여성을 위한 최고의 다리 운동

 

 

다리는 다양한 모양과 크기를 가지고 있으며, 지난 몇 년 동안 피트니스 업계는 여성 다리 운동이 더 이상 날씬한 다리를 만드는 데만 집중되지 않는 변화를 목격했습니다. 이제 여성들은 근육과 근력을 키울 방법을 찾고 있으며, PureGym Lincoln에서 활동하는 퍼스널 트레이너 홀리 키스비가 여러분을 도와드립니다! 이 글에서는 다리 운동의 이점, 운동 빈도, 그리고 다리 근육을 키우기 위한 운동에 대해 알아봅니다.

 

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다리 훈련의 중요성

다리에는 신체에서 가장 큰 근육군 중 일부가 있습니다. 이 근육들을 단련하면 다음과 같은 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

 

 

근력 강화. 근력 운동은 근육에 스트레스를 가해 근육을 더욱 강하고 성장시킵니다. 근력 운동은 헬스장에서 운동 효과를 높이는 데 도움이 되므로 분명 효과가 있지만, 헬스장 밖에서도 지구력 향상부터 일상생활 수행 능력 향상까지 다양한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

골밀도 증가. 근력 운동은 주로 근육 강화를 위한 운동으로 여겨지지만, 뼈 건강 증진에도 도움이 됩니다! 튼튼한 뼈를 만드는 것은 특히 여성에게 중요한데, 폐경과 같은 호르몬 변화로 인해 골다공증 발생 위험이 높아지기 때문입니다.

 

균형 감각과 협응력 향상. 균형 감각은 시력에 달려 있다고 생각할 수 있지만, 강한 근육은 균형 감각과 협응력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 다리가 튼튼하면 균형을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

관절 강화. 웨이트 트레이닝은 관절에 좋지 않아 보일 수 있지만, 실제로는 근육 기능과 균형 감각이 좋으면 관절 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 부상을 예방하는 가장 좋은 방법은 운동 전후에 워밍업과 쿨다운을 하고, 바른 자세를 유지하는 것입니다. 올바른 동작 패턴을 유지할 수 있는 웨이트만 들어 올리고, 매주 점진적으로 발전시키세요.

 

탄탄한 다리. 탄탄한 다리를 위한 최고의 운동은 다리 근육을 키우는 것입니다. 근육의 윤곽이 탄탄해 보이는 효과를 주기 때문입니다. 과거에는 근육을 키우면 다리가 더 커질 것이라고 생각했던 여성들이 있었지만, 실제로 크고 풍성한 근육을 얻는 것은 쉽지 않습니다. 다리를 키우려면 식단과 운동에 대한 꾸준한 노력과 헌신이 필요합니다. 근력 강화와 근육 강화에 집중하면 날씬하고 탄탄한 다리를 만들 수 있습니다. 눈에 띄게 굵은 다리와 엉덩이를 원한다면 벌크업을 고려해 보세요.

 

칼로리를 많이 소모하세요. 앞서 말씀드렸듯이 다리에는 신체에서 가장 큰 근육들이 많이 있습니다. 근육이 클수록 운동 중 산소가 더 많이 필요하고, 이는 심장이 더 열심히 일해야 한다는 것을 의미합니다. 즉, 다리 운동은 근력 운동 중에 상당한 칼로리를 소모할 수 있다는 뜻입니다!

 

자세 개선. 9시부터 5시까지 일하는 사무직처럼 장시간 앉아 있는 것은 해부학적 구조를 손상시키고 햄스트링 팽팽함을 유발하여 자세 불량을 초래할 수 있습니다. 다리 근육을 강화하면 앉아서 생활하는 습관으로 인한 불균형을 해소하여 자세 교정에 도움이 됩니다.

 

여성은 얼마나 자주 다리 운동을 해야 할까?

다리 운동에는 정확한 빈도가 정해져 있지 않지만, 근력을 키우는 데 있어 가장 중요한 원칙은 일주일에 두 번씩 한 근육군을 운동하고, 같은 근육을 두 번 운동한 사이에 적어도 하루의 휴식을 취하는 것입니다.

 

초보자에게 좋은 방법은 일주일에 3번 전신 운동을 한 후 그 사이에 하루 휴식을 취하는 것과 상체 운동 2회와 하체 운동 2회를 번갈아가며 같은 근육 그룹을 두 번 운동하는 사이에 이틀을 두는 것입니다.

 

여성을 위한 최고의 다리 운동

여성은 다리 운동을 계획할 때 다리와 둔근을 모두 자극하는 복합 운동과 고립 운동을 혼합하여 진행해야 합니다. 복합 운동은 여러 근육군을 사용하기 때문에 근력 강화와 칼로리 소모에 매우 효과적입니다. 고립 운동은 단일 근육을 목표로 하기 때문에 불균형을 해소하고 특정 근육을 키우는 데 효과적입니다.

 

여성이 할 수 있는 최고의 복합 레그 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 런지, 스플릿 스쿼트, 글루트 브릿지 등이 있습니다. 고립 운동으로는 카프 레이즈, 킥백, 무릎을 꿇고 엉덩이 외전이나 외전 저항 기구, 레그 익스텐션, 레그 컬 등이 좋습니다.

 

여성을 위한 다리 운동법을 시도해 보세요

다리 운동 계획을 직접 세우는 게 부담스러우신가요? 다음에 헬스장에 갈 때 이 운동을 해보세요.

 

각 운동은 12~15회씩 3~4세트 반복합니다. 이 운동은 매주 반복할 수 있으며, 무게나 반복 횟수를 추가하여 강도를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 첫 번째 운동에서 5kg으로 12회를 할 수 있다면 매주 반복 횟수를 늘리면 됩니다. 15회를 할 수 있게 되면 무게를 늘리고 7kg으로 12회를 한 후, 매주 반복 횟수를 다시 늘릴 수 있습니다.

 

 

덤벨 고블릿 스쿼트

 

두 손으로 덤벨을 잡고 가슴 앞에 들고 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.

발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발을 바깥쪽으로 돌립니다.

마치 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히고 바닥을 향해 내리세요. 몸통에 힘을 주고 척추를 똑바로 세우세요.

동작 내내 덤벨을 가슴 앞에 유지하세요. 스쿼트 자세의 아랫부분으로 몸을 낮추면서 팔꿈치를 다리 사이, 무릎 안쪽으로 내리세요.

엉덩이가 무릎 바로 아래로 가라앉으면 잠시 그 ​​자세를 유지한 다음 엉덩이를 천장 쪽으로 다시 밀어 올려서 서 있는 자세로 돌아갑니다.

더 많은 스쿼트 변형을 여기에서 확인하세요.

 

덤벨 데드리프트

 

발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 몸 안쪽을 향하게 합니다.

엉덩이를 앞으로 굽혀 덤벨을 바닥으로 내리세요. 이때 허리는 똑바로 세우고 무릎은 살짝 구부린 상태를 유지하세요.

허벅지 뒷부분이 늘어나는 느낌이 들면 몇 초 동안 자세를 유지하세요.

동작을 반대로 하여 똑바로 서 있는 자세로 돌아가고, 엉덩이를 조이고 몸통을 긴장시키세요.

데드리프트 20kg을 들 수 있게 되면 덤벨에서 바벨 데드리프트로 옮길 수 있습니다.

 

워킹 런지

 

이 운동은 체중만으로 할 수 있지만, 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 덤벨이나 케틀벨 하나를 가슴에 대고 하거나, 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 옆구리에 앉을 수도 있습니다.

 

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 체중을 이용하는 경우, 손을 엉덩이에 올려놓으세요.

몸통을 단단히 조이고 오른쪽 다리를 크게 앞으로 내딛으며 체중을 발꿈치에 실으세요.

오른쪽 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 되고, 뒤쪽 무릎은 바닥을 향해 내려갑니다.

앞다리를 뻗어 일어섭니다. 이때 뒷다리를 들어 올려 앞으로 런지 자세를 취합니다.

필요한 횟수만큼 반복합니다.

워킹런지가 너무 어렵다면, 여기에서 다른 런지 변형을 시도해 보세요.

 

송아지 키우기

 

종아리 운동은 웨이트 없이도 할 수 있습니다. 동작과 균형 감각이 익숙해지면 양손에 덤벨 한 쌍을 들고 저항을 더하세요.

 

발을 바닥에 납작하게 얹고 앞을 바라보며 어깨 너비로 벌리고 손은 옆구리에 댑니다.

등은 곧게 펴고 어깨는 엉덩이와 일직선이 되어야 합니다.

발끝에 체중을 실은 채 발꿈치를 천천히 땅에서 들어 올려 발가락으로 서세요.

발꿈치를 천천히 바닥에 내리기 전에 몇 초간 멈춥니다.

이를 더욱 어렵게 만들려면, 계단 가장자리에 서서 움직임의 범위를 더 넓힐 수 있습니다.

 

글루트 브릿지

 

팔을 옆으로 뻗고 등을 대고 똑바로 눕습니다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 평평히 딛고, 무릎은 위로 굽힙니다.

코어와 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 되도록 합니다. 정강이와 허벅지는 대략 90도 각도가 되어야 합니다.

엉덩이를 꽉 조여 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨, 케틀벨, 플레이트 또는 바벨을 엉덩이에 올려놓으면 글루트 브리지를 더 어렵게 만들 수 있습니다.

 

밴드형 무릎 꿇기 고관절 외전

 

손과 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 대고, 양쪽 허벅지 중앙에 짧은 저항 밴드를 두릅니다.

무릎을 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 엉덩이를 돌려 옆으로 들어 올리세요. 나머지 몸은 움직이지 않아야 합니다.

반대쪽에서도 반복하기 전에 천천히 다리를 바닥으로 내립니다.

이 동작을 제대로 하는 데 어려움을 겪는다면 저항 밴드를 내려놓고 먼저 자세를 다듬으세요.

 

밴드드 니링 킥백

 

네 발로 서서 손과 무릎을 어깨 너비로 벌립니다.

긴 저항 밴드의 한쪽 끝을 한쪽 발에 감고, 다른 쪽 끝을 손에 쥐고 바닥에 납작하게 놓으세요.

다리를 쭉 뻗어 위로 올릴 때까지 천천히 발을 뒤로 차세요. 이때 엉덩이에 힘을 주는 것을 잊지 마세요.

동작을 반대로 하여 무릎을 가슴쪽으로 당긴 후 반복합니다.

모든 반복을 마친 후 다리를 바꿔보세요.

탄탄한 다리를 만들려면 일주일에 두 번 다리 운동을 하는 것이 이상적입니다. 이 운동을 최소 6주 동안 일주일에 두 번 반복하면서 매주 무게나 횟수를 늘리거나, 매주 다른 다리 운동과 병행할 수도 있습니다. 다양한 하체 운동과 최고의 허벅지 운동 10가지를 여기에서 확인하세요.