웨이트룸: 장비 및 작동 방식 안내
헬스장에 처음 가는 사람이라면 누구나 웨이트룸에 있는 다양한 모양, 구조, 크기의 장비들을 눈여겨볼 것입니다. 하지만 이러한 장비의 사용법을 처음부터 명확하게 알 수 있는 것은 아니기 때문에 특정 운동을 하는 데 어려움을 겪거나, 최악의 경우 부상을 입을 수도 있습니다. 실수를 피하려면 개인 트레이너나 헬스장 보조원과 상담하는 것이 가장 좋습니다.
이 기사에서는 피트니스 센터에서 흔히 볼 수 있는 몇 가지 장비에 대해 살펴보겠습니다.
이름에서 알 수 있듯이 스쿼트에 자주 사용되는 매우 크고 안정적인 구조입니다. 이 운동은 피트니스 트레이닝에서 가장 중요하고 가장 많이 수행되는 운동 중 하나로, 동작을 과도하게 고립시키지 않으면서도 여러 근육군, 특히 하지(허벅지, 엉덩이, 종아리)와 몸통을 동시에 단련할 수 있습니다.
- 트레이너 팁: 이 장비를 사용할 때는 바벨이 일반적으로 놓이는 핀과의 거리를 주의 깊게 관리하는 것이 중요하며, 무엇보다도 핀 자체의 높이와 안전 브래킷의 높이를 적절히 조절하여 처음부터 올바르게 하중을 들어올리고 실패 시 부상을 방지하는 것이 중요합니다.
바벨은 헬스장에서 가장 널리 사용되는 도구 중 하나로, 수많은 솔루션과 변형이 가능합니다. 예를 들어 스쿼트 랙에서 사용하는 것이 그 예이지만, 상체(이두근과 삼두근)는 물론 가슴 운동에도 사용할 수 있습니다. 바벨은 다양한 모양으로 제공되어 운동 종류와 동작에 따라 인체공학적이고 편안한 그립과 손 위치가 달라집니다. 바벨의 양쪽 끝에 무게를 실을 때는 스프링(칼라라고 함)으로 고정해야 합니다. 이 스프링은 무게가 미끄러지거나 떨어지는 것을 방지하는 역할을 합니다. 운동 중 무게가 빠지거나 떨어지면 사용자의 균형이 깨져 부상을 입을 수 있습니다.
트레이너 팁: 바벨 운동을 할 때는 올바른 무게를 사용하는 것이 매우 중요합니다. 그래야 허리 정렬을 유지하고 과도한 무게로 인해 균형 감각을 잃거나 장비를 제대로 제어할 수 없게 될 위험이 없습니다. 바벨 트레이닝에서 가장 섬세한 단계 중 하나는 바벨을 들어 올려 운동을 시작한 후 다치지 않도록 바닥이나 지지대에 다시 올려놓는 것입니다. 이는 준비되지 않았거나 부주의한 사람들이 척추 부상을 입을 위험이 가장 높은 순간 중 하나입니다.
이름에서 알 수 있듯이, 인클라인 벤치는 사용자가 머리, 등, 골반을 완전히 지지할 수 있도록 하는 벤치입니다. 발은 바닥이나 전용 지지대에 올려놓고, 머리가 골반보다 약간 높게 약간 기울어지도록 합니다. 이러한 기울기는 가슴 윗부분, 어깨, 삼두근과 같은 근육 부위를 단련할 수 있도록 합니다. 바벨을 사용하여 인클라인 벤치에서 이 운동을 할 수도 있지만, 덤벨을 사용하는 경우가 많습니다.
트레이너 팁: 이 머신에서 반복 연습을 할 때는 두 가지 전략을 적용하는 것이 매우 중요합니다. 첫째, 푸시 동작 시 허리를 굽히지 마세요. 패드를 지지하면서 웨이트를 들어 올릴 수 없다면 몸에 무리가 가는 것이므로 웨이트를 가볍게 하세요. 둘째, 안전을 위해 엄지손가락이 다른 손가락과 마주 보도록 그립해야 합니다. 많은 사람들이 그렇듯 엄지손가락이 다른 손가락 옆에 있는 것이 아니라 서로 마주 보도록 그립해야 합니다. 이렇게 하면 바벨과 덤벨(원한다면)을 더 잘 제어할 수 있어 손에서 미끄러져 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다.
앞서 언급했듯이, 인클라인 벤치에서도 사용하기 적합한 덤벨은 웨이트 트레이닝에서 가장 인기 있고 널리 사용되는 장비일 것입니다. 덤벨은 광범위한 동작 범위를 제공하여 다양한 동작과 가동 범위를 제공하며, 무게 또한 가볍기 때문에 최소한의 저항만 필요한 경우 3kg 덤벨을 선택할 수 있고, 30kg 이상도 가능합니다. 따라서 서킷 트레이닝처럼 연속적인 운동 시퀀스에서도 무게를 조절하기가 더 쉬워지지만, 매번 바벨의 무게(플레이트)를 내리고 다시 올려야 하는 번거로움이 있습니다.
집에서 훈련하고 싶어하는 사람들이 덤벨을 구매할 때 얻는 또 다른 큰 장점은 가격이 보통 매우 저렴하다는 것입니다. 여러 개의 디스크가 달린 바벨을 구매한 다음 부착해야 하는 것보다 확실히 저렴합니다.
- 트레이너의 조언: 운동 단계에서는 바벨보다 덤벨을 사용할 때 더욱 그렇습니다. 운동하는 동안 피험자는 움직임을 완벽하게 제어하고, 움직임을 수행하는 내내 일관되게 유지해야 합니다. 이렇게 하면 신경계가 더 활성화되고, 원한다면 관절에서 수행되는 모든 움직임에 더 지능적이고 주의 깊게 반응할 수 있습니다.
덤벨은 어깨를 포함한 상지 전체부터 가슴과 등 근육까지 다양한 근육을 단련하는 데 사용할 수 있습니다. 덤벨을 손에 쥐고 간접적으로 하체 운동에도 사용할 수 있는데, 이는 런지와 같이 다리가 지탱해야 하는 체중을 증가시키기 때문입니다.