초보자에게 친숙한 3가지 달리기 루틴

초보자에게 친화적인 세 가지 달리기 루틴을 살펴보겠습니다.

달리기를 막 시작했든, 달리기 실력을 향상시키고 싶든, 다음 플랜이 도움이 될 것입니다.

 

1. 카우치 투 5K(C25K) 플랜:

 

- 목표 : 점차적으로 5km(3.1마일)를 달릴 수 있는 지구력을 키우세요.

- 지속 : 8주.

- 주간 일정:

- 월요일: 걷기/달리기 기법을 사용하여 중간 속도로 2마일(약 3.2km)을 달리세요. 첫 1마일은 1분간 달리고 1분간 걷습니다. 두 번째 1마일은 90초간 달리고 1분간 걷습니다.

- 화요일: 전신 근력 운동에 집중하세요.

- 수요일: 활동 휴식일.

- 목요일: 월요일 달리기를 반복합니다.

- 금요일: 활동적인 휴식일.

- 토요일: 쉬운 속도로 2.5마일을 달리세요.

- 일요일: 휴식일.

- 강함 : 걷기에서 달리기로 점진적으로 진행됩니다.

- 추가 팁:

- 적절한 러닝화에 투자하세요.

- 달리기 전에 워밍업을 하세요.

- 수분을 충분히 섭취하세요.

- 신체의 소리를 듣고 필요에 따라 조절하세요.

 

2. 30분 간격 운동:

 

- 목표 : 속도와 지구력을 향상시킵니다.

- 지속 : 30분.

- 운동하다 :

- 워밍업: 10분간의 가벼운 조깅.

- 운동 간격: 3~4% 경사도로 1분간 열심히 달리세요.

- 휴식 간격: 1% 경사도로 쉬운 속도로 1분간 운동합니다.

- 반복: 작업/휴식 간격을 6번 더 수행합니다.

- 쿨다운: 6분간의 가벼운 조깅.

- 강함 : 고강도 인터벌 운동.

- 추가 팁:

- 좋은 폼을 유지하는 데 집중하세요.

- 힘든 휴식 시간 동안에는 심호흡을 하세요.

- 점차 경사도를 높이세요.

  

3. 동기를 부여받은 러너의 계획:

- 목표 : 일관성을 키우고 그 과정을 즐기세요.

- 지속 : 진행 중.

- 단계 :

- 동기를 부여하세요: 명확한 목표를 설정하고 함께 달리는 친구를 사귀거나 커뮤니티에 가입하세요.

- 움직이기 시작: 쉬운 속도로 짧은 달리기(예: 10~15분)부터 시작하세요.

- 끊임없이 달리기: 끊임없이 달릴 수 있을 때까지 점차적으로 달리는 시간을 늘리세요.

- 더 멀리 달리기: 매주 조금씩 거리를 늘려가세요.

- 더 빨리 달리기: 속도 운동이나 언덕 스프린트를 통합하세요.

- 강함 : 개인 목표에 따른 진행.

- 추가 팁:

- 흥미를 유지하기 위해 경로를 다양하게 변경하세요.

- 기분을 좋게 하는 음악이나 팟캐스트를 들어보세요.

- 이정표를 달성한 후에는 자신에게 보상을 주세요.

 

꾸준함과 인내심이 핵심입니다. 운동화 끈을 묶고, 바람을 맞으며, 러닝 여정을 즐겨보세요! 🏃‍♀️💨

 

 

(1) 궁극의 8주 초보자 달리기 계획: 0에서 5km까지 가는 방법. https://www.runnersblueprint.com/beginner-running-plan/.

(2) 속도 증가 및 지구력 강화를 위한 4가지 달리기 운동 - Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/effective-30-minute-running-workouts-2911891.

(3) 달리기를 시작하는 방법: 초보자 가이드 - Runner's World. https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/.

(4) 달리기를 시작하기 위한 초보자 가이드 - Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-start-running.

(5) 초보자를 위한 달리기: 시작 방법 - Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/how-to-start-running-the-absolute-beginners-guide-2911191.