이두근과 삼두근을 키우는 것은 결국 팔의 전체적인 크기를 키우는 것입니다. 팔을 키우는 루틴을 따라 컬과 익스텐션 운동을 하는 것만으로도 이두근과 삼두근을 몇 인치 더 키울 수 있다는 것은 매우 간단한 일처럼 들립니다. 하지만 팔을 훈련하는 방식과 운동 사이에 하는 활동은 이두근과 삼두근을 얼마나 빨리 키울 수 있는지에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 그래서 오늘은 앞으로 30일 동안 적용해 볼 만한 10가지 주요 운동법을 알려드리겠습니다. 이 운동법들을 실천한다면, 이미 알고 있고 하고 있는 이두근과 삼두근 운동을 다시 배우는 것보다 훨씬 더 효과적으로 팔 근육을 키울 수 있을 것입니다. 하지만 마지막에 단계별 운동 샘플을 제공해 드리니 혼동이 없으시길 바랍니다.
첫 번째 단계는 앞으로 30일 동안 가장 무거운 이두근과 삼두근 운동으로 팔 운동을 시작하는 것입니다. 특히 워밍업을 마친 후 처음 세 세트는 무게를 늘리는 데 집중해야 합니다. 간단히 말해서, 이두근 운동은 바벨 이두근 컬, EZ 바 이두근 컬, 또는 프리처 컬 중 하나로 시작하세요. 삼두근 운동은 딥스, 스컬 크러셔, 또는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 중 하나로 시작하세요. 이 운동들은 많은 에너지를 소모하고 많은 무게를 움직일 수 있게 해주기 때문에 운동 초반에 자세를 잡는 것이 좋습니다.
운동에 집중하세요. 그리고 앞으로 30일 동안 이 운동을 시작할 때의 유일한 목표는 6~10회 반복할 수 있는 무게를 늘리는 것입니다. 따라서 현재 첫 번째 세트에서 50파운드로 10회 반복하는 바벨 컬을 하고 있다면, 각 쪽에 2.5파운드 플레이트를 밀어서 55파운드까지 올려보세요. 50파운드를 10회 반복하는 것이 실제로 어려운 경우, 처음에 올릴 때 55파운드로 10회 반복할 수 없을 것입니다. 그리고 그것은 완벽하게 괜찮습니다. 여전히 그 무게를 올리고 싶고, 최소 6회 반복할 수 있는 한, 앞으로 30일 동안 그 더 무거운 무게로 6회에서 10회 사이의 격차를 메우기 위해 노력할 것입니다. 약간 더 무거운 무게로 9~10회 반복할 수 있게 되면, 다시 5파운드(약 2.3kg) 무게를 올리고 반복 횟수를 줄입니다. 그런 다음 10회 반복으로 돌아가는 과정을 반복합니다. 만약 다음 30일 동안 바벨 무게를 5파운드(약 2.3kg) 줄이고 같은 횟수로 5파운드(약 2.2kg)만 더 무게를 올릴 수 있다면, 이 첫 번째 단계에서 매우 성공적이었다는 것을 알아주셨으면 합니다. 만약 5파운드(약 2.2kg) 이상 무게를 올릴 수 있다면 더 좋습니다.
이두근과 삼두근 운동의 처음 3세트에서는 전체 운동 동안 함께 슈퍼 세팅을 해야 한다는 것을 기억하세요. 사실 2단계에서는 팔 운동을 푸시/풀 루틴으로 바꿀 겁니다. 즉, 삼두근을 위해 하는 모든 세트는 휴식 시간 없이 바로 이두근을 위한 세트로 이어진다는 뜻입니다. 두 운동을 모두 마치면 다음 세트에서 같은 슈퍼 세트 과정을 반복하기 전에 휴식을 취할 수 있습니다. 그리고 바로 눈치챌 수 있는 것은 이두근과 삼두근 세트를 연달아 하면 엄청난 펌핑을 얻을 수 있다는 것입니다. 이는 신체가 본질적으로 이두근과 삼두근에 동시에 혈액을 펌핑하여 팔을 양쪽으로 확장하기 때문입니다. 세포 압력의 증가는 단백질 합성을 촉진하고 단백질 분해를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 헤비급 훈련과 결합할 때 더 많은 근육 성장으로 이어질 수 있습니다. 하지만 더 많은 펌핑을 얻는 것 외에도, 이두근과 삼두근을 슈퍼세트로 하면 운동을 더 빨리 마칠 수 있을 뿐만 아니라, 주중에 이두근과 삼두근을 더 자주 훈련할 수 있습니다.
이것은 팔을 키우는 데 매우 중요하며, 그렇기 때문에 훈련 빈도를 늘리는 것이 다음 단계입니다. 앞으로 30일 동안 팔을 더 자주 훈련해야 합니다. 많은 분들이 일주일에 단 한 번의 팔 운동만으로 더 큰 팔을 만들려고 하지만, 안타깝게도 그것은 효과가 없습니다. 한 번의 운동에 한 가지 근육만 훈련하는 브로 트레이닝 스플릿을 따른다면, 일주일에 여러 번 팔을 훈련하는 것은 사실상 불가능합니다. 반면에 푸시/풀 루틴은 이두근과 삼두근이 완전히 회복하고 같은 주 안에 다시 훈련할 수 있는 충분한 시간을 제공합니다. 따라서 최소한 일주일에 두 번은 팔 운동을 해야 합니다. 좋은 푸시/풀 스플릿입니다.