ハイバースクワットとローバースクワット！

ハイバースクワット：直立姿勢とバランス

 

ハイバースクワットは、脚全体の筋力強化と正しい姿勢の維持に効果的なエクササイズです。私がハイバーをマスターする方法をご紹介します。

 

バーの位置：これが鍵です。バーは僧帽筋の高い位置、肩の骨のすぐ下に位置します。バーが背中に棚を作っているようにイメージしてください。そのために、肩甲骨を寄せて寄せ、胸を高く保ちます。

 

足の位置とスタンス：ハイバースクワットでは、肩幅にスタンスを広く取るのがおすすめです。つま先は15～30度ほど外側に少し向けます。こうすることで、膝の正しい軌道と動作全体の安定性が得られます。

 

下降：大きく息を吸い込み、体幹に力を入れ（まるで腹を殴られるような勢いで）、椅子に座るかのように腰を後ろに押し出してスクワットを開始します。膝はつま先と一直線になるように外側に向け、下降中は胴体をまっすぐに保つことに集中します。まるで背中の上部で背後の壁を押しているような感覚です。

 

深さ：股関節の折り目が膝の上端よりも低くなるくらいの深さでスクワットすることを目標にしています。こうすることで、大腿四頭筋と臀筋が十分に鍛えられます。

 

上昇：かかとを踏み込み、足全体に圧力を均等に分散させます。床を自分から押し出すようにイメージしてください。立ち上がる際は、体幹をしっかりと固定し、上半身をまっすぐに保ちます。

 

メリット：ハイバースクワットは体幹を鍛え、良い姿勢を促します。また、ローバースクワットに比べて腰への負担も少ないので、初心者や腰痛のある方に最適です。

 

ローバースクワット：高重量のパワーハウス

 

ローバースクワットは、大腿四頭筋への負担の一部を後部筋群（ハムストリング、臀筋、腰）に移すことで、より重い重量を持ち上げることを可能にします。ローバースクワットを制覇する方法は以下の通りです。

 

バーの位置：バーは背中の低い位置、三角筋後部（肩の後ろ側）のすぐ下に位置します。この姿勢は、ハイバースクワットに比べて背中の角度が水平になります。ここでも、肩甲骨を寄せて閉じることで安定性を高めます。

 

足の位置とスタンス：ローバースクワットでは、通常、腰幅と肩幅の間くらいの広めのスタンスを取ります。つま先は外側に向け、30～45度程度のアグレッシブな角度にします。この広いスタンスと角度のあるつま先により、股関節の屈曲が深くなり、高重量を扱う際により効果的なレバレッジ効果が得られます。

 

下降：ハイバースクワットと同様に、体幹を鍛え、深呼吸をし、腰を後ろに押し出すことでスクワットを開始します。しかし、バーの位置が低いため、ハイバースクワットに比べて、上半身は自然と前傾角度が大きくなります。下降中は背中をまっすぐに保ち、体幹を鍛えて背中が丸まらないようにすることが重要です。

 

深さ: ハイバースクワットと同様に、腰が膝より低くなる深さを目指します。

 

上昇：かかとを踏み込み、足全体に圧力が均等にかかるようにします。立ち上がる際には、胸を突き上げ、体幹をしっかりと締めることに集中します。

 

メリット：ローバースクワットは、より多くの後部筋群を鍛えられるため、より重い重量を持ち上げることができます。ただし、腰の怪我を防ぐには正しいフォームが不可欠です。

 

覚えておいてください：ハイバースクワットとローバースクワットはどちらも素晴らしいエクササイズです。両方を試して、自分と目標に最適なバリエーションを見つけてください。適切なフォームとテクニックについては、トレーナーやコーチに相談して個別に指導を受けることをお勧めします。