균형 잡힌 운동을 위해서는 일정에 기본을 포함시키는 것이 필요합니다. 다음은 3일로 나누어진 가이드 일정입니다. 영감을 얻으시기 바랍니다.
1일차: 상체 운동
- 플랫 벤치 - 4세트 x 8-10회 반복
- 어깨 웨이트 리프팅(예: 덤벨 푸쉬업) - 3세트 x 10-12회 반복
- 바벨 또는 덤벨 로우 - 4세트 x 8-10회 반복
- 랫 머신 또는 풀업 - 3세트 x 8-12회 반복
- 팔굽혀펴기 - 3세트 x 12-15회 반복
2일차: 하체 운동
- 바벨을 사용하거나 무게를 사용하지 않고 스쿼트 - 4세트 x 8-10회 반복
- 덤벨 또는 바벨 런지 - 다리당 10-12회씩 3세트
- 데드리프트 - 4세트 x 8-10회 반복
- 레그 프레스 - 3세트 x 10-12회 반복
- 측면 런지 - 3세트 x 측면당 12-15회 반복
3일차: 균형과 안정성에 초점을 맞춘 전신 운동
- 루마니안 데드리프트 - 4세트 x 8-10회 반복
- 클린 앤 프레스 - 3세트 x 8-10회 반복
- 케틀벨 스윙 - 4세트 x 12-15회 반복
- 플랭크 - 3세트 x 30~60초
- 사이드 플랭크 - 각 측면당 20~30초씩 3세트
