유산소 운동: 집에서 할 수 있는 10가지 운동 (장비 없이)

 

수영복 심사 전에 몸을 만들기 위해 헬스장에 갈 필요는 없습니다!!

스마트워킹 덕분에 재택근무가 가능하다는 것을 알게 되었지만, 이제는 우리 집 네 벽이 유산소 운동을 하고 몸매를 유지하기에 완벽한 장소라고 생각하지 않을 수 없습니다. 특히 수영복 시즌이 코앞으로 다가온 지금, 더욱 그렇습니다. 간단히 말해, "헬스장에 갈 시간이 없어"라는 변명은 더 이상 통하지 않습니다.

 

체중 감량과 건강 증진이 목표라면, 심폐 기능을 강화하는 저강도에서 중강도의 장시간 운동으로 구성된 유산소 운동에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 유형의 운동은 유산소 운동으로, 산소를 필요로 하며, 달리기, 수영, 사이클링과 같이 한 가지 동작을 지속적으로 반복하는 것이 특징입니다.

 

하지만 유산소 운동은 집에서 장비 없이 할 수 있어 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 이러한 노력은 상당한 칼로리를 소모할 수 있습니다. 영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 식단과 병행하면 칼로리 적자(섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것)를 달성하여 체중 감량을 가속화할 수 있습니다.

 

집에서 할 수 있는 유산소 운동, 방법 및 시기:

 

유산소 운동을 할 때는 코어 운동을 포함한 서킷 트레이닝을 고려해 보는 것이 좋습니다. 이 서킷 트레이닝은 6~7가지 코어 운동으로 구성되며, 각 운동은 9~12회 반복하고, 각 운동 사이에는 2분의 간격을 둡니다. 공간과 매트 외에는 다른 장비가 필요하지 않습니다. 유산소 운동에는 하이 니 점프, 줄넘기, 점핑 잭, 마운틴 클라이머, 버피 등이 있습니다.

 

1. 줄넘기

줄넘기는 완벽한 지방 연소 운동입니다. 땀이 바로 나기 시작하고, 심박수가 상승하면서 지방이 즉시 "공격"됩니다. 하지만 줄넘기의 효과는 여기서 끝나지 않습니다. 혈액 순환 개선 외에도 지구력과 민첩성을 향상시키고 팔, 복근, 다리, 엉덩이 근육을 강화하여 모든 근육을 단련합니다. 줄넘기의 회전 운동은 팔과 어깨 근육에도 도움이 됩니다. 종아리는 너무 두꺼워지지 않으면서도 윤곽이 뚜렷해지고, 줄넘기를 할 때 균형을 유지하기 위해 코어를 수축시켜 코어 전체의 탄력을 유지합니다. 권장 최소 운동 시간은 10분이며, 4주 안에 최대 30분까지 늘리는 것을 목표로 합니다. 특히 첫 주에는 줄넘기와 휴식을 번갈아 하는 것이 가장 좋습니다. 줄넘기를 하는 매 순간 회복 기간을 포함해야 합니다.

 

2. 스킵과 백킥

스킵과 백킥은 훌륭한 워밍업을 위한 핵심 운동입니다. 이들은 가만히 서서 수행하며, 하이니 스킵에는 두 가지 변형이 있습니다. 하이니 스킵은 등을 곧게 펴면서 무릎을 최대한 높이 들어 올리는 달리기입니다. 반면 로우 스킵에서는 무릎이 엉덩이선보다 약간 낮은 높이에 있고 속도가 더 빠릅니다. 반면 백킥은 발꿈치가 엉덩이에 닿는 것을 목표로 합니다. 막 시작했다면 꾸준한 속도를 유지하고 과하지 마세요. 자신감이 생기면 스킵에서 무릎을 들어 올릴 수 있는 속도와 높이, 그리고 백킥의 강도를 높일 수 있습니다.

 

3. 점핑잭

코어 유산소 운동의 범위를 벗어나지 않는다면, 점핑 잭은 필수입니다. 점핑 잭은 팔과 다리를 동시에 사용하는 점프 동작입니다. 점프하면서 다리를 바깥쪽으로 들어 올렸다가 팔을 머리 위로 모읍니다. 겉보기에 간단해 보이는 이 동작은 실제로 온몸을 사용하며, 하이니 점프처럼 유산소 운동은 주로 운동 속도에 따라 달라집니다. 속도가 빠를수록 강도가 높아집니다.

 

4. 한 단계 더 나아가세요

스텝업은 유산소 운동이지만, 둔근과 허벅지 근육도 강화합니다. 이를 위해서는 다리를 번갈아 가며 오르내릴 수 있는 스텝이나 계단이 필요합니다. 이를 통해 둔근과 다리 근육을 단련하고 심박수를 높일 수 있습니다. 다시 한번 말하지만, 운동을 제대로 수행할 수 있는 속도를 선택하세요. 이 경우에는 속도보다는 질에 집중하는 것이 항상 더 좋습니다.

 

5. 마운틴 클라이머

복근과 코어를 강화하는 정말 완벽한 운동입니다. 모든 근육군을 단련할 뿐만 아니라, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 대흉근, 어깨까지 자극합니다. 팔을 곧게 펴고 어깨를 손목 위에 일직선으로 정렬한 후, 코어는 안정되고 척추는 이완된 상태에서 발가락을 바닥에 댄 플랭크 자세를 취합니다. 오른쪽 무릎을 가슴까지 가져오고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 왼쪽 다리를 구부린 후 왼쪽 무릎을 가슴까지 가져옵니다. 매번 작은 점프를 하여 자세를 바꿔줍니다. 최대 효과를 얻으려면 10회씩 3세트를 수행하고 세트 사이에 30초 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다.

 

6. 스쿼트와 점프 스쿼트

쉽고 효과적인 유산소 운동은 스쿼트로, 체중이나 바벨을 이용해 할 수 있습니다. 한 번의 동작으로 여러 근육을 자극하는 가장 좋은 방법이며, 심박수를 최대화하는 데에도 효과적입니다. 먼저, 앉은 자세처럼 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼면서 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 그런 다음, 무릎을 펴고 팔을 몸 옆으로 가져오면서 일어섭니다. 점프 동작에서는 다리와 팔을 모은 상태에서 점프하며 다리를 벌리고 팔을 들어 올립니다. 허리 통증을 예방하기 위해 복근에 힘을 주면서 시작 자세로 돌아갑니다.

 

7. 크런치

클래식 다이나믹 크런치든 등척성 운동이든 복근 운동은 빠른 페이스를 유지하고 다양한 동작을 시도하며 팔과 다리 운동을 번갈아 하는 데 필수적입니다. 코어가 튼튼하면 다른 모든 운동을 더 잘 수행할 수 있으므로, 코어 운동을 위한 운동을 운동 루틴에 포함하는 것이 중요합니다.

 

8. 어깨 터치 플랭크

또 다른 완벽한 운동은 플랭크로, 여러 근육군을 사용합니다. 소위 플랭크 자세를 취하기 위해서는 대퇴사두근, 코어, 광배근을 사용하여 자세를 최대한 안정적으로 유지해야 합니다. 이 자세를 유지하는 것만으로도 훌륭한 운동이지만, 이제 숄더 터치 변형을 추가할 수 있습니다. 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치한 다음, 바닥에 놓고 왼손으로 오른쪽 어깨를 터치합니다. 이때 옆으로 움직이지 않도록 항상 주의하며 몸을 안정적으로 유지합니다.

 

9. 푸쉬업

매우 힘든 푸시업(싯업 또는 푸시업이라고도 함)은 고강도 운동을 가능하게 하고 상체를 사용하여 운동을 보완하기 때문에 홈 카디오 서킷에 이상적인 운동입니다. 무릎을 바닥에 대고 무게를 줄이거나, 손을 더 가까이 모아 삼두근을 더 강하게 자극하여 무게를 늘릴 수 있습니다.

 

10. 버피

점프 스쿼트와 푸시업을 결합한 이 운동은 근육과 코어를 집중적으로 자극합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 스쿼트 자세를 취하고, 손을 바닥에 댑니다. 점프 동작을 취한 후 다리를 다시 푸시업 자세로 돌려줍니다. 몸을 곧게 편 상태로 푸시업을 실시합니다. 발을 앞으로 점프하여 스쿼트 자세로 돌아온 후, 팔을 머리 위로 들어 폭발적인 점프를 합니다. 스쿼트 자세로 돌아와 30초에서 60초 동안 전체 동작을 반복합니다.