Richard
Fit in 3 weeks, huh?
**아침:**
1. **일어나세요:** 물 한 잔을 마셔 몸에 수분을 공급하세요.
2. **아침 식사:**
- 계란, 그릭 요거트, 단백질 스무디 등 단백질이 풍부한 음식.
- 오트밀이나 통곡물 토스트와 같은 통곡물.
- 비타민과 섬유질을 섭취하려면 베리류나 바나나와 같은 과일을 섭취하세요.
**오전 중반:**
3. **간식:**
- 건강한 지방과 단백질을 섭취하기 위해 견과류(아몬드, 호두)를 한 줌 섭취하세요.
- 사과 조각이나 당근 스틱과 같은 과일을 후무스와 함께 먹으면 빠르게 에너지를 얻을 수 있습니다.
**점심:**
4. **점심:**
- 살코기 단백질을 섭취하려면 구운 닭가슴살이나 생선을 드세요.
- 복합 탄수화물을 섭취하려면 퀴노아나 현미를 섭취하세요.
- 찐 야채 또는 잎이 많은 채소와 다양한 야채를 넣은 샐러드.
**오후:**
5. **간식:**
- 단백질을 섭취하려면 그릭 요거트나 코티지 치즈를 섭취하세요.
- 지속적인 에너지를 위해 치즈나 땅콩버터를 곁들인 통곡물 크래커.
**저녁:**
6. **저녁 식사:**
- 단백질을 섭취하려면 구운 연어나 두부를 드세요.
- 복합 탄수화물을 섭취하려면 고구마나 통밀 파스타를 섭취하세요.
- 찐 야채나 올리브 오일 드레싱을 곁들인 혼합 샐러드.
**운동 후 (해당되는 경우):**
7. **간식:**
- 근육 회복을 돕기 위해 과일과 단백질 파우더를 넣은 단백질 쉐이크나 스무디.
**수분 섭취:**
8. **하루 종일:**
- 물을 많이 마시세요. 하루에 최소 8잔을 마시세요.
- 다양성을 위해 허브차나 우려낸 물을 마셔보세요.
**운동:**
9. **근력 운동:** 주요 근육군을 타겟으로 하는 저항 운동을 주당 3~4회 실시합니다.
10. **유산소 운동:** 최소 150을 목표로 하세요.
0
0
댓글 1