することを可能にします。その結果、絶対的な筋力と筋肉量が増加します。

 

Q: ハイバースクワットとローバースクワットに最も役立つ特殊なバーは何ですか?

 

A: ハイバースクワットにはセーフティバーを使用します。ローバースクワットには、ジャイアントカーブバーが最適です。

 

Q: 肩の可動域が狭い場合でも、低いバーの位置が推奨されますか?

 

A: ローバースクワットのメリットは、他の方法では再現が困難です。肩の可動域を広げるエクササイズを行い、バーベルを持つ手の位置を調整して、肩にとって快適な位置を見つけることをお勧めします。ボウバーや大きなカーブバーは、ローバースクワットによる肩の痛みを軽減するのに役立ちます。

 

Q: 大腿四頭筋の発達に焦点を当てる場合、ハイバースクワットの方が良いでしょうか?

 

A: 一般的な考えとは異なり、ローバースクワットのポジションは大腿四頭筋を含むほとんどの筋肉を活性化します。大腿四頭筋に重点を置いたスクワットのバリエーションが必要な場合は、フロントスクワット、ハックスクワット、またはゴブレットスクワットをお選びください。

 

Q: より優れたローバースクワット者になるためには何に重点を置くべきですか?

 

A: 体幹、背中、腰、臀部、ハムストリングスを強化します。可動域を広げるには、肩と腰に重点を置きます。

 

Q: バーベルを低い位置に下げると、深く届かなくなります。どうすればいいですか?

 

A: 腰の位置に注目してください。

 

Q: ハイバースクワットとローバースクワットはどのようにプログラムすればよいですか?

 

A: ボリュームと強度に大きな変化はありません。違いはエクササイズの選択のみです。初心者は、筋力と可動性が向上するまで、ハイバーポジションでスクワットを行うことをお勧めします。

アスリートはハイバーとローバーを均等に使用すれば効果が得られますが、筋力系のアスリートはローバーの使用により効果が大きくなります。メインエクササイズとして使用する場合、どちらのスクワットスタイルも1～3回繰り返しでプログラムできます。補助エクササイズとして使用する場合、どちらのスタイルも5～8回を3～5セット行うことができます。

 

Q: どのバーベルスクワットの姿勢が最も安全ですか?

 

A: 正しいフォームを理解し、前提条件を満たしていれば、どちらのバーポジションも安全です。ただし、初心者にとってはハイバーポジションの方が習得しやすいです。ローバーでは、最適なパフォーマンスを実現するために、一定の肩の可動域、そして強い体幹と後部筋群の強化が必要です。