근육량 증가에 있어 가장 중요한 측면 중 하나는 하체를 튼튼하게 만드는 것입니다. 많은 사람들이 '다리 운동하는 날 빼먹는다'는 리프터들을 조롱하는 말을 듣게 될 텐데, 어떤 면에서는 이러한 비판이 타당합니다. 다리 운동을 하지 않으면 세계 최고의 운동과 엄청난 효과를 놓치게 됩니다.
다리가 커질 뿐만 아니라, 이러한 하체 리프트 중 일부는 한 번에 여러 근육을 사용하는 합성물입니다. 이는 더 큰 호르몬 반응을 유도하여 신체에서 테스토스테론과 성장 호르몬과 같은 더 많은 단백동화 호르몬을 분비하게 합니다.
간단히 말해서, 하체 리프팅은 필수입니다. 저희의 굵은 다리 운동은 굵은 다리를 만들기 위한 10가지 최고의 운동과 함께, 다음 다리 운동을 허벅지 뒷부분을 태우고 대퇴사두근을 폭발시키는 운동으로 만들어 줄 트레이닝 계획을 제시합니다. 여름 내내 반바지를 입고 열심히 운동한 결과를 자랑하고 싶어질 거예요.
다리가 굵어지는 데 좋은 10가지 운동:
1. 바벨 백 스쿼트
스탠다드 바벨 스쿼트는 전 세계에서 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 파워리프터부터 보디빌더까지, 그리고 그 사이의 모든 사람들에게 스탠다드 스쿼트는 다리 힘과 근육량을 대폭 증가시키는 복합 운동으로, 전반적인 근력을 강화하고 근육량 증가에도 도움이 됩니다.
하체 전체, 후면 근육, 심지어 코어까지 단련하는 푸시업 운동입니다. 루틴에서 빼면 오히려 위험할 수 있습니다.
바벨 스쿼트 하는 방법
안전을 위해 스쿼트 랙을 사용하여 바벨을 어깨 높이 바로 아래에 놓습니다. 바벨이 어깨 위쪽에 놓이도록 바벨 아래로 들어갑니다. 손으로 바벨을 일정한 간격으로 잡고 고정한 후, 바벨을 위로 밀어 올리고 뒤로 물러나 바벨이 몸에 완전히 고정되도록 합니다.
여기서부터 아래로 스쿼트하며, 머리는 들고 시선은 정면을 향하고 등은 최대한 곧게 펴세요. 엉덩이가 무릎 아래까지 내려오면, 다시 힘을 주어 똑바로 서세요. 1회 반복입니다.
운동의 일부로 스쿼팅을 하는 것.
바벨 스쿼트를 다리 운동에 포함하는 것은 필수적일 뿐만 아니라, 굵은 다리 운동의 기본이 되어야 합니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면, 더 무거운 무게로 반복 횟수를 줄이는 것을 목표로 하세요.
2. 프런트 스쿼트
랙에 앉아 스쿼트를 하는 또 다른 복합 리프트인 프런트 스쿼트는 바벨의 위치를 바꿔 삼각근에 고정합니다. 이 운동은 다양한 근육을 자극하고, 백 스쿼트보다 무릎 굴곡이 더 커지기 때문에 둔근에 집중하게 됩니다. 또한, 바벨이 앞쪽에 위치하기 때문에 허리와 무릎에 가해지는 부담을 줄여주기 때문에 허리에 문제가 있는 사람에게도 효과적입니다.
프런트 스쿼트 하는 방법
백 스쿼트와 똑같지만, 이번에는 바벨을 삼각근 위쪽에 위치시킵니다. 팔짱을 끼고 바벨을 껴안거나, 팔을 뒤로 젖히고 손가락으로 바벨을 잡을 수 있습니다. 하지만 이 동작은 유연성과 손목 워밍업이 필요합니다.
운동 중 프런트 스쿼트
바벨 스쿼트와 마찬가지로 프런트 스쿼트도 루틴에 포함해야 합니다. 어떤 사람들은 둘 중 하나만 하기도 하지만, 다리를 제대로 쓰고 싶다면 백 스쿼트 후에 프런트 스쿼트를 해보세요.
3. 다리 확장
몇몇 핵심 근육을 무시한다는 비판을 받는 고립 리프트인 시티드 레그 익스텐션은 여전히 최고의 머신 리프트 중 하나입니다. 충격은 적고 강도는 매우 높으며, 대퇴사두근을 강화하는 데 거의 확실히 도움이 됩니다. 어떤 큰 다리 운동 루틴에도 추가하면 좋을 뿐만 아니라, 다리를 탄탄하고 매끈하게 만드는 데에도 매우 효과적입니다.
다리 확장하는 방법
이건 간단해요. 머신에 앉아 발등을 폼 패드 뒤에 대고 위로 밀어 올리세요. 빠르게 쭉 뻗었다가 천천히 내려오세요.
운동 중 다리 확장
고립된 경우, 대량 리프팅 방식(반복 횟수 감소, 중량 증가)을 고수하거나 볼륨을 늘려 근육 정의를 돕는 것이 좋습니다.
4. 루마니안 데드리프트
데드리프트는 전신 근육 성장에 가장 좋은 복합 리프트 중 하나이지만, 루마니안 데드리프트는 특히 둔근과 햄스트링을 집중적으로 단련합니다. 특히 햄스트링에 집중하기 때문에 햄스트링이 부족한 분들에게 적합합니다.
루마니안 데드리프트 하는 방법
손바닥이 아래로 향하게 하여 바를 엉덩이 높이로 잡으세요. 어깨를 뒤로 젖히고, 등은 살짝 굽히고, 무릎은 살짝 구부리세요.
엉덩이를 뒤로 빼고 바를 내리면서 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 앞으로 숙이세요. 바가 무릎 바로 아래에 닿으면 햄스트링이 더 이상 앞으로 나아가지 못하게 하는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 엉덩이를 앞으로 밀어 다시 똑바로 서세요.
운동 중 루마니아 데드리프트
루마니안 데드리프트는 익숙해지기 어려운 운동일 수 있으므로, 가벼운 무게로 시작해서 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 자신에게 맞는 운동법을 찾으려면 여러 번 시도해 봐야 합니다.
5. 덤벨 런지
간단하지만 매우 효과적인 운동인 런지는 대퇴사두근, 둔근, 종아리, 허벅지 뒷근육을 단련하는 싱글 레그 컴파운드 운동입니다. 덤벨 한 세트만 있으면 되기 때문에 다른 모든 장비를 사용할 때에도 헬스장에서 할 수 있다는 장점이 있습니다.
덤벨 런지 하는 방법
양손에 덤벨을 잡습니다. 한 발을 앞으로 내딛고 스쿼트 자세를 취합니다. 무릎이 바닥에 닿을 정도로 뒷다리를 내립니다. 뒷다리가 앞다리 앞으로 나오도록 한 후 동작을 반복합니다.
운동 중 덤벨 런지
복합 운동의 경우, 더 무거운 무게로 더 적은 반복 횟수를 하는 것이 근육량, 크기, 힘을 키우는 데 가장 좋습니다.
6. 스탠딩 카프 레이즈
균형 잡힌 다리를 원한다면 종아리는 발달에 중요한 부분입니다. 컴파운드 리프트는 종아리 근육을 키우는 데 도움이 되지만, 고중량 운동으로 종아리 근육을 고립시키는 것만큼 효과적인 것은 없습니다. 이를 위해서는 스탠딩 카프 레이즈가 필요합니다.
종아리 들어올리기 운동 방법
가장 간단한 동작 중 하나는 발끝으로 무언가의 가장자리에 서는 것입니다. 발꿈치를 들었다가 다시 내립니다. 카프 레이즈 머신을 사용하거나 어깨에 체중을 싣고 이 동작을 반복하세요.
운동 중 종아리 들어올리기
이것 역시 다른 고립 운동과 마찬가지로 하는 것이 가장 좋지만, 근비대를 높이려면 반복 횟수를 약간 늘리세요.
7. 저처 스쿼트
복근과 하체까지 단련할 수 있는 흔치 않지만 강렬한 다리 운동으로 스쿼트 실력을 향상시키고 싶으신가요? 저처 스쿼트가 정답입니다. 척추 압박도 최소화되어 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
제르처 스쿼트 하는 방법
팔꿈치 안쪽과 팔 위쪽에 바벨을 잡고, 손을 바 앞으로 감싸서 바가 앞으로 떨어지지 않도록 한 후 평소처럼 스쿼트를 합니다.
운동 중 스쿼트를 하는 제르처
저처는 믿을 수 없을 만큼 튼튼하기 때문에 체육관에서 거의 볼 수 없지만, 대퇴사두근에 집중하는 데는 매우 좋습니다.
8. 바벨 글루트 브릿지
요즘 엄청난 인기를 얻고 있는 운동, 글루트 브릿지는 엉덩이를 단련하는 데 아주 좋습니다. 네, 맞아요! 엉덩이를요!
바벨 글루트 브릿지 운동 방법
바벨을 허리에 메고 눕습니다. 발꿈치를 엉덩이 가까이 붙이고 어깨 너비로 바벨을 잡습니다. 엉덩이에 힘을 주어 바벨을 공중으로 들어 올리고, 상체는 바닥에서 떨어지도록 합니다. 허리를 숙이고 반복합니다.
운동 중 바벨 글루트 브릿지
엉덩이 신전근을 단련하는 리프트이므로 스쿼트와 데드리프트를 보조하는 좋은 운동입니다.
9. 레그 프레스
어떤 사람들은 스쿼트를 할 수 없습니다. 부상이든, 질병이든, 장애든, 스쿼트를 할 수 없는 것은 어쩔 수 없는 현실입니다. 레그 프레스는 그런 사람들에게 훌륭한 대안입니다. 또한, 누구에게나 좋은 운동이며, 강력한 파워를 키울 수 있는 머신 리프팅입니다.
레그 프레스 하는 방법
레그 프레스 머신에 앉아 발을 살짝 벌리고 뻗은 다음, 다시 몸을 낮추고 반복합니다.
운동 중 레그 프레스
레그 프레스는 척추나 몸에 큰 부담을 주지 않기 때문에 고반복 운동이나 고중량 운동의 일부로 사용해도 괜찮습니다. 다재다능하죠!
10. 박스 점프
박스 점프는 하체 전체를 훈련시키는 운동 동작으로, 반응 속도, 힘도 훈련시키며 최소한의 장비로 수행할 수 있습니다.
박스 점프하는 방법
허리 높이 정도의 상자를 찾으세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 살짝 쪼그리고 앉았다가 폭발적으로 위로 솟구치듯 올라가면서, 발이 땅에 단단히 고정되도록 하세요.
운동 중 박스 점프
박스 점프는 상당히 강렬한 운동으로 하는 것이 가장 좋지만, 반복 횟수를 늘려서 수행해야 합니다.
큰 다리 운동
이제 큰 다리 운동의 일부로 힘든 다리 운동을 결합할 때입니다.
A일과 B일을 별도의 다리 운동 날로 사용하거나, A일을 4주간 '근육 운동' 기간으로 하고, 그 다음 4주간 B일 기간을 두세요.
A일차(최대 70-80%의 더 무거운 무게를 사용):
3 x 8 바벨 스쿼트
3 x 8 덤벨 런지
3 x 6 제르처 스쿼트
3 x 10 바벨 글루트 브릿지
3 x 10 박스 점프
B일차(60-70%의 무게 사용):
3 x 10 레그 프레스
프런트 스쿼트 3 x 10회
3 x 10 송아지 들어올리기
3 x 10 루마니안 데드리프트