전신 덤벨 운동:
고블릿 스쿼트: 10회 반복 3세트
덤벨 벤치 프레스: 10회 반복 3세트
벤트 오버 로우: 10회 반복 3세트
덤벨 런지: 다리당 10회씩 3세트
덤벨 숄더 프레스: 10회 반복 3세트
플랭크: 3세트, 30~60초간 유지
상체 덤벨 운동:
덤벨 바이셉 컬: 12회 반복 3세트
덤벨 트라이셉스 익스텐션: 12회 반복 3세트
덤벨 체스트 플라이: 12회 반복 3세트
덤벨 숄더 레이즈: 12회 반복 3세트
레니게이드 로우: 팔당 10회씩 3세트
하체 덤벨 운동:
덤벨 데드리프트: 10회 반복 3세트
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트: 다리당 10회씩 3세트
루마니안 데드리프트: 10회 반복 3세트
덤벨 스텝업: 다리당 10회씩 3세트
덤벨 송아지 들어올리기: 15회 반복 3세트
코어 덤벨 운동:
러시안 트위스트: 20회씩 3세트
덤벨 우드초퍼: 각 쪽당 12회씩 3세트
덤벨 사이드 벤드: 측면당 12회씩 3세트
덤벨 크런치: 15회 반복 3세트
덤벨 로우와 함께 하는 플랭크: 팔당 10회씩 3세트
유산소 및 근력 덤벨 서킷:
점핑잭: 1분
덤벨 스쿼트 스러스터: 12회 반복
산악 등반가: 1분
덤벨 레니게이드 로우: 팔당 12회 반복
버피: 1분
덤벨 루마니안 데드리프트: 12회 반복
회로 사이에 1~2분 휴식을 취한 후 회로를 3회 반복합니다.
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