ハイバー スクワットとローバー スクワットは、バック スクワットの 2 つの一般的なバリエーションであり、それぞれ異なる生体力学と筋肉群を重視します。
ハイバースクワット
バーの位置:バーベルは首のすぐ下の僧帽筋上部に載ります。
胴体の角度:胴体は動作中ずっと直立した状態を保つため、大腿四頭筋に重点が置かれます。
深さ：胴体を直立させ、膝を前に動かすことでより深いスクワットが簡単に実現でき、より深いスクワットを実現できます。
筋肉の活性化:主に大腿四頭筋をターゲットにし、臀筋、ハムストリング、腰部を大きく活性化します。
バイオメカニクス：ローバースクワットに比べて、膝がつま先よりも前方に移動します。重心は足の中央付近に保たれます。
脊椎負荷:脊椎への垂直方向の負荷が増大し、腰にかかるせん断力が軽減される可能性があります。
一般的な使用法:クリーン＆ジャークやスナッチのキャッチポジションに似ているため、オリンピックの重量挙げで好まれています。
ヒント:
- 前傾を防ぐために、胸をまっすぐに保ち、体幹を締めます。
- つま先の上を走るために膝を外側に押し出すことに集中します。
- バランスを保つために、バーの軌道をできるだけ垂直に保ちます。
ローバースクワット
バーの位置:バーベルは背中の下の方、三角筋後部と肩甲骨のちょうど上に置きます。
胴体の角度胴体が大きく前方に傾くため、後部チェーンに重点が移ります。
深さ：深さは確保できますが、前傾姿勢になるため、股関節の柔軟性がさらに必要になる場合が多くあります。
筋肉の活性化:ハイバースクワットに比べ、大腿四頭筋への重点を低くし、臀筋、ハムストリング、腰部を含む後方チェーンをより重点的にターゲットにします。
バイオメカニクス:腰がさらに後ろに下がり、膝が前に出にくくなるため、バーの軌道がより水平になります。重心はわずかに後ろに移動します。
脊椎負荷:前傾により腰にかかるせん断力が増加します。
一般的な使用法:後方チェーンをより多く使用することでより重い重量を持ち上げることができるため、パワーリフティングで好まれることが多いです。
ヒント:
- 後部三角筋を使ってバーのための強固な棚を作ることに集中します。
- 体幹をしっかり締めて腰をしっかり支え、前傾姿勢を保ちます。
- 腰を後ろに引いてすねをより垂直に保ち、後方チェーンを動かします。
実践上の考慮事項
1. トレーニング目標:大腿四頭筋の発達とオリンピックリフティングとの互換性を求めるなら、ハイバースクワットを選びましょう。パワーリフティングのように、最大筋力と後部筋群の発達を重視する場合は、ローバースクワットを選びましょう。
2. 解剖学と可動性：個人の生体力学、手足の長さ、柔軟性は、どのスクワットのバリエーションがより快適で効果的であるかに影響します。
3. 進行とプログラミング:両方のバリエーションをトレーニングに取り入れることで、さまざまな筋肉グループをターゲットにし、全体的なスクワットのパフォーマンスを向上させます。
これらの違いを理解し、正しいテクニックを適用することで、両方のスクワットのバリエーションでパフォーマンスを最適化し、怪我を防ぐことができます。