안녕하세요, 캐시워커 여러분! 엉덩이를 탄탄하게 만들고 강화하는 데 도움이 되는 제가 가장 좋아하는 엉덩이 운동 몇 가지를 알려드리려고 합니다. 이 운동들은 집에서도 최소한의 장비만 있으면 쉽게 할 수 있고, 20분도 안 걸려서 끝낼 수 있어요. 믿으세요, 분명 따끔거릴 거예요 🔥 de
왜 엉덩이를 단련해야 하나요?
둔근은 몸에서 가장 크고 강력한 근육입니다. 걷기, 달리기, 점프, 스쿼트, 클라이밍 등 다양한 동작을 담당합니다. 엉덩이를 단련하면 자세, 균형 감각, 안정성, 그리고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 게다가 청바지 핏도 좋아지고 자신감도 향상됩니다. 😉
최고의 엉덩이 운동은 무엇인가?
엉덩이를 집중적으로 단련하는 운동은 많지만, 어떤 운동은 다른 운동보다 더 효과적입니다. 제가 추천하는 최고의 엉덩이 운동 몇 가지를 소개합니다.
- 스쿼트 : 스쿼트는 엉덩이 운동의 왕입니다. 하체 전체, 특히 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링에 효과적입니다. 스쿼트를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 살짝 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 가슴을 활짝 펴고 코어에 힘을 주고 등을 곧게 폅니다. 무릎을 굽히고 엉덩이를 낮춰 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 그런 다음 발꿈치로 힘을 주고 둔근을 조여 일어섭니다. 15~20회 반복하거나, 최대한 많이 반복합니다.
- 런지 : 런지는 둔근 운동으로도 좋습니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육도 강화됩니다. 런지를 하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 엉덩이에 얹으세요. 오른쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 오른쪽 무릎이 90도로 굽고 왼쪽 무릎이 바닥 바로 위에 오도록 몸을 낮춥니다. 오른쪽 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 주의하세요. 그런 다음 오른쪽 발꿈치로 힘을 주고 시작 자세로 돌아갑니다. 다리를 바꿔서 양쪽으로 15~20회씩, 또는 최대한 많이 반복하세요.
- 글루트 브릿지: 글루트 브릿지는 엉덩이 근육을 분리하고 활성화하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 코어, 허리, 엉덩이 근육도 강화됩니다. 글루트 브릿지를 하려면, 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대고 엉덩이 가까이에 눕습니다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 엉덩이 위쪽을 조입니다. 잠시 멈췄다가 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 15~20회 반복하거나, 최대한 많이 반복합니다.
- 당나귀 발차기: 당나귀 킥은 엉덩이, 특히 상체를 단련하는 재미있고 쉬운 방법입니다. 코어와 허리도 단련할 수 있습니다. 당나귀 킥을 하려면, 손목을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 두고 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 허리는 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 90도로 구부린 상태에서 발꿈치를 천장 쪽으로 차 올립니다. 엉덩이에 힘을 준 후, 다리를 원래 자세로 내립니다. 양쪽 모두 15~20회 반복하거나, 최대한 많이 반복합니다.
엉덩이 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
최상의 결과를 얻으려면 일주일에 최소 두 번, 연속되지 않은 날에 엉덩이 운동을 해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 회복하고 성장할 충분한 시간을 얻을 수 있습니다. 또한, 전신 운동을 통해 칼로리를 더 많이 소모하려면 유산소 운동과 상체 운동을 루틴에 추가할 수 있습니다.