Rutinitas latihan KAKI terbaik (hari demi hari) dan beberapa tips!

Selamat malam semuanya!!!😊

 

Sebelum saya melanjutkan dan berbagi beberapa rutinitas latihan kaki dan yang lainnya, saya ingin memberikan beberapa wawasan mengapa penting melatih kaki kita.

 

Sebagai seseorang dengan latar belakang pendidikan pra-kedokteran dan pengalaman bertahun-tahun dalam kebugaran, saya menyadari pentingnya latihan kaki yang sering kali diabaikan. Tidak jarang melihat orang-orang menekankan tubuh bagian atas mereka, karena otot-otot tersebut cenderung lebih terlihat. Namun, kaki memainkan peran yang lebih penting dalam kesehatan dan kebugaran kita secara keseluruhan, dan mengabaikannya dapat memperlambat tujuan Anda.

 

Silakan coba rutinitas ini di atas rutinitas latihan Anda sendiri untuk bagian tubuh lainnya! :)

 

Hari 1

Squat: 4 set x 8-10 repetisi
Lunges: 3 set x 12 repetisi per kaki
Leg Press: 3 set x 12 repetisi
Angkat Betis: 3 set x 15 repetisi

Hari ke 2

30 menit jalan cepat, bersepeda, atau joging.
Latihan peregangan untuk kaki (otot paha belakang, paha depan, betis)

Hari ke 3

Lompat Kotak: 3 set x 10 repetisi
Bulgarian Split Squats: 3 set x 12 repetisi per kaki.
Leg Curl: 3 set x 15 repetisi
Papan Samping: 3 set x 30 detik per sisi

Hari ke 4

Jalan kaki ringan atau bersepeda
Yoga atau peregangan ringan untuk fleksibilitas tubuh secara keseluruhan

Hari ke 5

Berlari atau bersepeda selama 45 menit
Lompat Tali: 3 set x 3 menit

Hari ke 6

Deadlift: 4 set x 8-10 repetisi
Ekstensi Kaki: 3 set x 12 repetisi
Latihan Leg Curl Sambil Duduk: 3 set x 12 repetisi
Standing Calf Raises: 3 set x 15 repetisi

Hari ke 7

Beristirahatlah dan biarkan otot Anda pulih
Aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau yoga ringan

 

 

Beberapa tips sehat (5) untuk kaki

1. Pemanasan :Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai latihan kaki untuk mencegah cedera.

 

2. Hidrasi: Minumlah banyak air untuk menjaga otot dan persendian Anda tetap terhidrasi dengan baik. Agar tubuh Anda dapat membentuk otot, air dibutuhkan. Faktanya, otot (60-70%) terdiri dari air.

 

3. Gizi Seimbang: Konsumsi makanan yang seimbang dan kaya akan protein hewani , karbohidrat, dan lemak sehat untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.

 

4. Pemulihan Pasca Latihan: peregangan pasca latihan dan gunakan teknik seperti foam rolling untuk mengurangi nyeri otot dan meningkatkan fleksibilitas (ini juga sangat penting!!)

 

5. Istirahat dan Tidur: pastikan Anda memiliki waktu istirahat dan tidur yang cukup. Otot pulih dan tumbuh saat istirahat (ini adalah kunci pertumbuhan otot) sehingga penting untuk kebugaran secara keseluruhan.

 

 

 

 

Semoga beruntung semuanya!!