ハイバー＆ローバースクワット

 

ハイバー VS ローバー バックスクワット

バックスクワットはバーベルを背中に担いで持ち上げるだけだと思っていましたか？確かに、それは実際の動作とそれほど変わりませんが、スクワットには以下の違いがあります。どこバーベルを背中に置きます。ご想像の通り、ハイバースクワットではバーベルが背中の高い位置に置かれ、ローバースクワットではバーベルが背中の低い位置に置かれます（詳細は後述します）。

 

バーの位置は、スクワットのバイオメカニクスに大きな変化をもたらすため、これらの違いのほんの始まりに過ぎません。バイオメカニクスが異なるため、新たな力を克服するために、様々な筋肉が様々な程度（ある程度）活性化されます。

あなたが行っているバックスクワットは、ハイバースクワット、もしくはハイバーとローバーの中間のスクワットである可能性が高いでしょう。これは、初心者レベルで教えられることが多いからです。ローバースクワットよりも習得が簡単だからです。さらなる機動性が必要です。

しかし、ローバースクワットを使用するパワーリフターをよく見かけるでしょう。これは、Starting Strength の創設者であり、有名な筋力トレーニングおよびコンディショニングコーチのマーク・リペトーが独自に教えているものです。

 

どちらかが優れているという意味でしょうか？いいえ、そうではありません。単に目的が異なるだけです（ベンチプレスとインクラインベンチプレスを考えてみてください）。両方を実際に試してみて、自分に最適なものを見つけることをお勧めします。

 

ハイバー VS ローバー バックスクワット - セットアップとフォームの違い:

ハイバースクワットとローバースクワットの違いを理解するには、まずフォームの違いから始めましょう。ハイバーとローバーのポジションによって、どのような違いが生まれるのかを検証していきます。

 

1) ハイバーとローバーのバー位置

ハイバーバックスクワットとローバーバックスクワットの違いは、バーの位置から始まります。わずか数インチの違いが連鎖反応を引き起こし、バックスクワットは2つの異なるバリエーションへと分岐していきます。

 

ハイバーの位置:

ハイバースクワットでは、バーベルは背中のより高い位置に置かれ、罠の頂上。とはいえ、バーをこれ以上高く上げすぎないことが重要です。バーが首や背骨に当たってしまいます。バーを高く上げている間は、僧帽筋に当たっている状態を保つようにしてください。

 

ローバーの位置:

信じられないかもしれませんが、ローバースクワットのポジションはハイバーよりも低くなります。正確に言うと、バーは5～7.5cmほど低く、僧帽筋中部と肩甲骨の上に位置し、三角筋後部のすぐ下あたりに収まります。つまり、バーは背中を横切り、背中に固定された状態になるのです。

 

2) ハイバーとローバーの体の位置

バーの位置がこれらのスクワットの名前の由来となっていることから、バーの位置は重要な変数だと想像できるでしょう…実際、その通りです。これは、バーの軌道に影響を及ぼすためです。実際、ハイバースクワットとローバースクワットのバーの軌道は同じで、足の中央より真下に、そして真上にあります。主な違いは、バーを正しい位置に保つための、2つのスクワットのバイオメカニクスにあります。

 

ローバースクワットとハイバースクワットには、多くの共通点があることを覚えておいてください。どちらのスクワットでも、太腿が平行になるまで腰を後ろに押し出します。違いは、バーの軌道を真っ直ぐ下向きに保つための腰の屈曲と胴体の傾きにあります。バーベルは背中に載っているため、腰が後ろに下がるとバーベルも後ろに動きます。ただし、バーベルの位置によって移動量は異なります。

 

一般的に、ハイバーバックスクワットは体がより直立した状態になり、股関節の屈曲が少ないため、大腿四頭筋が優位になると考える人が多いでしょう。一方、ローバーバックスクワットでは、胴体が前傾し、股関節の屈曲が大きくなるため、臀筋とハムストリングスといった後部の筋肉がより活性化されます。これは理にかなっており、ある程度正しいと言えるでしょう。