다리와 몸 전체를 변화시키는 6가지 비법

다리와 몸 전체를 변화시키는 6가지 비법

 

1. 매일 스쿼트하세요

 

스쿼트는 모든 하체 운동의 기본입니다. 따라서 최상의 결과를 얻으려면 매일 스쿼트 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 그렇다고 해서 매일 무겁게 또는 너무 적게 스쿼트해야 한다는 뜻은 아닙니다.

 

하지만 이는 1) 가능한 한 많은 스쿼트 반복 횟수를 늘려야 하고, 2) 가능한 한 오랫동안 깊은 스쿼트 자세를 유지해야 한다는 것을 의미합니다.

우선, 일주일에 세 번, 스쿼트 자세를 부하를 걸고 하는 것을 추천합니다. 다른 날에는 체중 스쿼트와 스쿼트 모빌리티 운동을 병행하세요. 5~10분 동안 딥 스쿼트

 

그보다 더 복잡할 필요는 없어요. 저는 바벨 프런트 스쿼트, 바벨 백 스쿼트, 박스 스쿼트, 고블릿 스쿼트를 번갈아 가며 하는 걸 좋아해요.

정체기를 방지하기 위해 같은 주 또는 2주 간격으로 부하와 반복 횟수를 적절히 조절하세요. 고강도 근력 운동은 3~5회, 근비대 운동은 6~12회, 지구력 운동은 15~20회 이상 반복하세요.

 

개인적으로 저는 무거운 중량을 사용한 후, 같은 세션에서 고반복 백오프 세트를 하는 것을 좋아합니다. 가벼운 중량을 사용해야 하더라도, 스쿼트 자세를 낮추는 부분에서 2~3초 정도 쉬고, 각 반복 횟수의 마지막 지점에서 잠시 멈춰서 카운트를 세는 것을 좋아합니다. 제 생각에는 근육 성장과 수명 연장에 더 나은 전략입니다.

 

2. 고블릿 스쿼트를 잘하세요

 

스쿼트의 중요성은 이미 위에서 말씀드렸습니다. 하지만 많은 사람들이 겪는 큰 문제는 스쿼트가 무릎과 허리에 부담을 주고, 최적의 성장에 필요한 깊이를 확보할 만큼의 가동성을 제공하지 못한다는 것입니다.

그래서 저는 고블릿 스쿼트에 푹 빠졌어요. 덤벨(더 쉬움)이나 케틀벨을 사용해서 할 수 있고, 바벨 스쿼트보다 훨씬 쉽고 안전하거든요.

또한, 앞쪽에 무게를 유지하면 스쿼트 자세를 자동으로 교정하는 균형 감각이 생겨 자연스럽게 더 낮고 똑바로 앉을 수 있습니다. 이렇게 하면 허리에 가해지는 압력이 줄어들고 둔근과 대퇴사두근의 성장이 촉진됩니다.

앞으로 6개월에서 12개월 동안 총 100회씩 100회 세션을 하기로 결심하면 고블릿 스쿼트를 훌륭하게 할 수 있습니다. 100회 반복을 10회, 20회, 또는 원하는 횟수로 나눠서 할 수 있습니다. 총 횟수를 달성하면 됩니다. 10,000회를 반복하고 나면 몸과 뇌는 더 이상 내 몸에 가장 적합한 스쿼트 패턴을 고민할 필요가 없을 것입니다.

 

또한 체중의 절반 정도 되는 무게로 10회 이상 여러 세트를 할 수 있는 능력을 키우는 것을 목표로 삼으세요. (예를 들어, 90kg의 사람은 45kg 덤벨을 사용합니다.)

 

3. 불가리아인들과 힘을 합치다

 

한쪽 다리 운동은 양쪽 다리의 균형과 대칭을 유지하는 데 매우 중요합니다. 또한 척추의 부담을 줄이고 엉덩이 유연성과 코어 안정성을 향상시킵니다.

최근 연구에 따르면 불가리아 스쿼트(또는 뒷발을 들어올린 스플릿 스쿼트)는 근육과 근력을 키우는 데 일반 스쿼트만큼 효과적일 수 있으며, 허리에 가해지는 부담도 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

불가리안 스플릿 스쿼트는 일주일에 최소 한 번은 하세요. 필요하다면 스쿼트 대신 사용할 수도 있습니다. 목표는 몸무게의 절반 이상인 무게를 들고 10회 이상 반복하는 여러 세트를 하는 것입니다.

또한 매일 바닥 자세에서 양쪽으로 2~5분씩 대퇴사두근과 엉덩이를 움직이는 운동을 하는 것을 추천합니다. 런지, 스텝업, 힙 스러스트, 힙 힌지와 같은 다른 고전적인 한쪽 하체 운동도 함께 병행하는 것을 추천합니다.

 

4. 10분간 런지나 스텝업으로 마무리하세요.

 

처음 이 계획을 시작했을 때는 몇 분도 쉬지 않고 런지하는 게 정말 힘들었어요. 그런데 한 시간 동안 계속 워킹 런지를 했고, 그다음 날에는 아주 잘 걸을 수 있었어요!

처음에는 내 헌신이 모든 것을 끝내는 것뿐이었습니다. 다리 운동 10분 동안 쉬지 않고 런지나 스텝업을 합니다. 런지는 대퇴사두근에 더 많이 자극되고, 스텝업은 햄스트링과 둔근에 더 큰 자극을 주기 때문에, 두 가지를 섞어서 하는 게 더 효과적입니다.

처음에는 체중만 사용하고, 빠른 템포와 느린 템포를 번갈아 가며 운동하세요. 운동 시간을 10분에서 20분 또는 30분으로 늘리거나, 덤벨이나 웨이트 조끼를 사용하여 점차 무게를 늘려도 됩니다.

스텝업의 경우, 박스 높이를 높이는 것을 고려해 보세요. 런지와 스텝업을 하면서 다리의 크기와 혈관이 커진 것 같아요. 또한 세트와 운동 사이의 회복 능력도 크게 향상되었습니다.

다리는 고강도 지구력 훈련에 매우 잘 반응합니다. 그리고 위에서 설명한 고중량 훈련과 병행하면 두 가지 장점을 모두 얻을 수 있습니다.

 

또한 이 프로토콜은 지방을 녹이고, 무릎을 튼튼하게 만들고, 엉덩이의 유연성을 높이고, 달리기 기술과 컨디셔닝을 개선한다는 점도 언급하고 싶습니다.

그전에는 단 1분도 달리면 무릎에 통증이 느껴졌어요. 그런데 그 이후로는 한 시간 동안 편안하게, 통증 없이 달릴 수 있게 됐어요. (사실 좀 재밌기도 하고요.)

 

5. 일주일에 한 번 이상 무거운 데드리프트를 하세요.

 

데드리프트가 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 하지만 안전하고 통증 없이 할 수 있다면 적어도 일주일에 한 번은 데드리프트를 하는 것을 강력히 추천합니다.

전신 근력과 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 등, 엉덩이, 허벅지 뒷부분에 근육을 더해줍니다. 이렇게 강화된 근력과 근육은 신체의 균형을 맞춰 더 나은 모습과 퍼포먼스를 제공합니다.

컨벤셔널 데드리프트나 스모 데드리프트로 운동하기 어렵다면, 대신 트랩 바 데드리프트나 랙 풀을 시도해 보세요. 스트레이트 레그 데드리프트도 가능합니다.

 

대부분의 세트에서 반복 횟수를 1회에서 5회로 유지하고, 멈춘 상태에서 힘을 빼고, 매 반복마다 다시 시작하세요. 시간이 지남에 따라 점진적으로 무게를 늘리는 데 집중하세요. 고반복 대사 운동은 스윙과 스쿼트에 사용하세요.

 

여기서 목표는 순수한 근력과 좋은 자세입니다. 데드리프트가 당신에게 적합하지 않거나 위험을 감수할 가치가 없다면, 대신 스윙을 제대로 하는 법을 배우고 거기에 집중하세요.

스윙은 다리에 가해지는 충격이 적어 엉덩이 근육을 키우는 데 도움이 되며, 훨씬 더 먼 거리를 달릴 수 있습니다.

 

6. 엉덩이에 주의하세요

 

둔근은 피트니스 세계의 진정한 중심입니다. 모든 주요 동작을 주도하는 근육이죠.

그리고 저는 제 친구이자 세계적으로 유명한 전문가인 Bret Contreras로부터 다음과 같은 사실을 배웠습니다. “ 추진력이 필수예요! ” 저는 일주일에 한 번 이상 바벨 힙 스러스트를 했고, 실제로 625파운드로 5회 반복하는 수준까지 늘렸습니다.

엉덩이를 전례 없이 탄탄하게 만들 뿐만 아니라, 스쿼트와 데드리프트에서 좋은 성적을 거둘 수 있는 토대를 마련해 주었습니다. 자신의 체중으로 시작해서 10~20회씩 세트를 반복하세요.

다음 목표: 체중과 같은 무게로 바벨 버전을 10회씩 여러 세트 수행하세요.

로디드 버전이 너무 우스꽝스러워서 하기 싫다면, 싱글 레그 버전으로 넘어가세요. 아무리 근력이 좋아지더라도 싱글 레그 버전을 10회 반복하는 건 항상 엄청 힘들고 엉덩이가 심하게 아플 거예요.