최고의 다리 운동

심장

다리를 움직이기 전에 가벼운 유산소 운동에서 중간 강도의 유산소 운동으로 10분 정도 운동하세요.

 

바벨 스쿼트

세트 1: 워밍업 중량(최대 중량의 약 40%) x10회 반복

2세트: 최대 중량의 60% x 8-10회 반복

3세트: 최대 중량의 80% x 6-8회 반복

4세트: 최대 x 3-8회 반복(때로는 스스로 놀랄 수도 있습니다.

5세트: 최대 중량의 90% x 5-8회 반복

 

매일 바벨 스쿼트와 레그 프레스를 번갈아 가며 합니다. 레그 프레스는 세트 수와 반복 횟수는 동일하게 합니다.

 

메가 세트(다음 3가지 운동을 모두 1세트로 함께 진행합니다. 레그 익스텐션, 스탠딩 카프 레이즈, 레그 컬)

 

레그 익스텐션 머신 + 스탠딩 카프 레이즈 + 레그 컬

1세트: 워밍업 x 10회

2세트: 최대 중량의 50% x 10회 반복

3세트: 최대 중량의 70% x 10회 반복

4세트: 최대 100% x 5-8회 반복

 

메가 세트를 하면 몸에 가스가 차고, DOMS가 시작되면 다음 날이나 이틀 뒤에 다리가 운동한 것을 알려줄 겁니다.

 

보통 어깨 운동(머리 세 개 모두 5세트, 5~10회 반복)과 덤벨 슈러그 운동을 5세트, 7~10회 반복합니다.