지난번 운동 포스팅이 엄청 길었는데 갑자기 사라졌어요. 저장한 게 하나도 없었거든요. 그래서 그 포스팅을 다시 만들어 봤어요.
전체 게시물은 다음과 같이 요약될 수 있습니다.
벽에 기대어 팔 근육만 사용하세요
벌크 = 더 무거운 무게와 더 짧은 반복 횟수
매번 체중을 줄이세요
예
15파운드 덤벨로 시작해서 15회 반복하고, 그 다음 10파운드 덤벨로 15회 반복하고, 마지막 5파운드 덤벨로 3회 반복합니다.
매주 다음 무게로 늘려가세요. 예를 들어 15파운드에서 20파운드로 늘리세요. 20파운드에서 25파운드로 늘리고 국수가 더 이상 안 될 때까지 계속하세요.
팔을 더 가볍게 만들고 여러 번 반복합니다. 3세트는 시작 무게 10파운드 x 50회와 같습니다.
시작 체중은 50세가 되면 팔이 꽤 피곤해질 것입니다.
팔을 굵게 만들거나 탄력 있게 만들기 위한 팁과 두 가지 운동 루틴입니다.
먼저, 더 쉽고 일반적인 것부터 시작하겠습니다. 톤
흔드는 게 재밌는 건 아니지만, 방법을 설명하기 전에 먼저 몇 가지 중요한 점을 지적하고 싶습니다.
칼로리는 칼로리입니다. 트윙키 10개 @ 280cal = 건강에 해로운 2,800칼로리
하지만
2,800칼로리 정도의 건강한 식사는 똑같습니다.
칼로리는 친구입니다. 하지만 인생과 마찬가지로 친구가 엄청나게 많으면 양보다 질이 더 중요하다는 걸 깨닫게 됩니다.
"복근은 주방에서 만들어진다"라는 말을 들어본 적이 있나요?
마이클 펠프스처럼 하루에 3만 칼로리를 소모하는 게 아니라면 말이죠. 그렇다면 칼로리 섭취량을 조절해야 합니다. 간단합니다. 먹는 것보다 더 많이 소모해야 하고, 온몸에 과도한 움직임이 있다면 칼로리를 너무 오랫동안 저장해 온 것입니다.
하루에 2,000개를 섭취한다면, 그 2,000개를 다 소모해야만 그 흔들림이 천천히 사라질 것입니다.
크리스찬 베일은 영화 "메카닉"에서 역할을 맡기 위해 건강에 해로운 체중을 줄이기 위해 하루에 사과 한 개만 먹었다고 합니다.
일상생활을 유지하면서 칼로리 섭취량을 절반으로 줄이면 어떨까요? 예를 들어, 하루에 2,000칼로리를 소모하는데 2,000칼로리를 섭취했다면 어떨까요? 헬스장에서 시간을 더 투자하지 않는다면 말이죠. 같은 2,000칼로리를 섭취하더라도 헬스장에서 2시간만 운동하면 3,000칼로리가 됩니다. 1,000칼로리는 그 흔들림을 줄이는 데 쓰일 겁니다.
아니면 크리스찬 베일처럼 하루 사과 한 개로 90칼로리를 섭취하고 2,000칼로리 이상을 소모한다면, 몸을 흔들면서 소모할 수 있는 칼로리는 1,900칼로리 더 늘어나는 셈이죠.
(제가 이 예를 든 이유는 많은 사람들이 크리스찬 베일이 누구인지, 그리고 그의 몸이 기계에 있는 모습(배트맨(5개월 후) 대비 63파운드 감량에 4개월))을 알고 있기 때문입니다. 정말 역겹습니다. 저는 의사가 아니기 때문에 그의 방법을 따르고 건강한 칼로리 섭취량과 칼로리 소모량에 대해 누군가와 이야기하는 것을 강력히 권하지 않습니다. 하지만 이 두 숫자가 멀수록 가장 큰 영향을 미칩니다. 낮은 칼로리 섭취량 + 높은 칼로리 소모량 = 빠른 체중 감량. 따라서 평균 미국인의 하루 칼로리 섭취량이 2,000인 반면 3,000을 소모하는 데는 더 오랜 시간이 걸립니다. 섭취량을 1,500, 어쩌면 1,000으로 줄이면 결과를 더 빨리 볼 수 있는 시간이 두 배, 세 배로 늘어납니다. 안전한 식단에 대해 의사나 전문가와 상담해야 합니다. 결과는 다를 수 있지만 돌이킬 수 없는 손상을 일으킬 위험을 감수할 가치는 없습니다. 헬스장에서 얻는 결과는 생활 방식의 변화로 생각해야 하며 발렌타인 데이에 덜 흔들리고 싶다는 이유로 자신을 위험에 빠뜨리지 않아야 합니다.
초보자를 위한 작업장 팁
루틴을 정해서 꾸준히 하세요. 예를 들어 헬스장에서 3~4일, 1시간, 어쩌면 2시간씩 운동하는 거예요. 그러다가 의욕이 사라지면 헬스장은 세상에서 제일 가고 싶지 않은 곳이 될 거예요. 그냥 가세요. 런닝머신에서 몇 분만 워밍업을 하면 두 시간쯤 지나면 엄청난 에너지가 생겨서 포기해야 할 거예요. 하루 종일 몸이 뚱뚱해 보일 테니까요. 샤워는 꼭 하세요. 저는 뚱뚱한 아이라 헬스장 끝나고 밥 먹는 걸 미뤄요.
팁 2: 무엇을 먹느냐가 중요한 게 아니라 얼마나 먹느냐가 중요합니다. 간단한 계산이죠. 섭취하는 것보다 더 많이 소모합니다. 피자 4조각은 1조각밖에 안 됩니다. 이렇게 생각해 보세요. 트레드밀에서 평균 20분 운동하면 피자 1조각이 소모됩니다. 피자 3조각이 트레드밀에서 1시간 뛰는 것만큼 가치가 있을까요? 치팅 데이를 하루나 이틀 정도 해보세요. 치팅 데이는 정말 아름답습니다. 하지만 이틀에 한 번씩 치팅 데이를 만들지는 마세요. 치팅 데이는 3만 칼로리를 소모할 수도 있습니다. 우리 몸은 결코 아주 조금만 저장할 수 없습니다. 다음 날 화장실에서 한 시간을 보내고 배변을 할 수도 있습니다. 배변을 많이 하면 칼로리 소모량이 더 많아질 뿐입니다.
팁 3
특히 헬스장에 한 번도 안 다니고 어떤 무게를 사용해야 할지 모르는 사람들에게 중요합니다. 항상 자신에게 맞는 무게를 고르는 데 집중하세요. 많은 사람들이 7.5kg 덤벨을 사용하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 옆 사람이 수년간 헬스장을 다녔고 27kg도 쉽게 컬링할 수 있는데, 자랑할 사람은 없을 겁니다. 4.5kg은 너무 가볍거나 무거운가요? 2.2kg으로 시작해서 50회 반복하면 200회는 더 할 수 있다고 생각하실 수도 있습니다.
좋은 시작 덤벨을 찾는 방법은 다음과 같습니다. 근육 강화 운동과 벌크 운동은 다릅니다.
벌크업 - 10파운드 정도로 작게 시작해서 몇 번 반복해 보세요. 1회도 못 하거나 200회 할 수 있을 것 같나요? 벌크업 선수들은 15번째 컬이 마지막이었을 때 무게를 원해요. 그 이상은 못 해요.
흔들림을 조절하세요?
맞습니다. 무게는 필요하지만 너무 많이 원하지는 않아서 더 많은 반복을 할 수 있습니다. 타는 듯한 느낌을 느껴보세요.
근육을 단련하는 데는 적당한 무게가 가장 좋습니다. 곰 세 마리처럼 너무 무겁지도, 너무 가볍지도 않아야 합니다. 200파운드(약 120kg)를 할 수 있다면 그건 너무 가벼운 겁니다. 50~60회 반복하면 2.2kg, 4.5kg, 9kg(약 10kg) 무게는 너무 쉬워서 200파운드(약 120kg)도 문제없이 할 수 있을 거라고 생각했던 무게가 됩니다.
팁
무게를 30%씩 늘리거나 줄이세요
20kg으로 눈알이 튀어나올 것 같은데요? 30kg으로 올려도 여전히 무거운가요? 그럼 30% 더 올려서 15kg으로 올려보세요.
네, 당신이 멍청해 보일지 몰라도 다른 사람들도 마찬가지예요. 가장 힘든 부분은 이미 끝났으니까 상관없어요. 헬스장에 가는 것. 곧 나가기가 힘들어질 거예요. 하지만 너무 무리하지 마세요. 근육은 쉴 시간이 필요하거든요.
팁: 100파운드 셔츠.
처음엔 근육이 아플 거예요. 물론 전에는 한 시간에 15번씩 9kg씩 들어올릴 수 있었지만, 지금은 셔츠도 제대로 들 수 없을 정도로 힘이 빠졌어요. 이제 팔이라고 부르는 그 지친 근육을 달래줄 무언가를 찾아야 할 때예요.
팁: 근육에 영양을 공급하세요
다른 사람들에게 물어보거나, Reddit에서 비타민 세계에 뛰어들어 새로운 제품에 대해 설명해 줄 수도 있습니다. 모든 것을 처음 접한다고 해서 영업 사원이 1,000달러짜리 쓸모없는 허브, 셰이크 믹스, 그리고 온갖 물건을 가지고 있을 거라고 생각하지 마세요. 아슈곤다가 도움이 된다고 생각하지만, 기본적인 단백질 셰이크 파우더 믹스로 시작하세요. 네, 포트나이트 방패처럼 생긴 거대한 맥 대디 드링크도 있습니다. 과대광고든 아니든, 근육 성장 등에 도움이 되는 제품들이 많이 있습니다.
팁, 경고 및 내 생각
운동하는 동안 다른 사람을 방해하지 마세요.
귀여운 엉덩이를 쳐다보지 마세요.
친구를 사귀고, 스폰서 같은 운동 파트너를 만들어서 몸이 안 좋을 때 헬스장에 갈 수 있게 도와주세요. 저도 그 기분 알아요. 숙취에 지쳐 죽을 것 같고, 헬스장이 불타버린 것 같기도 하고요. 아니, 천천히 시작하세요. 그냥 뭔가 (올림픽 러닝머신) 시작해 보세요. 몇 분만 해도 에너지가 샘솟을 거예요.
오 예
절대
- 헬스장 문을 열고 들어오는 사람을 판단하지 마세요(누군가가 꽤 큰 것처럼 말하면서요)(개인적으로 저는 그런 사람을 몰거나 본 적이 없지만, 제 과거 친구들은 너무 무서워했을 겁니다. 여러 가지 이유가 있고 산타클로스의 대역이나 그보다 더 크다면 누군가가 못되게 굴 가능성 때문에 정기적으로 가는 것을 멈추지 마세요. 자신을 뚱뚱하다고 생각하지 마세요. 수년간 칼로리를 축적하는 데 투자했기 때문에 결과가 보이기 시작하면 다른 많은 사람들보다 더 강해질 것입니다. 아이들이 책을 읽고 체육 수업에 뚱뚱한 아이가 있다면, 누군가의 체중을 놀리지 마세요. 그들은 그저 문을 열고 들어오는 것만으로도 가장 어려운 단계를 넘었다는 것을 알고 있습니다.
-여성 여러분, 모든 남자가 당신에게 꼬시려는 건 아니에요. 죄송하지만 요가 바지랑 엉덩이가 정말 멋져요. 대부분의 남자들이 당신을 빤히 쳐다보거나 고기 덩어리처럼 쳐다보지는 않아요. 그러니 모든 남자가 당신에게 꼬시려 한다고 생각하지 마세요. 누군가 당신과 이야기하고 싶어 한다면 거구처럼 보일 필요도 없어요. 친절하게 대해주세요. 게다가 제 강아지도 그걸 입으면 똑같이 섹시해 보일 거예요. 193cm에 180kg이 넘는 제 친구 토마스도요. 요가 바지라니, 더 할 말이 없네요. 헬스장에서 편해서 다행이에요.
-남자들, 얘들아, 근데 주로 셔츠를 계속 입고 벗는 근육질 남자. 운동하는 거 알겠어. 얼마나 하는지는 모르겠지만 30분 지나니까 뭔가 하나 들었는데. 시끄러웠어, 정말 짜증 날 정도로. 마치 어벤져스에서 크리스 헴스워스가 데드 스타를 시작하는 것처럼. 그렇게 무거워 보이지는 않았지만 목소리는 확실히 그랬어. 셔츠 벗고 벗는 거 그만둬, 운동하는 거 알겠어. 하지만 나갔다가 다른 날 다시 오는 건 괜찮잖아.
초보자를 위한 마지막 헬스장 팁.
작은 수건 하나 가져가세요. 방금 땀과 기름때를 털어낸 기계와 향수 10갤런(약 4.7리터)을 다 쓰고 나면 바로 써주세요. 수건이 없다고요? 상관없어요. 샤워실에 가서 갈색 종이 몇 장을 꺼내서 손을 말리는 게 최고예요. 헬스장 어디에도 몸에서 나온 걸 남겨둘 핑계는 없어요. 닛산 Z.O. 번(burn)에 하나 더 있을 거예요. 농담이에요.
고기와 감자
무료 덤벨로 근육 키우기
간단히 말해서, 반복 횟수를 줄이고 무게를 늘리는 겁니다. 저는 개인적으로 15파운드(약 7.6kg)로 시작해서 1.. 2.. 3.. 15파운드(약 6.6kg)까지 늘렸어요. 15파운드(약 7.6kg) 후에 15파운드(약 1.6kg) 더 할 수 있을까요? 그리고 세 번째는요?
그러면 20회나 25회로 시작하는 게 좋을 겁니다. 마지막 15회/20회를 하는 데 어려움을 겪어야 합니다(최대 20회 반복하지만 15회로 고수해야 합니다). 1회 더 하는 게 거의 불가능해야 합니다. 팔을 사용해 보셨나요?
안 돼요. 가장 낮은 무게로 줄이세요. (15 사이즈라면 10 사이즈가 그 다음 사이즈예요)
너무 쉬웠다면 15회를 2회 반복하세요. 15파운드는 300파운드처럼 느껴져야 합니다. 1세트 더 하면 5파운드가 될 겁니다. 15~20회 반복하면 끝입니다.
팔은 유연해야 하지만 짧은 운동 후에도 기분이 좋아야 합니다.
왼쪽 3세트 총 45회 반복
3개와 다른 쪽을 합하면 45개입니다.
90회 반복 후
중요한 부분.
국수팔을 들고 수건이나 욕실용 갈색 종이를 잡고 얼굴과 몸에 묻은 체액을 말리세요.
안녕, 흔들어
음정
팔을 탄력있게 만드는 방법
무게가 5파운드 정도인 가공 스타는 최대 10파운드가 될 수 있습니다.
팔만 사용하도록 벽에 등을 기대고 서세요.
너무 빨리 움직이지 말고 꾸준히 1..2..3..44..50?
시작한 무게에 따라 팔이 꽤 피곤할 것이고 실제로 10회 더 반복하는 것은 이제 도전이 될 것입니다.
반복하다
그보다 더 낮은 무게를 시도해 보세요. 10파운드 정도라고 가정해 보세요.
10x50. 2라운드는 10x50 또는 7.5x50입니다. 마지막에는 4.5kg(10파운드)으로 최대한 많이 시도해 보세요. 30kg까지 못 하면 멈추고 무게를 줄이세요. 그 다음으로 낮은 무게로 50kg까지 할 수 있지만, 너무 지쳐 있을 거예요.
팔만 사용하는 데 집중하세요. 몸이 흔들리면 벽에 기대어 하세요.
마지막 1~2초를 버티기 위해 몸을 갑자기 움직인다면 멈추거나, 다른 한 손을 이용해 살짝 힘을 주세요.
1주일 동안 같은 체중을 유지하세요.
다음 주에는 무게를 더 올려야 합니다. 15파운드로 시작했다면 이제 20파운드로 시작하세요. (어떤 무게는 17.5파운드까지 올릴 수 있습니다.) 가능하다면 하세요. 1주일 동안 같은 횟수를 반복하세요.
3번째로 다음 무게로 올립니다. 하지만 이 수준에서 2주를 보내고, 쉬우면 1주만 보내세요.
최대치에 도달할 때까지 계속 늘리세요. 아마도 50파운드 정도일 거예요.
50x20회 반복. 무게는 동일하게 유지. 50x15회 반복. 50x10회 반복.
가능하다면 1~2주에 한 번씩 무게를 늘리고 20, 15, 10회 반복하세요.
60회가 당신의 절대 최대 횟수일 수 있습니다. 60회 x 5회. 60회 x 3회. 60회 x 1..2..3..4회?
몸을 갑자기 움직이지 마세요
음악으로 '안 돼'라고 말하는 마음을 잠재우세요. 몸을 움직이게 하는 헬스장 플레이리스트를 들어보세요.