다리를 강화하세요

걷기와 달리기는 다리 근력을 키우는 좋은 방법입니다. 하지만 시간이 지남에 따라 다리가 동작에 익숙해지고 결국 정체기에 도달할 수 있습니다. 이는 운동 수행 능력을 저하시킬 수도 있습니다. 다리 근력을 강화하여 운동 시간을 늘리고 더 생산적으로 운동할 수 있는 몇 가지 팁을 소개합니다.

변화를 주세요. 같은 트랙이나 트레일에서 계속 걷거나 달리고 있다면, 새로운 장소를 찾아 시도해 보세요. 언덕이 있는 곳으로 가세요. 언덕은 다리 근력을 키우고 운동 강도를 높이는 좋은 방법입니다.

크로스 트레이닝 — 크로스 트레이닝은 걷기나 달리기뿐만 아니라 전반적인 체력을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 달리기와 걷기를 근력 운동 및 수영, 일립티컬 트레이닝, 사이클링과 같은 다른 유산소 운동과 결합하면 운동의 다양성을 높이고 운동 능력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 축구나 농구와 같은 스포츠는 다리 근력 향상에도 좋습니다.

저항 훈련 — 프리웨이트나 웨이트 머신을 이용한 저항 훈련은 다리 근력을 향상시키고 달리기와 걷기 후반에 더욱 효과적인 운동 효과를 제공하는 좋은 방법입니다. 효과적인 다리 근력 강화 운동은 다음과 같습니다.

스쿼트 — 스쿼트는 최고의 저항 운동 중 하나입니다. 이 운동은 하체의 거의 모든 근육을 단련하며 다리 근력을 키우는 데 매우 효과적입니다. 저항 훈련을 시작하기로 했다면 스쿼트는 필수입니다. 스쿼트를 할 때는 발을 바닥에 대고 발꿈치로 힘을 주어 위로 밀어 올리세요. 등은 곧게 펴고 상체는 똑바로 세우고 시선은 정면을 향하세요.

런지 — 런지는 짧은 시간 동안 한쪽 다리에 체중을 모두 실어야 하기 때문에 다리의 근력과 안정성을 강화하는 좋은 방법입니다. 런지 동작을 하는 동안 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하고, 상체를 똑바로 세우고 정면을 바라보세요.

레그 컬 — 이 운동은 다리 뒤쪽, 즉 햄스트링 근육군을 강화합니다. 특히 러너들에게 특히 유용한데, 대부분의 러너는 대퇴사두근(다리 앞쪽 근육)이 매우 강하고 햄스트링 근육이 약하기 때문입니다. 다리를 최대한 위로 굽혔다가 천천히 내려놓으세요. 하지만 웨이트 스택이 바닥에 닿아 저항이 완전히 사라지지 않도록 주의하세요. 햄스트링 강화는 다리 근육의 균형을 회복하고 달리기 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.