유산소 운동

유산소 운동은 다양하고 강도도 다양하며 각자에게 맞춰 맞춤 설정이 가능하다는 전제에서 시작하여, 핵심 단어인 'CARDIO'부터 시작하고 싶습니다. 유산소 운동은 한 연구에서 비롯되었는데, 이 연구는 우리 심박수 범위가 특정 구간에서 소모되고, 향상되고, 훈련 강도가 더 높아지거나 낮아진다는 것을 명확히 보여줍니다. 우리 각자는 다르기 때문에 우리 몸은 훈련 자극에 다르게 반응합니다.

이런 종류의 운동을 따르고 싶어하는 사람들에게 제가 가장 먼저 권하고 싶은 것은, 가능하다면 심박수 모니터나 실시간으로 심박수를 계산해주는 시계를 갖추라는 것입니다.

심박수를 계산하려면 60분 기준점을 잡고 맥박을 측정해야 합니다. 아침에 앉아서 쉬는 동안 측정하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 안정 시 심박수가 계산됩니다. 최대 심박수는 대략 220회에서 나이를 뺀 값입니다. 따라서 20세의 운동 중 최대 심박수는 200회가 되어야 합니다. 다시 한번 말씀드리지만, 우리는 모두 다르기 때문에 이 계산은 대략적인 추정치일 뿐입니다.

가장 많은 칼로리를 소모하고 생산적인 일을 할 수 있는 심박수 범위를 유지하려면 잠재력의 60~75%로 일해야 합니다.

개인 트레이닝에서는 독립적으로 운동할 수 있기 때문에 이 범위 내에서 운동량을 유지하는 것이 쉽습니다. 저는 유산소 운동을 많이 해봤지만, 달리기가 가장 쉽습니다. 우리는 모두 걷고 달리기 위해 태어났습니다. 신발, 바지, 티셔츠만 있으면 바로 시작할 수 있죠. 하지만 사이클링, 수영, 조정, 간단한 걷기, 심지어 계단 오르기도 훌륭한 유산소 운동이 될 수 있습니다. 중요한 것은 항상 적당한 강도로 시작하는 것입니다. 오랫동안 활동이 없었던 사람에게 20분은 쉬운 시작이 아닙니다. 그러니 시간을 내서 매일 조금씩 운동하세요.

그룹 운동은 수없이 많지만, 특히 연령과 체력 수준이 다른 새로운 그룹에서는 60~75% 심박수 구간을 고수하기가 어렵습니다. 하지만 강사는 모든 사람에게 최적의 심박수를 유지하는 데 능숙해야 합니다. 몇 번의 힘든 운동 후에는 몸이 반응하고 만족감을 주는 것을 보게 될 것입니다.

집에서 운동할 때는 운동 종류와 강도를 다양하게 조절할 수 있어서 자유자재로 하는 운동을 선호합니다. 하지만 타바타 운동은 정말 힘들 수 있다는 점은 확실합니다. 요가는 제대로만 한다면 (거울 앞에서 하는 걸 추천합니다) 다른 운동과는 달리 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 효과적입니다. 크로스핏, 샌드백 운동, 칼리스테닉스도 좋은 예입니다. 이 모든 운동은 겉보기에는 정적인 것처럼 보이지만, 심장을 제대로 뛰게 합니다.

저는 훈련 외에 항상 10~15분 정도 워밍업을 하고, 그 후에 똑같이 중요한 스트레칭을 하는 것을 권장합니다.

훈련할 때는 자신을 위한 시간을 가지게 되므로, 다칠까 봐 서두르지 마세요.