하이바 스쿼트 vs. 로우바 스쿼트 (운동 팁 공유 #10)

가장 큰 차이점은 명확합니다. 바벨을 블록에서 조금 더 높이 올리거나 조금 더 낮게 올리는 것입니다.

 

하지만 각 스타일 사이에는 다른 차이점들이 있습니다. 높은 바 자세는 선수가 상체를 더 똑바로 세운 자세로 스쿼트할 수 있게 해줍니다. 이는 상체를 꼿꼿이 세운 자세로 스쿼트하는 데 필요한 후방 체인과 코어 근력이 부족할 수 있는 초보자에게 적합합니다.

하이바 스쿼트는 상체를 곧게 펴고 대부분의 스포츠를 하는 선수에게도 적합합니다. 올림픽 역도 선수와 크로스핏 선수에게 특히 효과적인데, 이는 이러한 종목에서 흔히 수행되는 리프팅 동작의 동작 패턴을 고려했을 때 그렇습니다.

 

로우 바 자세는 절대적인 근력 발달과 최대 근육 활성화에 집중할 때 중요한 역할을 합니다. 많은 사람들이 하이 바 자세가 다리 앞쪽 근육을 활성화하는 데 가장 좋다고 생각하지만, 로우 바 자세가 다리 근육 활성화에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한, 로우 바 자세는 웨이트를 엉덩이에 더 가깝게 위치시켜 바벨보다 유리하게 작용하고 더 무거운 웨이트로 스쿼트할 수 있도록 도와줍니다.

 

하이바와 로우바 자세의 중요한 차이점은 어깨와 몸통의 위치입니다. 하이바 자세를 취하면 바 아래 자세를 익히는 데 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다. 하이바는 제대로 된 동작을 위해 어깨 가동성과 코어 근력이 덜 필요합니다.

낮은 바 자세로 스쿼트를 할 경우, 바벨을 등에 얹는 올바른 위치와 바벨을 쥔 손의 이상적인 위치를 찾아야 합니다. 바벨과 손을 놓는 위치는 몸통 크기와 어깨 너비에 따라 달라집니다. 어떤 낮은 바 스쿼터는 바벨을 약간 기울여 승모근의 거의 중간까지 올릴 수 있는 반면, 어떤 스쿼터는 바벨을 상당히 기울여 승모근의 거의 중간까지 올릴 수 있습니다.

궁극적으로 운동선수는 두 가지 바벨 자세를 모두 시도하여 어떤 자세가 가장 편안하고, 어떤 자세가 스포츠의 요구 사항에 대비하면서 가능한 한 최소한의 통증으로 스쿼트를 할 수 있는지 찾아야 합니다.

 

하이바 또는 로우바를 이용한 스쿼트 수행

 

하이바

 

1. 바벨에 손을 얹고 블록을 위치시킵니다. 이상적으로는 어깨에 최소한의 부담만 가하고, 바벨은 승모근 위에 위치하는 것이 좋습니다.

 

2. 팔꿈치가 몸통과 일직선을 유지하도록 노력하면서 어깨를 바벨 안쪽과 아래로 돌립니다(팔꿈치 위치는 어깨의 움직임과 부상 경험에 따라 다를 수 있습니다).

 

3. 복부에 압력을 가해 브레이스의 위치를 ​​조정하고 바벨을 들어올립니다.

 

4. 들어올리기를 시작하려면 몸통을 최대한 수직으로 유지하면서 엉덩이를 살짝 뒤로 밀어낸 다음 무릎을 놓아 스쿼트의 이심성 단계에 들어갑니다.

 

5. 몸통을 똑바로 세운 자세를 유지하면서 바벨의 경로를 반대로 바꾸고 동심원적 리프트 단계로 들어갑니다.

 

6. 바벨을 내려놓으세요.

 

 

낮은 막대

 

1. 바벨에 손을 얹고 블록을 세웁니다. 어깨의 부담을 줄이기 위해 하이바 스쿼트보다 손을 조금 더 넓게 벌립니다. 바벨은 원하는 상체 기울기에 따라 블록의 중간에서 아래쪽에 위치해야 합니다.

 

2. 가슴을 들고 바벨 위로 몸을 굽힙니다. 바벨을 잡고 있는 손이 바르게 위치했고 바벨이 낮은 위치에 있다면, 바벨에 몸을 밀착시켜 바벨의 움직임을 효과적으로 제어할 수 있을 것입니다. 바벨이 낮은 위치에 위치했기 때문에 상체가 앞뒤로 덜 움직이는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

 

3. 가슴을 펴고 상체를 살짝 기울인 상태에서 복강 내 압력을 가해 브레이스를 제자리에 위치시키고 바벨을 들어 올립니다. 로우 바 디스마운트를 성공적으로 수행하려면 적절한 높이를 유지하는 것이 중요합니다.

 

4. 리프트를 시작하려면 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통을 기울여 바가 엉덩이 위에 일직선을 유지하도록 합니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 기울이는 정도는 키와 신체 비율에 따라 다르므로, 가벼운 무게로 연습하여 자신에게 가장 잘 맞는 무게를 찾으세요. 엉덩이가 제자리로 돌아오고 몸통이 제자리에 오면 무릎을 풀고 이센트릭 리프트 단계를 시작할 수 있습니다.

 

5. 바벨을 내릴 때는 코어와 등 중간/하부 근력을 사용하여 바벨을 조절하고, 동심원 자세를 시작할 때 엉덩이와 다리에 최대한 많은 힘을 실어줍니다. 바벨을 처음 놓을 때 가슴이 시작 자세보다 아래로 내려가지 않도록 주의하세요.

 

6. 브레이스와 몸통의 위치를 ​​유지한 채 바벨의 경로를 반대로 바꾸고 리프트의 동심 단계에 들어갑니다.

 

7. 동심성 단계를 시작하면 척추 굴곡을 줄이기 위해 가슴과 몸통의 자세를 계속 유지하세요. 강도가 증가함에 따라 가슴이 약간 처지는 것은 일반적이지만, 허리가 과도하게 굴곡되지 않는 한 걱정할 필요는 없습니다.

 

8. 바벨을 내려놓으세요.

 

 

하이바 스쿼트는 초보자나 운동선수 모두 강도 높은 동작 지시나 과도한 요추 굴곡에 대한 걱정 없이 쉽게 수행할 수 있습니다. 로우바 스쿼트는 어렵지 않지만, 운동선수가 적응하고 편안함을 느끼기까지는 시간이 조금 더 걸립니다.

 

다시 말해, 올바른 자세란 여러분의 훈련 목표에 가장 잘 부합하고 여러분이 원하는 적응을 이끌어내는 자세입니다.

 

어떤 바 포지션을 선택해야 할까?

두 가지 스쿼트 스타일 모두 목적이 있습니다. 스쿼트 프로그램 방식은 현재 상황과 훈련 목표에 따라 달라지므로, 스쿼트에 적합한 바벨 위치는 선수에게 가장 적합합니다. 예를 들어, 웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 사람은 자연스러운 움직임과 바벨을 쉽게 들 수 있다는 점에서 높은 바벨 위치가 도움이 될 수 있습니다.

초보자는 배우는 데 있어 걱정할 것이 많으므로, 로우 바 스쿼트 수업은 훈련 과정 후반으로 미루는 것이 가장 좋습니다.

올림픽 역도 선수와 크로스핏 선수는 두 가지 스타일을 적절히 섞어 훈련하면 효과를 볼 수 있습니다. 하이바 스쿼트는 다른 리프팅 운동과 마찬가지로 관절 각도에서 스쿼트를 훈련할 수 있도록 하는 반면, 로우바 스쿼트는 적절한 수준의 근비대를 제공하고 절대적인 근력을 발달시킵니다.

 

일반적인 로우 바 스쿼트는 절대적인 근력과 근육량 증가에 집중할 때 효과적입니다. 즉, 파워리프터, 스트롱맨, 보디빌더의 경우 스쿼트 중 바벨을 로우 바 위치로 낮추면 근력과 근육량 적응력이 더욱 향상됩니다. 하이 바 스쿼트는 이러한 운동선수들에게 선택 사항이지만, 일반적으로 보조 운동으로 수행됩니다.

 

 

하이바 및 로우바 스쿼트에 대한 자주 묻는 질문

 

질문: 하이바 스쿼트의 장점은 무엇인가요?

 

A: 하이바 스쿼트는 코치가 가르치기 쉽고, 선수가 이해하고 수행하기도 쉽습니다. 하이바 스쿼트는 가동 범위가 더 넓고, 대부분의 선수에게 자연스럽게 느껴지며, 어깨에 부담을 덜 줍니다.

 

질문: 로우바 스쿼트의 장점은 무엇인가요?

 

A: 로우 바 스쿼트는 선수가 더 많은 무게를 들어 올리고 더 많은 근육을 활성화할 수 있도록 해줍니다. 이는 절대적인 근력과 근육량 증가로 이어집니다.

 

질문: 하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트에 가장 유용한 특수 바는 무엇입니까?

 

A: 하이바 스쿼트에는 안전바를 사용하세요. 로우바 스쿼트에는 대형 곡선 바가 가장 좋습니다.

 

질문: 어깨 가동성이 좋지 않은 경우에도 낮은 바 자세를 취하는 것이 권장됩니까?

 

A: 로우 바 스쿼트의 효과는 다른 방법으로는 재현하기 어렵습니다. 어깨 가동성 운동을 하고 바벨을 잡은 손의 위치를 ​​조절하여 어깨에 편안한 자세를 찾는 것이 좋습니다. 보우 바 또는 대형 커브 바는 로우 바 스쿼트로 인한 어깨 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

질문: 대퇴사두근 발달에 집중할 때, 하이바 스쿼트가 더 나은가요?

 

A: 일반적인 생각과는 달리, 로우 바 스쿼트 자세는 대퇴사두근을 포함한 대부분의 근육을 활성화합니다. 대퇴사두근에 집중하는 다른 스쿼트 변형이 필요하다면 프런트 스쿼트, 핵 스쿼트 또는 고블릿 스쿼트를 선택하세요.

 

질문: 더 나은 로우바 스쿼터가 되기 위해 무엇에 집중해야 할까요?

 

A: 코어, 등, 엉덩이, 둔근, 햄스트링을 강화하세요. 유연성을 위해서는 어깨와 엉덩이에 집중하세요.

 

질문: 바벨을 낮은 위치로 낮추면 깊이에 도달하기 어렵습니다. 어떻게 해야 하나요?

 

A: 엉덩이의 위치에 집중하세요.

 

질문: 하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트는 어떻게 프로그램해야 하나요?

 

A: 볼륨이나 강도 면에서는 큰 변화가 없습니다. 유일한 차이점은 운동 선택입니다. 초보자는 근력과 유연성이 향상될 때까지 높은 바 자세로 스쿼트를 수행해야 합니다.

운동선수는 하이바와 로우바를 균등하게 나눠 사용하는 것이 효과적이며, 근력 운동선수는 로우바 자세에서 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 두 스쿼트 스타일 모두 주 운동으로 사용하는 경우 1~3회 반복으로 프로그램할 수 있습니다. 보조 운동으로 사용하는 경우 두 스타일 모두 5~8회씩 3~5세트 수행할 수 있습니다.

 

질문: 어떤 바벨 스쿼트 자세가 가장 안전한가요?

 

A: 올바른 자세를 이해하고 전제 조건을 충족한다면 두 가지 바 자세 모두 안전합니다. 하지만 하이 바 자세는 초보자가 배우기 더 쉽습니다. 로우 바 자세는 최적의 수행을 위해 특정 수준의 어깨 가동성과 함께 강력한 코어 및 후방 사슬을 요구합니다.