スクワット。下半身トレーニングの王様（あるいは女王）であり、あらゆるバランスの取れた筋力トレーニングプログラムに欠かせない存在です。しかし、この壮大なスクワットの世界に、ハイバーとローバーのバリエーションという、まさに王者たる存在が存在します。どちらも大腿四頭筋、ハムストリングス、そして臀筋を鍛えますが、その実行方法や重点は微妙に異なります。これらのバリエーションを詳しく解説し、あなたにぴったりのスクワットの王座選びのお手伝いをしましょう。
ハイバースクワット：直立姿勢の定規
バーベルがまるで誇らしげな王冠のように、僧帽筋の上に高く載っているところをイメージしてください。これがハイバーポジションです。このポジションは、上半身をやや前傾させ、より直立した姿勢を保ちます。このバリエーションを選ぶ理由は次のとおりです。
バーベルがまるで誇らしげな王冠のように、僧帽筋の上に高く載っているところをイメージしてください。これがハイバーポジションです。このポジションは、上半身をやや前傾させ、より直立した姿勢を保ちます。このバリエーションを選ぶ理由は次のとおりです。
大腿四頭筋に重点を置く: ハイバー スクワットは大腿四頭筋に大きな負担をかけるため、大腿四頭筋を鍛えるのに最適です。
体幹の強化: より直立した姿勢では、脊椎の安定性を維持するために体幹を大きく活性化する必要があります。
可動性に優れています: 可動域が制限されている場合、バーの位置を高くすると腰や足首への負担が軽減されます。
高さ制限バーのマスター:
足の位置: 肩幅に足を広げ、つま先をわずかに外側に向けます (15 ～ 30 度)。
バーの位置：バーを僧帽筋の高い位置、背骨の隆起部分のすぐ下に置きます。両手は肩幅より少し広めに握ります。
開始：体幹に力を入れ、深呼吸をします。椅子に深く腰掛けるように、腰を後ろに押し出し、同時に膝を曲げてスクワットを開始します。
深さ：腰が膝に届く（または膝と平行になる）まで下ろします。背骨はニュートラルな姿勢を保ちます。
ドライブアップ：かかとを押し上げて開始位置に戻ります。