Lai Jack
Squat is more popular in Gym room.
スクワットの効果を最大限に高め、怪我を防ぐためには、高い位置でも低い位置でも、正しく行うことが重要です。ここでは、両方のスクワットのやり方と、よくある間違いを避ける方法を詳しく解説します。
### ハイスクワット
#### 実行
1. **開始位置**:
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- バーは僧帽筋の上、首のすぐ下に位置付ける必要があります。
- 肩幅よりも広いグリップでバーを握ります。
2. **動き**:
- 胸を上げて体幹を締めます。
- 腰を後ろに押し出し、膝を曲げてスクワットの姿勢になります。
- 膝は足の方向に従い、内側に曲がらないようにします。
- 太ももが床と平行になるか、少し低くなるまで体を下げます。
3. **上昇**:
- かかとを押して開始位置に戻ります。
- 動作中は胸を引き上げ、体幹を引き締めた状態を保ちます。
#### 避けるべきよくある間違い
- **膝を内側に曲げる**: 膝を足のラインと一直線にします。
- **バーが高すぎる、または低すぎる**: バーは首の上ではなく、僧帽筋の上にある必要があります。
- **背中を丸める**: 胸を上げて、背骨をニュートラルな位置に保ちます。
- **かかとが床から離れる**: かかとが床に接したままになっていることを確認します。
### ロースクワット
#### 実行
1. **開始位置**:
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- バーは肩甲骨のすぐ下の肩の後ろに位置します。
- 肩幅よりも狭いグリップでバーを握りますが、負担がかからないように強く握りすぎないようにしてください。
2. **動き**:
- 胸を上げて体幹を締めます。
- 腰を後ろに押し出し、膝を曲げてスクワットの姿勢になります。
- 膝は足の方向に従い、内側に曲がらないようにします。
- 可動域に応じて、太ももが床と平行になるかそれより低くなるまで体を下げます。
3. **上昇**:
- かかとを押して開始位置に戻ります。
- 動作中は胸を引き上げ、体幹を引き締めた状態を保ちます。
#### 避けるべきよくある間違い
- **膝を内側に曲げる**: 膝を足のラインと一直線にします。
- **バーが高すぎる、または低すぎる**: バーは肩の後ろ、肩甲骨の背骨より低くならないようにする必要があります。
- **背中を丸める**: 胸を上げて、背骨をニュートラルな位置に保ちます。
- **かかとが床から離れる**: かかとが床に接したままになっていることを確認します。
### 間違いを避けるための一般的なヒント
1. **ウォームアップ**: 筋肉と関節を準備するために適切なウォームアップを行ってください。
2. **可動性**: 動きを正しく行うために、特に足首と腰の可動性を高めます。
3. **重量管理**: しっかりとしたテクニックが身に付くまでは、あまり重い重量を載せないでください。
4. **姿勢**: 胸を張り、背中をまっすぐにして良い姿勢を保ちます。
5. **サポート**: 鏡を使用するか、コーチに自分のテクニックを観察してもらいます。
これらの手順に従うことで、怪我のリスクを最小限に抑えながら、スクワットを効果的かつ安全に実行できます。
0
0
コメント 1