ハイバー＆ローバースクワット

この練習を私が普段どのように行っているかを説明します。

このバリエーションでは、バーベルを僧帽筋上部に置きますが、第 7 頸椎 (首の付け根で突起が最も突出している椎骨) の必ず下に置く必要があります。

保護具を使用する必要があるのは、バーベルの位置が間違っているために椎骨突起に圧力がかかり、スクワットが極度の痛みを伴うようになるためです。

このバリエーションでは、肩甲帯に緊張を与えるのではなく、バーベルに順応させて腕を柔らかく保つ必要があります。肘は常にバーベルに対してほぼ垂直のままになります。

前述の通り、バーベルの重量は常に足の中央に感じられ、足の中央に向かって伝わる必要があります。そのため、ハイバーポジションでは、開始位置と最大スクワットに達した後の両方で、より直立姿勢を保つ必要があります。

したがって、胴体をより垂直な位置にすると、膝が前方にスライドし、足首がより背屈するようになります。

ローバーモードでは重心が移動するため、バーベルを常に足の中心に揃えるには、胴体を少し前に傾けた状態で開始する必要があります。

フルスクワットのポジションに達すると、胴体はさらに傾きます。このポジションでは足首関節の負担は軽減されますが、代わりに股関節の屈曲に重点が置かれます。そのため、この動作バリエーションでは、後方運動連鎖（臀筋、ハムストリング、背筋）に重点が置かれますが、前述の注意事項と同様です。