하루 10분 만에 식스팩을 만드는 방법

탄탄하고 튼튼한 코어를 원하시나요? 헬스장에서 크런치와 플랭크를 몇 시간씩 해야 한다고 생각하시나요? 다시 생각해 보세요! 이 간단하고 효과적인 복근 운동으로 하루 10분 만에 식스팩을 만들 수 있습니다. 💪

 

매트, 타이머, 그리고 약간의 동기만 있으면 됩니다. 다음 단계를 따라 해 보세요.

 

1. 점핑잭, 하이니, 줄넘기 등을 해서 2분간 워밍업을 합니다.

2. 타이머를 8분으로 설정하고 다음 회로를 최대한 많이 반복하고, 각 운동 사이에 10초간 휴식을 취하세요.

 

- 등산가들 (30초): 어깨가 손목 위에 오도록 플랭크 자세를 취하고 몸을 일직선으로 유지합니다. 오른쪽 무릎을 가슴까지 당겼다가 왼쪽 무릎으로 바꿉니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 낮게 유지하면서 빠르게 움직입니다.

 

- 자전거 크런치 (30초): 등을 대고 누워 손을 머리 뒤에 대고 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고, 다시 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 맞춥니다. 허리는 바닥에 붙이고 어깨는 바닥에서 떼면서 몸통을 비틀어줍니다.

 

- 러시아식 변형 (30초): 매트에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 살짝 뒤로 기대어 발을 바닥에서 들어 올립니다. 가슴 앞에서 손을 모으고 상체를 좌우로 비틀어 양손을 바닥에 댑니다.

 

- 다리 들어올리기 (30초): 다리를 곧게 펴고 엉덩이 아래에 손을 얹은 채 등을 대고 누워주세요. 다리를 천장까지 들어 올렸다가 바닥에 닿지 않을 정도로 최대한 내려주세요. 코어에 힘을 주고 허리를 매트에 평평하게 붙이세요.

 

3. 쿨다운하다 복근 스트레칭을 하면 2분 동안 효과가 있습니다. 예를 들어 코브라 자세, 아동 자세, 고양이-소 자세 등을 하면 됩니다.

 

끝! 방금 식스팩을 만들고 코어 근력을 강화하는 데 도움이 되는 10분 복근 운동을 마쳤습니다. 이 루틴을 일주일에 3~4회 반복하면 금방 효과를 보실 수 있을 거예요. 😊