안녕하세요 여러분, 오랜만에 운동을 다시 시작하려고 합니다. 엉덩이는 전혀 생각지도 못했던 부위예요. 보통은 엉덩이, 어깨, 가슴, 그리고 심할 때는 다리에 집중하는 편이에요. 그런데 소파에 앉아 있는 시간이 너무 많아서 엉덩이가 너무 아팠어요. 이제 좀 정리해야겠어요.
제가 가장 좋아하는 운동은 불가리아 스플릿 스쿼트입니다. 이 운동이 마음에 드는 이유는 좋은 자세와 장비 없이도 충분히 쉽게 시작할 수 있지만, 웨이트 없이 또는 가벼운 덤벨만 가지고도 충분히 어려운 운동이기 때문입니다. 발의 위치와 가동 범위에 따라 둔근과 햄스트링, 또는 대퇴사두근 등 다양한 부위를 타겟으로 삼을 수 있다는 점도 좋습니다.
무릎 높이의 벤치나 계단에서 약 60cm 떨어진 곳에 서세요. 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 발등이 벤치 위에 오도록 하여 발바닥이 위쪽(하늘이나 천장)을 향하도록 하세요.
다음으로, 코어 근육을 수축한 상태(복근을 조인 상태)에서 어깨를 뒤로 젖히고 허리를 살짝 앞으로 숙입니다. 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내리고 앞쪽 무릎을 앞으로 구부려 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 둔근을 집중적으로 자극하거나 대퇴사두근을 더 활성화하고 싶다면 허벅지가 완전히 평행이 되도록 하고, 앞쪽 무릎이 앞쪽 발 앞으로 지나가기 전에 멈추세요.
마지막으로 앞발로 힘을 주어 위로 밀어 올려 운동을 완료합니다.
포함된 영상에서는 제가 설명한 것보다 훨씬 더 자세한 내용을 보여드리겠습니다.
모두 행운을 빌어요.
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