달리기를 제대로 한 후에는 신체의 에너지 저장량을 보충하는 것이 중요합니다. 근육 스트레칭은 시작일 뿐입니다. 또한, 적절한 음식을 섭취하여 글리코겐 저장량을 보충하고 에너지를 보충해야 합니다. 러너는 한 시간 동안 달리면 500~1000칼로리를 소모하는 고강도 칼로리 섭취가 필요하며, 우리의 영양 요구량은 앉아서 생활하는 사람들과는 상당히 다릅니다.
하지만 모든 음식이 다 같은 것은 아니라는 점을 명심하세요. 달리기 전 식사는 지속적인 에너지 방출을 위해 저혈당지수 식품에 집중해야 하지만, 달리기 후 영양 섭취는 과일, 빵, 쿠키, 쌀, 감자, 초콜릿, 요구르트처럼 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섭취해야 합니다. 글리코겐 수치를 회복하는 탄수화물과 더불어, 양질의 단백질은 근섬유 회복 및 부상 예방에 필수적입니다.
달리기 후 30분 이내에 회복에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 체중 1kg당 탄수화물 1.2kg과 단백질 최대 0.4g이 필요합니다. 간헐적 단식을 하거나 공복에 달리는 경우, 달리기 후 2시간 이내에는 식사에 세심한 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
최소한의 준비만으로 회복하고, 피로를 줄이고, 근육을 보호하는 데 도움이 되는 몇 가지 음식을 소개합니다.
1. 바나나: 맛, 다용도, 그리고 포만감 덕분에 운동선수들에게 인기 있는 과일입니다. 소화가 잘 되고 섬유질과 트립토판이 풍부합니다. 트립토판은 이완과 신경 조절에 도움이 되는 아미노산입니다. 바나나는 이뇨 작용을 하며, 칼로리가 높은 과일 중 하나임에도 불구하고 적당히 섭취하면 체중 증가로 이어지지 않습니다. 탄수화물 함량은 손실된 글리코겐을 보충하는 데 적합하며, 칼륨이 풍부하여 근육 경련을 예방합니다.
2. 체리와 체리 주스: 일반적으로 주스보다는 과일을 통째로 먹는 것이 더 좋지만, 체리 주스는 수많은 이점을 제공하는 예외적인 경우입니다. 2016년 국제 스포츠 영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 체리에는 운동 회복 및 이후 경기력 향상과 관련된 식물성 화학 물질과 안토시아닌이 고농도로 함유되어 있습니다.
달리기 후 올바른 영양 섭취는 훈련 계획만큼이나 중요합니다. 근육이 빠르게 회복되고 다음 훈련에 대비할 수 있도록 냉장고에 이러한 식품들을 채워 두세요.
다음 달리기.