30일 만에 탄탄한 엉덩이를 만들어 보세요!

탄력 있고 멋진 엉덩이를 만드는 방법은 다음과 같습니다!

 

1.

등을 대고 누워 한쪽 다리를 구부리고, 반대쪽 다리의 발을 무릎 위에 올려놓습니다. 구부린 다리를 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.

 

2.

테이블 앞에 서서 손과 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 발꿈치가 엉덩이에 닿도록 합니다. 바닥에 댄 다리는 곧게 펴고 발꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 최대한 앞으로 숙여 30초간 유지합니다.

오른쪽과 왼쪽 모두에서 수행됩니다.

 

3.

앉아서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차하고, 발을 무릎 위 바닥에 놓습니다. 몸통을 살짝 돌리면서 반대쪽 팔을 다리 위로 뻗어 팔꿈치를 무릎에 올려놓습니다.

 

4.

서서, 다리를 어깨 너비로 벌리고, 발가락을 살짝 바깥쪽으로 향하게 하고, 체중을 완벽한 중앙에 위치시킵니다.

팔을 목 뒤로 가져오세요. 의자에 앉을 때처럼 무릎을 굽히세요. 엉덩이를 뒤로 빼고 발가락을 바닥에 대고 발꿈치에 체중을 실으세요. 몸통을 곧게 펴고 코어에 힘을 주세요.

균형 감각에 문제가 있다면, 하강 단계에서 팔을 앞으로 쉽게 휘두를 수 있습니다. 시작 자세로 돌아와 스쿼트를 반복합니다.

 

5.

무릎을 굽히지 않고 다리를 곧게 뻗은 상태에서 작은 수직 점프를 여러 번 반복하는 아주 간단한 운동으로, 엉덩이와 종아리 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 발목에 무게추를 장착할 수도 있습니다.

 

6.

소화전 운동 또는 "오줌 누는 개 운동"이라고도 합니다. 등을 곧게 펴고 배를 안으로 넣은 채 무릎을 꿇고 시작합니다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 무릎을 옆으로 90도 각도로 들어 올립니다.

몸통이나 엉덩이를 움직이지 않도록 주의하세요. 난이도를 높이려면 발목에 무게추를 착용하세요. 양쪽으로 실시하세요.

 

7.

무릎을 꿇고 다리를 평행하게 살짝 벌린 자세로 시작합니다. 몸통을 곧게 펴고 배를 안으로 넣은 상태에서 숨을 들이마시고 내쉬면서 다리를 뒤로 흔들어 90도 각도로 구부립니다.

허벅지가 바닥과 평행이 되면 동작을 멈추세요. 허리가 굽지 않도록 주의하세요. 난이도를 높이려면 발목에 착용할 수 있는 웨이트를 착용하세요. 양쪽 모두 실시하세요.

 

8.

힙 레이즈라고도 불리는 이 운동은 복근과 둔근 강화에 매우 효과적입니다. 시작 자세: 등을 대고 누워 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 바닥에 댑니다. 숨을 들이마시면서 둔근을 수축하여 엉덩이를 들어 올린 후, 자세를 유지합니다.

머리를 들어올리지 않도록 주의하여 수축을 피하십시오. 자궁경부 허리를 굽히지 마세요. 몸은 판자처럼 곧게 펴야 합니다.

 

9.

등을 대고 누워 다리를 구부리고 살짝 벌립니다. 팔을 바깥쪽으로 벌려 안정성을 높이세요. 오른쪽 다리를 바닥에서 몇 센티미터 정도 뻗으세요. 위의 그림 ).

숨을 들이마시고 내쉬면서 왼쪽 다리를 밀고 허벅지가 같은 높이가 될 때까지 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 아래 그림 ). 골반을 움직이지 말고 호흡에 집중하세요. 시작 자세로 돌아와 반복합니다. 양쪽 모두 실시합니다.

난이도를 높이려면 발목추를 착용하세요.

 

10.

오른쪽으로 누워 오른쪽 팔꿈치를 머리 아래로 구부립니다. 몸은 판자처럼 곧게 펴고 배는 안으로 집어넣습니다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 왼쪽 다리를 곧게 들어 올립니다. 시작 자세로 돌아갑니다.

골반을 움직이지 말고 호흡에 집중하세요.

 

11.

이 운동은 이전 운동 중 가장 어려운 변형입니다. 왼쪽으로 바닥에 누워 다리를 쭉 뻗고 팔뚝으로 몸을 지탱하세요. 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되어야 합니다.

 

여기 있어요!

 

다음은 이 모든 내용을 요약한 작은 그래픽입니다.

 

 

같은 동작을 30초 동안 여러 번 반복한 후, 30초 동안 회복 시간을 갖습니다. 각 운동은 최소 4세트 이상 수행해야 합니다.

 

세트 수는 4회, 5회, 6회입니다. 운동이 진행될수록 회복 시간은 줄어듭니다. 발목에 무게를 둘 수도 있지만, 운동 시간은 30초를 넘지 않도록 합니다.

 

매일 해야 하지만 이틀에 한 번이나 3일 중 1일에 해야 할 수도 있습니다.

 

좋은 훈련이었습니다!