복근을 만들 때, 꾸준히 운동하고 올바른 자세를 유지하는 것이 그토록 바라던 식스팩 복근을 만드는 데 필수적입니다. 균형 잡힌 식단과 함께 이 운동들을 병행한다면 더욱 탄탄한 코어를 만드는 데 큰 도움이 될 것입니다! 제가 가장 좋아하는 코어 운동으로는 플랭크, 크런치, 리버스 크런치가 있습니다.
플랭크는 복직근, 복사근, 허리를 포함한 여러 근육군을 활성화합니다. 꾸준한 플랭크 연습은 튼튼하고 안정적인 척추를 유지하여 자세 교정에 도움이 됩니다. 코어 강화는 일상생활 중 허리 통증과 부상 위험을 줄여줍니다. 플랭크는 어디서든 할 수 있고 장비가 필요 없어 어떤 루틴에도 쉽게 추가할 수 있습니다. 플랭크 자세를 유지하면 균형 감각과 안정성이 향상되어 전반적인 협응력 향상에 도움이 됩니다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하세요. 자세를 최대한 오래 유지하세요(최소 30초).
크런치는 주로 복직근("식스팩" 근육)에 집중합니다. 규칙적인 크런치는 지구력을 향상시켜 일상생활을 덜 피로하게 수행할 수 있도록 해줍니다. 트위스트를 추가하거나 스태빌리티 볼을 사용하여 크런치를 변형할 수 있습니다. 크런치는 많은 시간을 들이지 않고도 코어를 효과적으로 자극합니다. 균형 잡힌 루틴을 위해 크런치를 다른 복근 운동과 병행하세요. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 손을 머리 뒤에 댑니다. 어깨를 골반 쪽으로 말아 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 복근에 집중하고 목을 당기지 않도록 합니다. 세트당 10~15회 반복합니다.
리버스 크런치는 복직근 아랫부분과 고관절 굴곡근을 강화합니다. 기존 크런치와 달리 리버스 크런치는 목과 등 위쪽의 부담을 최소화합니다. 이 동작은 엉덩이를 들어 올려 고관절 유연성을 향상시킵니다. 하복부 강화는 척추의 전반적인 안정성에 기여합니다. 리버스 크런치는 복근 운동 루틴에 다양성을 더합니다. 무릎을 90도로 구부리고 등을 대고 눕습니다. 하복부를 수축하고 무릎을 머리 쪽으로 들어 올립니다. 무릎을 천장 쪽으로 밀어 올리면 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다. 세트당 리버스 크런치를 10~12회 실시합니다.