최고의 엉덩이 운동

둔근은 단순히 보기 좋은 근육이 아니라 건강과 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 튼튼하고 탄력 있는 둔근은 외모를 개선할 뿐만 아니라 부상 예방과 운동 능력 향상에도 도움이 됩니다. 둔근은 우리 몸의 엔진과도 같아 골반 안정성, 허리 지지력, 그리고 전반적인 신체 균형에 중요한 역할을 합니다. 둔근 트레이닝 프로그램은 자세를 개선하고, 근력과 파워를 향상시키며, 부상 위험을 줄여줍니다.

3일간의 글루트 운동 계획:

1일차: 둔근에 집중하세요

1. 쪼그리고 앉은:

   • 4세트 x 10회 반복
   • 움직이는 동안 체중을 발꿈치에 실어두고 엉덩이를 뒤로 밀어내세요.

2. 덤벨 런지:

   • 다리당 12회씩 3세트
   • 운동하는 동안 몸의 핵심을 강화하고 움직임을 제어하세요.

3. 육교:

   • 3세트 x 15회 반복
   • 동작의 정점에서 엉덩이를 꽉 쥐고 1초간 유지합니다.

4. 앵클릿을 이용한 글루트 킥백:

   • 다리당 12회씩 3세트
   • 움직임의 통제력을 유지하고 엉덩이에 수축을 집중하세요.

2일차: 엉덩이에 초점을 맞춘 전신 운동

1. 루마니안 데드리프트:

   • 4세트 x 10회 반복
   • 등을 똑바로 세우고 동작의 정점에 도달하면 엉덩이를 조이세요.

2. 프런트 스쿼트:

   • 3세트 x 12회 반복
   • 움직임의 깊이와 엉덩이의 수축에 집중하세요.

3. 힙 스러스트:

   • 3세트 x 12회 반복
   • 강도를 높이려면 바벨이나 무게를 사용하세요.

4. 버드독:

   • 각 측면당 3세트 x 10회 반복
   • 이 운동은 몸의 핵심 안정성을 향상시키고 엉덩이 근육을 활성화합니다.

3일차: 엉덩이에 초점을 맞춘 HIIT 운동

1. 점프 스쿼트:

   • 4세트 x 15회 반복
   • 빠른 속도를 유지하고 점프하는 동안 엉덩이에 수축을 집중하세요.

2. 등산가들:

   • 각 쪽당 3세트 x 20회 반복
   • 동작 내내 몸의 핵심 근육을 강화하고 엉덩이를 위로 밀어 올리세요.

3. 버피:

   • 3세트 x 10회 반복
   • 관절을 보호하기 위해 점프하고 부드럽게 착지할 때 엉덩이를 사용하세요.

4. 그 자리에서 스프린트:

   • 4세트 x 30초
   • 엉덩이를 수축시키기 위해 무릎을 최대한 높이 들어 올리세요.

운동 전에는 워밍업을 하고, 운동 후에는 스트레칭을 하여 근육 회복을 돕도록 하세요. 근력과 체력이 향상됨에 따라 점차적으로 강도와 저항을 높이세요.