가슴 근육 단련은 아마도 헬스장 이용자들에게 가장 인기 있는 신체 부위일 것입니다. 크기와 미적인 효과 모두에서 그렇습니다. 대흉근(미적 기능을 담당)과 소흉근(자세 유지 기능을 담당)을 강화하고 단련하기 위해, 저는 다중 주파수와 단일 주파수로 구분된 일련의 운동을 제안합니다.
다중 주파수 가슴 카드
가슴 근육을 강화하고 발달시키고 싶은 분들을 위한 운동입니다. 일주일에 두 번 하세요.
가슴 트레이닝 A
1) 플랫 벤치 4세트 6회 반복
2) 인클라인 덤벨 푸쉬업 3세트 8회 반복
3) 덤벨 플라이(스트리핑) 2세트 12-6-4
가슴 운동 B
1) 덤벨 플랫 벤치프레스 8회 반복 4세트
2) DIP 3세트 10-15회 반복
3) 로우 케이블 플라이 + 푸쉬업 (슈퍼 세트) 2세트 10회 최대 반복
단일 주파수 가슴 카드
다른 근육군 운동 빈도를 높이고 싶은 분들을 위해 고안되었습니다. 일주일에 한 번 훈련하세요.
훈련
1) 플랫 벤치 4세트 6회 반복
2) 인클라인 덤벨 푸쉬업 3세트 8회 반복
3) DIP 3세트 최대 반복 횟수
4) 덤벨 플라이(스트리핑) 2세트 12-6-4회 반복
5) 로우 케이블 크로스오버(스트리핑) 2세트 12-4-4회 반복
결론
근육(여기서는 대흉근)을 발달시키는 원리는 동일합니다. 점진적인 과부하, 훈련량 증가, 그리고 근육 고립 기술 향상입니다. 가슴 근육이 약한 사람들에게는 다중 주파수 훈련이 적극 권장됩니다.
이 운동 계획을 즐기셨으면 좋겠습니다.
모두 가슴 트레이닝을 즐기시길 바랍니다.