다음 팔 운동을 위한 최고의 팔 운동 6가지

다음 헬스장에서 할 수 있는 최고의 팔 운동을 찾으러 왔다면, 여기가 바로 딱 맞는 곳입니다.

이두근은 가장 인기 있는 신체 부위 중 하나이므로, 브로 스플릿 운동을 해본 사람이든, 완전 초보자든 이두근 컬에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 이두근 컬은 아마도 가장 잘 알려진 팔 운동 중 하나일 것입니다.

팔을 훈련할 때 몇 세트, 몇 반복을 해야 하나요?

경험상 가장 중요한 것은 전체적인 볼륨이며, 근육의 적응과 성장/근력 강화를 위해 매 세션마다 운동량을 늘려야 합니다. 근력을 키우고 발달시키기 위해 3~6회 반복에 집중한 후, 근비대 운동으로 전환하여 8~12회 반복합니다.

이두근과 삼두근은 작은 근육으로, 일반적으로 비교적 빨리 회복됩니다. 따라서 조금씩 자주 사용하면 훈련 기간 동안 볼륨을 늘리는 데 도움이 됩니다. 당기기나 밀기와 같은 큰 복합 운동에 집중하고, 팔 운동을 큰 운동의 보조 운동으로 활용하세요.

팔 운동을 한 단계 업그레이드하세요. 팔 운동을 위한 최고의 운동 6가지

우리는 여러분이 더 크고 강한 팔을 만들 수 있도록 최고의 팔 운동을 모아봤습니다.

팔에 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

1. 바벨 바이셉 컬

2. 덤벨 프리처 컬

3. 케이블 바이셉 컬

4. 스컬 크러셔

5. 케이블 트라이셉스 푸시다운

6. 싱글 암 덤벨 오버헤드 익스텐션

    

   바벨 바이셉 컬

   

   타겟 근육: 상완이두근(긴 머리 & 짧은 머리)

   개요:

   바벨 바이셉 컬을 팔 운동에 포함하지 않았다면, 지금이 바로 시작할 때입니다. 이두근 근육량 증가에 가장 좋은 운동 중 하나인 바벨을 활용하면 두 팔을 함께 사용할 수 있어 매 반복마다 더 많은 무게를 이동할 수 있습니다.

   그리고 총 중량과 반복 횟수를 늘려 볼륨을 늘리면 목표 근육군의 적응을 자극하여 근육 성장과 발달로 이어진다는 점을 기억하세요.

   팁: 바이셉 컬의 전형적인 나쁜 자세는 반복 마지막 부분에서 불규칙하게 스윙하는 것입니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린 채 팔꿈치는 몸 옆에 단단히 고정하세요. 반복 마지막 부분에서는 3초 동안 천천히 이심성 동작을 하며 강력한 수축을 목표로 하세요.

   덤벨 프리처 컬

   

   타겟 근육: 상완이두근 & 상완근

   개요:

   많은 사랑을 받는 프리처 컬은 상완이두근을 고립시키는 데 완벽한 운동입니다. 이 운동은 EZ 바 프리처 컬로 잘 알려져 있지만, 바벨 대신 덤벨을 사용하면 편측 컨디셔닝이 가능해져 양팔 모두 같은 힘을 발휘할 수 있습니다.

   덤벨과 함께 프리처 컬 벤치(또는 인클라인 벤치)를 활용하면 이두근을 단련하는 데 가장 좋은 운동 중 하나가 되며, 동작 전반에 걸쳐 근육 수축에 더 많은 중점을 두면서 '속임수'를 사용하는 것을 줄일 수 있습니다.

   팁: 그립을 돌려서 설교자 해머 컬을 하면 같은 양의 고립을 주지만, 전완, 상완근, 상완요골근에 더 집중합니다.

   케이블 바이셉 컬

   

   타겟 근육: 상완이두근

   개요:

   케이블 바이셉스 운동은 바벨이나 덤벨 변형 운동보다 더 효과적이라는 이유로 간과되는 경우가 많지만, 같은 함정에 빠질 필요는 없습니다. 케이블 바이셉스 컬은 팔 운동의 훈련량을 늘리는 데 필수적이며, 주로 세션 마지막에 반복 횟수를 늘려가며 사용합니다.

   바이셉 컬에 케이블을 사용하면 바이셉에 '지속적인 긴장' 환경이 조성되어 앞서 언급한 기존 방법과 비교해 독특한 효과를 얻을 수 있습니다.

   팁: 케이블 머신은 드롭 세트와 실패할 때까지 운동하는 데 적합하며, 웨이트 핀 시스템을 통해 저항을 빠르고 간편하게 조절할 수 있습니다.

   해골 분쇄기

   

   타겟 근육: 상완삼두근(외측두, 내측두 및 장두)

   개요:

   라잉 트라이셉스 익스텐션이라고도 불리는 이 운동은 큰 삼두근을 키우고 싶다면 스컬 크러셔 운동을 꼭 해 보세요. 이 삼두근 운동은 보통 바벨이나 EZ 바를 사용하여 양쪽 삼두근이 함께 작용하여 상완삼두근 세 개의 머리(head)를 모두 자극합니다.

   운동 내내 팔을 힘차게 뻗고 삼두근을 사용하기 전에 느린 이심성 동작에 집중하세요.

   팁: 무게를 떨어뜨리지 마세요. 그러면 왜 이 운동이 '해골 분쇄기'라고 불리는지 알게 될 거예요.

   케이블 트라이셉스 푸시다운

   

   타겟 근육: 상완삼두근

   개요:

   케이블 머신을 활용하는 것은 이두근 운동에만 국한되지 않습니다. 부착물을 프레임 위쪽에 장착하면 다양한 케이블 삼두근 신전 운동을 수행할 수 있습니다.

   케이블 트라이셉스 푸시다운은 삼두근을 분리하는 데 도움이 되는 운동으로, 스트레이트 바 부착물을 사용하여 삼두근의 세 개의 머리를 목표로 합니다.

   케이블 익스텐션은 더 힘든 운동으로 넘어가기 전 초보자에게 좋은 도구로, 근육 컨디셔닝과 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

   숙련된 리프터는 케이블 시스템을 활용하여 다양한 삼두근 확장 부착물을 통해 삼두근의 주요 부위를 분리할 수 있으며, 여기에는 단일 팔 삼두근 운동도 포함됩니다.

   팁: 삼두근을 효과적으로 분리하려면 엄격한 자세가 중요합니다. 균형 잡힌 자세, 부드러운 무릎, 그리고 수축된 어깨를 유지하고, 동작 내내 팔꿈치를 몸 옆에 고정하세요.

   싱글 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

   

   타겟 근육: 상완삼두근

   개요:

   이 운동은 삼두근을 분리하는 독특한 방법을 제공하며, 팔을 머리 위로 들어 올려 근육의 긴 머리를 늘리고 수축에 더 중점을 둡니다.

   이 운동을 할 때는 자존심을 내려놓아야 합니다. 싱글 암 오버헤드 익스텐션은 옮길 수 있는 무게가 제한적이지만, 효과가 떨어지는 것은 아닙니다. 가벼운 무게로 시작해서 안정성과 근력이 향상됨에 따라 점차 무게를 늘려가세요.

   안심하세요. 이것은 삼두근을 단련하는 데 가장 좋은 덤벨 운동 중 하나이며, 근육의 세 머리를 분리하고 타겟팅하는 데 도움이 됩니다.

   팁: 서 있을 때는 복근을 수축해 몸을 고정하고 허리가 구부러지는 것을 방지하세요.